-Разминка (60 шагов на степере).
    -Брюшной пресс 30 повторений.
    -Борцовский мост 20 повторений.
    -Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
    -Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
    -Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
    -Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.

2 день:

    -Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
    -Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
    -Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
    -Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
    -Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
    -Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.