Отжимания.
Для начала лучше наращивать количество повторений в подходе, до 10.
Затем количество подходов, суммарное не более 20. Больше всего подходов нужно делать при отжиманиях широким хватом. Хорошо для отжиманий работает схема из 10 подходов, подход каждую минуту (работа по часам). Примерно выглядит так:
1-й подход (1-я минута): 25 отжиманий.
2-й подход (2-я минута): 15 отжиманий.
3-й подход (3-я минута): 10 отжиманий.
4-й подход (4-я минута): 10 отжиманий.
5-й подход (5-я минута): 9 отжиманий.
6-й подход (6-я минута): 9 отжиманий.
7-й подход (7-я минута): 8 отжиманий.
8-й подход (8-я минута): 7 отжиманий.
9-й подход (9-я минута): 7 отжиманий.
10-й подход (9,5 минута): 5 отжиманий.
В итоге всего уходит 10 минут, отдых между подходами составит 30-40 секунд.
Можно по очереди чередовать отжимания очень широким хватом и средним, узким хватом лучше после сделать 3-5 подходов.
Эта схема дает очень хорошие результаты до 2-х месяцев, затем такое не подходит.
Следующий этап (я выше немного писал).
Выполнять нужно по частичной амплитуде, то есть избегать верхних точек. В таком случае мышцы быстрей устают, но суть не в этом, а в том что аэробный тренинг от которого мышцы не растут приобретает специфику анаэробного при котором реально нарастить мышечную массу.
Замечу, что так тренироваться на много трудней, и выдыхаешься уже после 3-4 подхода.
1-й подход. Выполнение 40 секунд, отдых 1,5-3 минуты
2-й подход. Выполнение 35 секунд, отдых 1,5-3 минуты
3-й подход. Выполнение 35 секунд, отдых 1,5-3 минуты
4-й подход. Выполнение 30 секунд, отдых 1 минута.
5-й подход. Выполнение 20 секунд.
Тут для начала стоит увеличивать нагрузку на мышцы (дополнительные отягощения, изменение амплитуды, скорости движения...)
Затем можно наращивать время выполнения, до 1 минуты, вместе с эти нужно увеличивать отдых, при 1-й минуте 2-3 минуты отдыха. По мере улучшения силовых и выносливых показателей этот отдых может быть сокращен до 1 минуты (но не меньше).
В этом случае также возможно чередовать широкий и обычный хват. Узким хватом в том же стиле, только 2-3 упражнения.
Для отжиманий от стульев стоит использовать теже принципы, только подходов в 1.5-2 раза меньше.
С приседаниями тоже самое, акцент стоит делать на приседания с весом, 4-5 подходов.
Эти тренировки не дадут сильного толчка для сгонки веса, нужна диета и желательно бег/аэробика.
Вот на эти упражнения еще можно обратить внимание:
только ноги нужно держать прямыми и ставит на диван/стул.
]]>
(это если потолки позволяют)