Сверху я описал пример, поправь его под себя.

1) Приседания.
Штангу на плечи и вперед.

2) Потягивания. Широким, узким обратным, средним хватами.
Тут нужен ремень на который можно подцепить к примеру рюкзак наполненный гантельками, бутылками с водой, песком или...
Желательно делать 5-8 повторов.

3) Отжимания на брусьях.
Желательно иметь узкие и широкие брусья. Тоже нужны отягощения. Выполнять 3-7 раз в подходе.

4) Поднятие штанги над собой с груди или из-за головы.

Можно еще добавить отжимания от пола, подтягивания с ногами под 90 градусов, пресс.

Все упражнения нужно выполнять 30-60 секунд, если выходит больше нужно не останавливаться в крайних точках, ускорять движение, цеплять на себя дополнительные отягощения, иначе будет тренироваться только выносливость.

Теперь попробуем собрать все в кучу для тренировок

1 - й день
Подтягивания очень широким хватом, 4-5 подходов
Отжимания от пола широким хватом, ноги на стуле, диване… , 4-8 подходов.
Подъемы ног на перекладине, 3-5 подходов
2 - й день
Подтягивания обратным хватом, 3-4 подхода
Отжимание на узких брусьях, 4-5 подходов
Гиперстензии, 3-4 подхода
3 - й день
Приседания со штангой, 4-5 подходов
Подем штанги над головой, 4-5 подходов (в дальнейшем заменить на жим сидя из-за головы)
4 - й день
Отжимание на широких брусьях, 4-5 подходов
Выход наверх на перекладине, 3-4 подхода
Подъемы ног на перекладине, 3-5 подходов
5 - й день
Приседания со штангой, 4-5 подходов
Подтягивания широким хватом, 4-5 подходов

Ну вот такой себе ориентир. Уверен недостатки есть но чтобы их найти нужно несколько раз пройтись по этой схеме что я пока что делать не собираюсь . Можешь начать с чего-то подобно и вносить изменения по ходу обнаружения недостатков.