да иногда брусья. ещё есть рюкзак в который можно много всего положить для утяжеления. Заранее спасибо!]]>Сверху я описал пример, поправь его под себя.
]]> да иногда брусья. ещё есть рюкзак в который можно много всего положить для утяжеления. Заранее спасибо!]]>1) Приседания.
Штангу на плечи и вперед.
2) Потягивания. Широким, узким обратным, средним хватами.
Тут нужен ремень на который можно подцепить к примеру рюкзак наполненный гантельками, бутылками с водой, песком или...
Желательно делать 5-8 повторов.
3) Отжимания на брусьях.
Желательно иметь узкие и широкие брусья. Тоже нужны отягощения. Выполнять 3-7 раз в подходе.
4) Поднятие штанги над собой с груди или из-за головы.
Можно еще добавить отжимания от пола, подтягивания с ногами под 90 градусов, пресс.
Все упражнения нужно выполнять 30-60 секунд, если выходит больше нужно не останавливаться в крайних точках, ускорять движение, цеплять на себя дополнительные отягощения, иначе будет тренироваться только выносливость.
Теперь попробуем собрать все в кучу для тренировок
1 - й день
Подтягивания очень широким хватом, 4-5 подходов
Отжимания от пола широким хватом, ноги на стуле, диване… , 4-8 подходов.
Подъемы ног на перекладине, 3-5 подходов
2 - й день
Подтягивания обратным хватом, 3-4 подхода
Отжимание на узких брусьях, 4-5 подходов
Гиперстензии, 3-4 подхода
3 - й день
Приседания со штангой, 4-5 подходов
Подем штанги над головой, 4-5 подходов (в дальнейшем заменить на жим сидя из-за головы)
4 - й день
Отжимание на широких брусьях, 4-5 подходов
Выход наверх на перекладине, 3-4 подхода
Подъемы ног на перекладине, 3-5 подходов
5 - й день
Приседания со штангой, 4-5 подходов
Подтягивания широким хватом, 4-5 подходов
Ну вот такой себе ориентир. Уверен недостатки есть но чтобы их найти нужно несколько раз пройтись по этой схеме что я пока что делать не собираюсь 
. Можешь начать с чего-то подобно и вносить изменения по ходу обнаружения недостатков.
