1 день ( Грудь / Спина )

Жим лёжа - 3 х 8
Наклонный жим - 3 х 8
Жим сидя - 3 х 8
Становая - 3 х 8
Наклоны со штангой - 3 х 8
Блок за голову - 3 х 8
Тяга к поясу - 3 х 8
Пресс - 3 maх 8

2 день ( Плечи / Бицепс /Трицепс )

Протяжка - 3 х 8
Разводы стоя - 3 х 8
Разводы назад - 3 х 8
Пъюпипед - 3 х 8
Разгибание у блока - 3 х 8
Бицепс сидя - 3 х 8
Французкий жим - 3 х 8
Кик-бек - 3 х 8
Пресс - 3 maх 8

3 день ( Ноги )

Приседания:
1-10-50% / 1 -10-50% / 1-10-50%
2-6-60% / 6-60% / 2-6-60%
3-5-70% / 3-5-75% / 3-5-75%
4,5,6-5-80% / 4,5,6- 90% / 4,5,6-95%
7-до отказа-80% / 7-до отказа-90% / 7-до отказа-95%
Жим ногами - 3 х 8
Разгибание ног - 3 х 8
Побъём на носки - 3 х 8
Пресс - 3 maх 8