1. Отжимания на широких брусьях - 3х7-10.
2. Жим штанги лежа - 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне(наклон скамьи вверх) - 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, хват средний или широкий - 3х10.
5. Пресс.

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 3х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Пресс

Но чувствую в ней что то не так, а именно очень частые упражнения на одни и те же группы мышц, нужно ведь дать ещё время им и расти. Хочу побольше набрать мышечной массы, в особенности на руки, плечи и грудь.