среда
жим сидя 6х5
бицепс со штангой 6х5
шраги 6х5

пятница
приседания 6х5
жим лёжа 6х5
тяга в наклоне 6х5

1-й день.

1) Приседания со штангой на плечах 3х10
2) Приседания со штангой на груди 2х10
3) подъем штанги на бицепс 2х8

2-й день.
1) жим штанги лежа 3х7
2) жим штанги в наклоне 2х9
3) становая тяга 3х10
4) жим узким хватом 2х7

3-й день.
1) жим штанги из-за спины 3х8
2) жим штанги стоя или сидя с груди 2х8
3) тяга штанги к подбородку стоя 2х8
4) поднятие штанги перед собой 1х7

Делать 3-4 раза в неделю. Последний подход каждого упражнения до отказа.

Еще раз сделаю акцент на подтягивания, это для спины очень и очень важно.

Перечисленного "вооружения" недостаточно, нужно как минимум найти еще турник и желательно брусья. Чтобы росла спина нужно качать все, в том числе и ноги.

Упражнения:

1) подтягивания. Широким фатом с дополнительными отягощениями (цепляй блин на веревку и к ремню. 5-30кг), оптимальное количество 5-8 раз.
2) подтягивания затылком за перекладину (с отягощениями)
3) тяга штанги к поясу в наклоне
4) становая тяга

Не забывай о других упражнениях:
- приседания со штангой
- жим штанги лёжа, широким и узким хватом
- жим штанги сидя (как с груди так и из-за головы)
- тяга штанги к подбородку
- отжимания на брусьях

Самый больший эффект будет тогда когда ты будешь прокачивать как можно больше мышечных групп. Очень хорошо действуют программы когда каждую мышцу качаешь 2 раза в неделю.

Будут еще вопросы, пиши.