а как питаешся?

для своей массы питаюсь оч хорошо,раз 5-6 в день,мясные блюда 2-3 раза в день,молочные блюда иногда...картошка,каши стабильно..и всё такое....и ем достаточно много...блин у меня кажется повышеный метаболизм...жру и не толстею... другие не хавают и толстеют,а меня природа наделила худощавостью...хотя отец большой...и мама не маленькая.... просто как то как и ве наверно,впервые за химку думаю...босюь последствий....чтобы нефига не случилось...чтоб хер стоял и всё такое,хотя кто пробывал химку,говорят что всё пиздёшь за потенцию,если конечно не перегибать палку с химкой...

По программе.
Программа нормальная, но действительно, как сказал Kill Bill, есть определенная "хаотичность". Не хватает нагрузки на спину. В пятницу лучше "2.Сведение рук на кроссовере 3 подхода на 5 раз" убрать, а после становой поставить подтягивания. А "Жим лёжа узким хватом" в конец. В среду лучше приседания поставить первыми, но это не столь критично.

Угу,пасб,та порсто просто у меня руки как бы немного не соответствуют груди....бицепс 36.5 см,а грудак не оч большой...вот и делаю основные упражнения на грудак,растягиваю его...та я не оч за спиной гонюсь,я стараюсь правильно делать упражнения,не спешить за весами...лучше сделаю на пару раз меньше,но правильно и медленно...а на спину хватает...становая тяжёлая....вот и мало упражнений...  и вообще,можно ли на обычном протеине и креатине набрать массу 3-5 кг ? а то ппц....получаются мышцы водные....... и вес постоянно колеблиться на 2-3 кг...

я имел ввиду отдых между повторениями

Та я эт и имел  в виду,прост оне так выразился )))  а чё так мало отдых ? я отдыхаю где-то 45-60 сек между подходами....а то если так быстро делать,тока сбрасываю вес ((( пробывал

прога мне твая не нравится если чесна! какая то хаотичная! тренируй каждую мышцу 1 раз в неделю!
например возьми спина/грудь (3 упр. на спину и 3 упр. на грудь), чиста трень на ноги, дельты (все головки)/трапеции, руки (бица/трица).
ЗЫ попробуй поработать с малыми весами и большим колличеством повторений, 4 сек подъем 4 сек опускание снаряда! пауза 15-20 сек. я те говарю мышцы горят!

Ну так и получается
Понед-грудь и бицак,среда-ноги,плечи,пятница-немного груди,спина...
Тоесть опускать 4 сек,поднимать 4 сек штангу например жим...я тя правильно понял ? а отдых 15-20 сек между ними ?

Ромка,
какой твой рост и обхват запястья?

рост 183 см,запястье в том то и дело что не оч широкое,рукой обхаватываю впритык...

время тренировки должно быть не больше 45-50 мин, глукозы примерно так и хватает на это время работы, если будешь в зале дольше, будешь жить на кортизоле, забуть про нормальный рост мышц

Блин я за 50 мин то могу справится...чуть меньше подходов сделать и всё такое,но я даж не чуствую жения в мышцах,усталости.....а вот когда на следущий день мышцы слегка побаливают,значит мышечные ткани рвуться и заростая образуются новые....ведь так..