В интернете полно всякой информации, тренера гнут каждый что-то свое, у всех свои подходы... Недавно прочитал статью о системе тренировки пресса, там совсем все по-другому пишут... Кому верить? Кто как тренирует пресс?
Статья тут []
Про пресс столько написано, столько сказано, что уж и писать лень! 
Но скажу тебе по своему личному опыту! Если твоя цель сделать пресс рельефным, а другими группами мышц ты не заморачиваешься то, во-первых необходимо все лишнее сбросить с живота! При росте 170 я весил 64кг и имел пресс что даже на пляже слышал вздохи типа вот бы мне такой! 
Сейчас вешу 77кг с помощью тренировок набрал мясо ну и жирка конечно!Теперь видны только 2 кубика и легкие очертания 
еще двух! Хотя под жирком пресс всё такой же как и раньше! так что следи за питанием не жри пирожные, жирное и т.д., больше ходи, вообще находись в движении, В обеденный перерыв ходил 1 час быстрым шагом! Я ел тогда мало!Утром (каши , творог, яйца) и вечером перед тренировкой (все что есть, кроме перечисленных выше продуктов жирных и т.д.), в обед только кефир бананы! Не идеальное питание, но действенное! ВТОРОЕ! Тренируй пресс постоянно! Я тренировался 3 раза в неделю! Пресс на каждой треньке! Я работал и на другие группы мышц, поэтому одна тренировка была очень жесткой по прессу остальные менее! Упры: 1.Пресс на наклонной лавке (римский стул) делал 3 подхода до отказа каждый! 2. Скручивания 3 подхода так чтобы последний уже просто не выносимо было делать (у меня чуть ли не сводило пресс 
) 3. Подъем ног на наклонной лавке 3 подх каждый подход сколько сможешь! Отдых между подходами примерно 1 мин, между упрами 3-4мин! НУ вроде всё в общих чертах! На счет других упров может быть и действенные но я не особо пробовал!Подъемы ног в висе сильно ноги напрягает ИМХО! Если что пиши подскажем!