1 Тренеровка

1.1 Жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
1.2 Трицепсевый жим лежа узким хватом - 2 подхода по 10 повторений
1.3 Харлей 2 подхода по 10-12 повторений
1.4 Жим штанги стоя из-за головы - 2 подхода по 14 повторений
1.5 Трицепс на тренажоре - 2 подхода по 14 повторений
1.6 Трицепс лежа со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
1.7 Бицепс стоя с гантелями - 2 подхода по 12-14 повтарений
1.8 Бицепс стоя со штангой или на скамье скотта - 2 подхода по 10-12 повторений
1.9 Пресс

2 Тренеровка

2.1 Гиперэистенция - 2 подхода
2.2 Разгибания ног сидя на тренажоре - 2 подхода
2.3 Приседания со Штангой - 3 подхода по 8-10 повторнний
2.4 Гакк-машина - 2 подхода по 13 повтарений
2.5 Подьем на носки стоя на тренажоре -2 подхода по 20 повтарений
2.6 Верхний блок к груди-2 подхода по 12-14 повтарений
2.7 Тяга гантели к поясу в наклоной - 2 подхода по 10-14 повтарений
2.8 Пресс

3 Тренеровка

3.1 Дельт машина -2 подхода по 10-14 повтарений
3.2 Жим Штанги под углом 45 градусов -2 подхода по 10-12 повтарений
3.3 Разводка гантелей лежа - 2 подхода по 12 повторений
3.4 Трицепс стоя со штангой ( Изогнутая) -1 подход 12 повтарений.
3.5 Тицепс стоя на кроссовере - 2 подхода по 14 повтарений
3.6 Бицепс с гонтелями перед коленом - 2 подхода по 12 повтарений.
3.7 Пресс

4 Тренеровка

4.1 Гипеерэстенция - 2 Подхода 15 повторений
4.2 Тяга становая.
4.3 Тренажор для ног Ант-гакк ( непомню как называется, на нем брать большой вес только ногами 120 кг-140 кг)- 2 подхода по 12-12 повтарений
4.4 Поднем на носки сидя тренажор - 2 подхода по 20 повтарений
4.5 Хаммер одной рукой - 2 подхода по 12 повтерений
4.6 верхний блок за голову - 2 подхода по 12-14 повтарений
4.7 Нижний блок к животу - 2 подхода по 12-14 повтарений
4.7 Пресс на тренажоре с весом