Максимально коротко отображена суть.
Селуянов. Тренировка ОМВ.
Смысл высшей спортивной формы —
не запредельное утомление своего организма, а максимальное насыщение мышц митохондриями.
В.Н. Селуянов
Эта методика тренировки выносливости принадлежит одному из выдающихся современных российских ученых в области спортивной физиологии Виктору Николаевичу Селуянову. Она уникальна тем, что достичь пика своей формы на пределе своих физических возможностей может даже новичок и любитель всего за несколько месяцев. Здесь я выложу то, что я вынес из лекций и книг Виктора Николаевича в концентрированном виде конспекта.
Факторы роста мышцы
1) наличие аминокислот в клетке (2г белка на кг веса)
2) наличие гормонов (вызывается стрессом от работы до отказа)
3) креатинфосфат (делать упражнение 20-40 сек)
4) наличие ионов водорода в оптимальной концентрации (не превышать длительность 20-40 сек).
Тренировка ОМВ (окислительных мышечных волокн).
Для тренировки ОМВ нужны стато-динамические упражнения. Делать до боли. 20-40 сек. Отдых 5-10 мин. 4-9 подходов. Хороши суперсерии: 30сек подход/30сек отдых, и так до четырёх раз. помогает поднять концентрацию свободного креатина в мышце на всё время суперсерии. На веле: в горку, ноги устали — прекращаем, отдых, потом опять в эту горку так же, 6 раз, 2 раза в неделю и через 10 тренировок будет результат. За одну тренировку на 1% расёт сила и площадь поперечного сечения мышцы.
Интенсивность 10% от макс для рук и 60% от макс для ног
Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. После выполнения таких приседаний уже через 30 — 40 секунд мышцы устают, и появляется боль.
Мы предлагаем делать упражнения в виде суперсерий: 30 — 40 секунд длится упражнение, 30 — 40 секунд отдых, и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 — 4 суперсерии (футболисты у нас делают по 6), то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая работа для окислительных мышечных волокон.
Рост массы миофибрилл требует 10 — 15 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 — 3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому в последующие 1 — 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 — 3 подхода или суперсерия).
Два метода роста ОМВ:
1) Стато-динамикие тренировки. Вес 30-60% от макс, интенсивность < 50%, работа до боли на 30-45 сек , активный отдых 5-10 мин, 4-9 повторов развивающая или 1-3 поддерживающая, 1 (до 2-х) раза в нед. Мышца вырастет на 90% от макс возможного за 1,5 мес , и еще на 10% за последующие 3 мес.
2) Работа на АнП 2мин работа, 2 мин отдых, до 40 повторов, 7 раз/неделю, Макс рост произойдет за 4-6 мес.
Тренировка ГМВ (гликолитические мышечные волокна)
ГМВ — высокопороговые, нужно нагружать мышцы до отказа что бы вызвать стресс и включить эти мышцы и нужна высокая интенсивность, вызывающая выделение гормонов тестостерона и гормона роста.
Принципы нагрузки: подход 20-40 сек, кол-во повторов — чтобы до отказа и еще два раза ! вес — 60-100% от макс. интенсивность — высокая, чтобы включить высокопороговые ГМВ.
по 4- 9 подходов — развивающая, раз-два в неделю.
1-2 подходов — востановительная, хоть каждый день, но мышца не растет.
отдых между подходами 5-10 мин, можно делать пока другую мышечную группу.
Критерий хорошей тренировки — накачка, набухание мышцы, но при соблюдениии всех этих условий.
Тренировка выносливости, гиперплазия митохондрий.
Митохондрии нарастают на построенные мышечные волокна.
10 отталкиваний, 45 сек отдых. Или 30 сек работы, 2-3 мин отдыха. 10 повторов и сколько хошь столько тренировок и делай. Через месяц — плато, предел формы.
Митохондрии растут при наличии О2 и отсутствии Н+. Например тренировка техники без закисления: бег 3-5 сек, прыжки 10 отталкиваний, штанга весом 30-50% от макс и макс интенсивностью — 10 подъёмов. До 30 повторов, 4-14 раз в неделю. За 1-1,5 мес мышца достигает пика формы.
Превращение ГМВ в ОМВ.
Вариант интервальной тренировки: 3-40 сек работа, 45 сек отдых, интенсивнность — высокая 60%-100% от максимума, что бы рекрутировать высокопороговые волокна , 20-40 повторений для развития, 10 — тонизирующая работа, мин 2-3 тренировки в неделю. можно каждый день и по нескольку раз, через месяц выходишь на потолок. Неделю не тренируешься — обратный процесс.
До аэробного порога ГМВ не работают, а просто присутствуют, переживая события. Так вот, чтобы включить их с пользой в гребок, нам надо переделать ГМВ в окслительные. … Вы начинаете тренировку и сначала РЕКРУТИРУЕТЕ все окислительные мышечные волокна ОМВ, выходите на аэробный порог. И тут начинаете рекрутировать и ГМВ, и доходите до Анаэробного порога. Тут уже закисление крови молочной кислотой есть, но оно пока не страшно: до 4-6 ммоль/л лактата ничего страшного с мышцами не случится. В этот момент тренируются только активные ГМВ, т.е. 1/10 часть мышц. Через две недели ты повышаешь скорость еще на 10 процентов и убеждаешься, что еще десять процентов ГМВ превратились в ОМВ. Грести становится легче. Спортсмены это очень тонко чувствуют. И так 4-5 месяцев, когда почти вся мышца не превратится из анаэробной в окислительную. Это все многократно доказанные экспериментальные факты.
Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 — 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 — 5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 — 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
Это достижимо и на лыжероллерах, главное – отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.
Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
Оценка ОМВ
1) количество повторов с 80% весом от макс:
1-2 — штангисты
5 — 1 разряд
10 — МС
12-14 — МСМК
2) Биодинамическая оценка мышечной композиции бедра Скорость снижения высоты прыжка при выполнении вертикальных выпрыгиваний вверх с максимальной силой максимально возможное количество раз может являться косвенным показателем мышечной композиции
Суммарный объем силовых тренировок
Суммарный объем силовых тренирово определяется состоянием эндокринной системы. Известно, что если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки в тот же день концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен.
Примеры тренировочного цикла.
первый пример
пн — бег в варианте «челнок», т.е. 15-20 раз по 30-50 м с интервалом отдыха 2 мин. Бег на отрезках выполняется с околомаксимальной интенсивностью;
вт — бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях.
ср — тестирование, контрольное или официальное соревнование;
чт — статодинамические упражнения 4×6 раз по 40 с;
пт — бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях;
сб — длительный бег на уровне мощности АэП и АнП до полного исчерпания запасов гликогена в мышцах;
вс — Отдых для восстановления запасов гликогена с усиленным углеводным питанием;
второй пример
В. С.: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на «выносливость». В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента. Методика. Семь студентов ИФК (рост – 177,3 ±11,8 см; масса тела – 71,7 ±9,7 кг; возраст – 25,0 ±4,8 г.) два раза в неделю, в течение шести недель, выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40–50 минут с ЧСС АэП. Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный – 12 минут, между подходами – 30 секунд. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60–70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме. Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке. Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до эксперимента – 866 ±276 Н, после – 1088 ±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр. день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М. McDonagh и С. Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4–1,1% за один тренировочный день, изометрическая – 0,9–1,1%. Другие исследователи добивались лучших показателей – 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность – 80%, количество сокращений мышцы за тренировку – 12–18, 21–24 тренировочных дня. Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.
Железный Мир
_________
- Можно с приемлемой точностью узнать объем сердца с помощью УЗИ, или на рентгене?
можно. но ЭхоКГ обычно делают в состоянии покоя. Но можно прикинуть примерно макс. объем желудочка при нагрузке. Он будет в 1.5-1.6 раз больше чем в покое.
__________
приседания со штангой даже в спринте менее эффективная подготовка, чем прыжковая.
Вся теория Селуянов не от жизни, а от сухой теории. Возьмем средние дистанции. Тренированный 3-разрядник делает серию 5х200 по 30", а 1 км бежит за 3'20" - на 50" дольше. У него забиваются мышцы в первую очередь задняя мышца бедра в верхней доли. По вашему ему поможет статодинакмика? А по моему ему нужно не абстрактные метахондрии наращивать, а капиляры, чтобы мышца была подобием печени. Будет приток крови и отток молочной кислоты, мышцы не будут забиваться и он пробежит 1 км за 2'30". Для этого 2 базовых типа тренировки - серии по 200 и темповая 8-12 км. Вот и вся правда о подготовке средневика. Подготовка стайера такая же со сдвигом в сторону более динных отрезков и более длинных темповых. Медленные кроссы по лесу для восстановления и тем и тем и спринтерам.
]]>
. Даешь им отдохнуть.
