ДРОВОСЕК пишет:

Галина какую  цель приследуешь? Столько писала и старалась... Я согласен с парнями,что не разберёшь...

хочу чтобы был виден рельеф,но чтобы мышцы не выросли при этом

если не принимаешь стероиды не вырастут,таков женский организм,будешь просто в тонусе.Чтобы был рельеф следи за диетой,поменьше улеводов.

Руководствуясь этими направлениями можно составить довольно таки универсальную программу:

Тренировка 1

1. Бег или орбитрек - 30 минут
2. Приседание со штангой до параллели полу - 4х15
3. Выпрямление ног в тренажере - 2х12
4. Икры - 3х15-20
5. Жим штанги узким/средним хватом - 3х10
6. Жим гантелей сидя - 3х12
7. Тяга вертикального блока обратным узким хватом - 3х10 /чередовать на разных тренировках с подъемами гантелей или штанги на бицепс
8. Скручивания туловища на брусьях 4хМакс
9. step - 2-3х40

Тренировка 2

1. Мертвая тяга - 4х15
2. Гиперэкстензия - 1-2хМакс
3. Тяга верхнего блока - 3х12 /чередовать на разных тренировках с Т-тягой
4. Тяга нижнего блока - 3х12
5. Жим гантелей лежа - 4х10
6. Сведения в тренажере "баттерфляй" - 3х10
7. Икры - 4х20-40
8. Скручивание на римском стуле - 3хМакс
9. Бег или орбитрек - 20 минут

Через несколько месяцев нужно реально оценить проблемные места и соответственно скорректировать программу. И диета, диете, диета...

Добавлено: 2009-11-05 13:14

то есть я так поняла в этом ни кто не разбирается   и мне никто не поможет?

Каков обхват запястья? Ну и цели.. проблемы...

блин у меня нет под рукой сантиметра

Добавлено: 2009-11-02 18:58

Ну а вес не надо при прибавлять?

ДРОВОСЕК пишет:

Галина какую  цель приследуешь? Столько писала и старалась... Я согласен с парнями,что не разберёшь...

хочу чтобы был виден рельеф,но чтобы мышцы не выросли при этом

Галь,я конечно не знаток в женской части сего.Но мне кажется у тя по проге вроде нормал,тока скинуть вес и делать больше на количество.Ну и велосипеда больше.Хотя и так вроде количество есть нормал!

Галина какую  цель приследуешь? Столько писала и старалась... Я согласен с парнями,что не разберёшь...

хочу чтобы был виден рельеф,но чтобы мышцы не выросли при этом

Понедельник (спина)

1.step 5кг(гантели в руках)60раз 4 подхода   
2.прес на наклонной скамейке 40 раз 4 подхода
3.Подъемы ног на брусьях 25 раз 4 подхода
4.Римский стул 20 кг вес 30 раз 3 подхода
5.Гиперэкстензия 10 кг блин 10 раз 20 раз без него 4 подхода
6.мертвая тяга 35 кг 12 раз 4 подхода
7.тяга т-штанги 20 кг 12раз 4 подхода
8.жим в смите из-за головы вес 20кг 10 раз 4 подхода.     
                       
2.среда (руки ,грудь)
1.скручивание с мячом 60 раз 4 подхода
2. скручивание на римском стуле 20кг 30 раз 4 подхода 
3.приседание с коротким грифом 15 кг 40 раз 4 подхода 
4.разведение гантелей лежа 7кг 12 раз 4 подхода 
5. бабочка 25 кг 12 раз 4 подхода 
6.Пуловер 30кг 12раз 4 подхода
7.бицепс гантели 8 кг 12раз 4 подхода 
8.трицепс гантели 6 кг 12 раз 4 подхода
9.разгибание рук у блока 40 кг 20 раз 4 подхода                       

пятница(ноги)
1.step (такой ,что и в понедельник )
2.прес велосипед 75 раз 4 подхода
3.подъемы ног на наклонной скамейке 30 раз 4 подхода 
4. приседание со штангой 35 кг 12 раз 4 подхода 
5.сведение ног 60 кг 30 раз 4 подхода 
6.разведение ног 65 кг 10 раз 50 кг 20 раз  35 кг 30 раз 4 подхода   
7.икры вес 25 кг 50 раз 4 подхода 
8.подъемы таза блин на верху 10 кг  60 раз 4 подхода
9.махи 60 раз 4 подхода.         
               
После тренировок бег 20 минут.

Не ужели было трудно придать всему вид!?