Профессиональный бодибилдер Эван Центопани, по прозвищу «Бык», будет вашим гидом на собственной тренировке ног. Накачайтесь так, чтобы выделяться из толпы.

День тренировки ног – это обязательная тренировка для каждого серьезного бодибилдера. Постарайтесь вникнуть в комментарии профессионала и сможете накачать низ тела до более высокого уровня.

День тренировки ног очень важен для бодибилдера. Без всякого сомнения, ноги могут значительно изменить вашу фигуру, если вы отнесетесь серьезно к этой области тренировочного процесса. Спросите об этом профессионала Эвана Центопани, который с юношеских лет экспериментирует с тренировками, желая найти верное сочетание упражнений, разрабатывая планы тренировок и корректируя технику для построения «колес» мирового класса.

Итак, что работает для «Быка»?

Двухаспектная тренировка, которая включает в себя не только его любимые упражнения и определенное количество повторений, но также означает планирование тренировочного процесса для использования всех возможностей роста низа тела. Однако он поясняет, что это его собственный план, а не наставления для какого-либо другого атлета.

«Несмотря на то, что я вот уже много лет тренируюсь, скажу вам честно, что я кое-что узнал, но не знаю всего, – говорит он. - Я тренируюсь с пятнадцати лет, и до сих пор пытаюсь вычислить, что является для меня оптимальным. Если вы можете мыслить логически, то поймете, что единственно правильного метода тренировки не существует».

Принимайте его советы такими, какие они есть, но имейте в виду, что день тренировки ног для каждого серьезного бодибилдера является особенным. Относитесь к этому с заслуженным уважением, и вы поднимете объемы ваших ног до соревновательного уровня.

Дело времени

Когда вы раздумываете над типичной тренировкой, то, возможно, представляете себе, что для вас важнее: упражнения, сеты или повторения. В зависимости от специфики конкретной тренировки, ей следует уделять от 45 минут до двух часов. Вместо того чтобы сфокусироваться на общем количестве сетов, «Бык» ориентируется по времени и делает обратный отсчет. «Если вы не в состоянии эффективно стимулировать мышцы в течение приблизительно одного часа, то, скорее всего, вы не их недостаточно нагружаете», - говорит он.

Мы встретились с Эваном в спортзале Нью-Хавена, штата Коннектикут, около 10 утра в понедельник, и он сказал, что обычно предпочитает тренировать ноги несколькими часами позже. «Я всегда считал, что после полудня я немного лучше разогрет, - поясняет он. Ночью ваш организм дегидратизируется; он неактивен. Однако, если вы весь день ведете относительно сидячий образ жизни, вам следует немного подождать, а не идти в 6 часов утра в спортзал».

Делаем разминку. Сколько повторений?

«Я точно знаю, что 6-8 повторений – это то, что нужно для бодибилдинга, однако не думаю, что они должны быть выполнены в начальных подходах. Лично я делаю такое количество повторений после того, как подойдет усталость или когда почувствую, что смогу уверенно поднимать большие веса. Короче говоря, поднимайте такие веса и делайте столько повторений, сколько сможете», - утверждает Эван Центопани.

Тренировка ног в течение одного часа? Возможно, Эван не сможет разогреться, не так ли? Не так. Эван не любит делать растяжку, и он всегда начинает тренировку с непродолжительной ходьбы на эллиптическом тренажере или на движущейся дорожке, делая при этом максимальный уклон.

«Я не хожу в быстром темпе, - говорит он. - Я всего лишь разогреваюсь перед тренировкой с большими весами. Мне нужно сделать, чтобы мои бедра стали двигаться свободнее, и эти упражнения помогают качественнее разогреть нижнюю часть тела. После того как я разогреюсь на эллиптическом тренажере или на движущейся дорожке, я чувствую, что у меня повысилась амплитуда движений и я ощущаю себя сильнее».

После непродолжительной разминки Эван переходит к основной части тренировки. День тренировки ног этого профессионала IFBB обычно состоит из шести упражнений: приседаний, жимов ногами в тренажере, выпадов с гантелями, сгибаний ног лежа, гиперэкстензий и мертвых тяг. Давайте разберем подробно его манеру выполнения этих классический упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах, если они выполняются с правильной техникой, – отличное упражнения для набора мышечной массы нижней части тела, а не только квадрицепсов. Методика здесь такая же, как и для тренировки ног в целом. «Я бы не советовал пытаться изолировать квадрицепсы во время приседаний, поскольку это не изолирующее упражнение, - говорит Эван. - Если вы хотите изолировать квадрицепсы, делайте экстензии. Если их выполнять как следует, приседания прибавят массы вашим квадрицепсам, ягодичным мышцам и бицепсам бедер. Вам не нужны большие квадрицепсы; вам нужны большие ноги – и точка».

В этой связи, Эван также предпочитает приседать с относительно широкой постановкой ног, которая, по его словам, «более безопасна и естественна» для него. «В течение многих лет я пытался приседать с узкой постановкой ног. Кроме боли я ничего не испытал и пришел к выводу, что это мне ничего не даст, - утверждает он. - Приседая с широкой постановкой ног, я чувствую, что у меня включаются в работу большее количество мышечных групп: внутренние мышцы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Мои ноги по-настоящему прорабатываются».

Он также предпочитает держать руки близко к туловищу, а штангу располагать как можно ниже на трапециевидных мышцах, даже если у него мало времени на растяжку плеч и вхождение в стойку. «Я всегда ощущаю более устойчивую и потенциально более мощную позицию, если располагаю руки немного ближе к туловищу, - говорит он. - В спортзале вы можете увидеть, как ребята держат штангу высоко на шее, но мне нужно ощущать ее на своих трапециях, низко на спине. Это позволяет крепче держать спину и делает меня мощнее».

Жим ногами в тренажере

«К жимам ногами в тренажере я отношусь точно так же, как и к приседаниям, - говорит «Бык». - Ноги расставляю широко и жму, упираясь в платформу пятками на всем пути ее движения. В движении задействованы бедра, а не колени». Он нередко нагружает на платформу до 20 дисков и даже больше, однако всем советует не увлекаться их количеством. «Очевидно, вам хочется испытать себя весом, - говорит он. - Однако, это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг. Вам нужно быть уверенным, что вы, все же, работаете на массу»

Для этого популярного упражнения «Бык» дает следующие рекомендации: не садитесь слишком низко. «Если вы все время съезжаете вниз на сиденье и ваша задница съезжает с него, то и нижняя часть спины скругляется. Это плохо, - поясняет он. - Это не только небезопасно, но в таком положении плохо стимулируются ноги. Я пришел к выводу, что посадка приблизительно на 15 сантиметров выше центра сиденья позволяет опускать платформу, не скругляя спины и не поднимая задницы. Кроме того, в этом положении мышцы ног лучше прорабатываются».

Сгибания ног в тренажере

После мощной нагрузки от приседаний и жимов ногами, «Бык» любит дополнить курс стратегическими суперсетами. Он объединяет такие упражнения, как выпады с проходкой, сгибания ног в тренажере или дополнительно жмет ногами, чтобы максимизировать кровоток в ногах.

«Когда я делаю суперсеты на квадрицепсы и бицепсы ног, у меня, действительно, получается отличная тренировка, и мои ноги наливаются кровью, - говорит он.- Есть много ребят, которые делают суперсеты из двух и трех упражнений, но не думают о бицепсах бедер и квадрицепсах, возможно потому, что вес, с которым они тренируются, следовало бы немного снизить».

Сгибания ног лежа

Эти упражнения прекрасно подходят для накачки мышц ног, однако Эван непреклонен, считая, что суставные упражнения – это его хлеб насущный. Он проводит еще одну аналогию со своими руками. «Какое наиболее эффективное упражнение для массы рук? Непосредственные изолированные упражнения? Нет, это тянущие и толкающие движения, а не сгибания или разгибания. То же самое, как я считаю, подходит и для ног, - поясняет он. Так что, в свою тренировку я включаю сгибания ног, но понимаю, что гиперэкстензии и мертвые тяги, как дополнение к непосредственной жимовой работе, дадут превосходные результаты».

Мертвые тяги

Мертвые тяги Эван делает последними, но не на тренировке спины. «Возможно, вы считаете большой нагрузкой приседать и делать мертвые тяги на одной тренировке, - говорит он. Конечно, это так. Однако если вы сначала приседаете, потом делает пару упражнений на бицепсы бедер с умеренной интенсивностью, то вы сможете «выдавить» пару сетов мертвых тяг».

Еще одним упражнением, которое Эван выполняет с техникой, похожей на технику приседаний – это мертвые тяги: ему нравится выполнять это упражнение в конце изнурительной тренировки и также с широко расставленными ногами. «Я считаю это своим преимуществом – расставлять широко ноги, что укорачивает амплитуду движения, делая упражнение намного легче и позволяет держать спину прямой. При этом вся нагрузка ложится на бедра и ягодичные мышцы, минуя спину, - говорит Эван. Делая это упражнение, вы не должны отклонять плечи назад и напрягать спину. Просто подведите бедра вперед, поскоку все, что вам нужно – это напрячь бицепсы бедер и ягодицы. И нет необходимости тратить энергию на включение спины».

Перегрузка

План тренировки ног Эвана наводит на мысль, что для выживания ему нужно тренировать ноги полностью. Простое выполнение отдельных изолированных упражнения было бы недостаточным. Он советует, чтобы у входа в спортзал мы отбросили свое «Я» и не пытались тренироваться с большими весами.

«Главным приоритетом является перегрузка, - говорит Эван. Именно она заставляет организм увеличивать размеры мышц и их силу. Напоминайте себе об этом всякий раз, когда вы переступаете порог спортивного зала».