Искандер, попробуй. До отказа. К упражнениям не стоит привыкать.
Только, заметь - идет скручивание, ноги согнуты и тянутся к голове, спина изгибается.

ладно завтра попробую

fatalenergy пишет:

Искандер пишет:

а можно кстати еще добавить занятия на брусья раза два в неделю когда я бегаю?
получается что вт и сб-в зале а чт и вс-бег+брусья.-норм?

На стероидах норм. а так - Paul_Jr ответил.

в таком случае куда мне стоит вставить дополнительные упражнения на плечи?

Лучше делай как есть, хотя бы месяц, потом при необходимости добавишь. Если ты думаешь что программа не затрагивает плечевой пояс - ты ошибаешся. Будешь правильно тренироваться ты свои 5 подходов на пресс возневидишь. Лучше делай 3 подхода в таком упражнении отдых между подходами 20-30 секунд. А к тому что ты раньше делал, еще вернешься.

ой как я ненавижу делать пресс в конце тренировки, но подбадриваю тем, что это все-конец)

Значит лучше поделать пресс на висе, чем так как я(почему)?

Искандер пишет:

а можно кстати еще добавить занятия на брусья раза два в неделю когда я бегаю?
получается что вт и сб-в зале а чт и вс-бег+брусья.-норм?

На стероидах норм. а так - Paul_Jr ответил.

в таком случае куда мне стоит вставить дополнительные упражнения на плечи?

Лучше делай как есть, хотя бы месяц, потом при необходимости добавишь. Если ты думаешь что программа не затрагивает плечевой пояс - ты ошибаешся. Будешь правильно тренироваться ты свои 5 подходов на пресс возневидишь. Лучше делай 3 подхода в таком упражнении отдых между подходами 20-30 секунд. А к тому что ты раньше делал, еще вернешься.

ой как я ненавижу делать пресс в конце тренировки, но подбадриваю тем, что это все-конец)

а можно кстати еще добавить занятия на брусья раза два в неделю когда я бегаю?
получается что вт и сб-в зале а чт и вс-бег+брусья.-норм?

На стероидах норм. а так - Paul_Jr ответил.

Лучше делай как есть, хотя бы месяц, потом при необходимости добавишь. Если ты думаешь что программа не затрагивает плечевой пояс - ты ошибаешся. Будешь правильно тренироваться ты свои 5 подходов на пресс возневидишь. Лучше делай 3 подхода в таком упражнении отдых между подходами 20-30 секунд. А к тому что ты раньше делал, еще вернешься.

Искандер пишет:

Тяга стоя к груди а не подбородку?

Если дотянешь хватом шире среднего, то к подбородку.

Искандер пишет:

можно ли включить что-нибудь на плечи( кроме жима лежа на 30 градусов)?

Можно, 1 подход жима сидя, для передних пучков хватит. Если нужно больше, после тяги штанги вставь разведения гантелей стоя/в наклоне, 2 подхода хватит.

Но это все по самочувствию, программа не сильно легкая. Лишнее на пользу не пойдет.

в таком случае куда мне стоит вставить дополнительные упражнения на плечи?
Тренировка 1

1. Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Икры - 2 подхода по 10-20 повторений
4. Тяга штанги к груди стоя, хват ближне к широкому - 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей или штанги в наклоне (30 градусов), 3 подхода по 8-10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 2 подхода по 7-8 повторений
7. EZ-штанга на бицепс стоя, 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом
2. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
3. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений
4. Жим штанги лежа - 3 подхода по 5-7 повторений
5. Отжимания на брусьях 4 подхода по 7-10 повторений
6. Жим штанги средним хватом - 2 подхода по 8-10 повторений

Искандер пишет:

Тяга стоя к груди а не подбородку?

Если дотянешь хватом шире среднего, то к подбородку.

Искандер пишет:

можно ли включить что-нибудь на плечи( кроме жима лежа на 30 градусов)?

Можно, 1 подход жима сидя, для передних пучков хватит. Если нужно больше, после тяги штанги вставь разведения гантелей стоя/в наклоне, 2 подхода хватит.

Но это все по самочувствию, программа не сильно легкая. Лишнее на пользу не пойдет.

я кстати в нее еще пресс добавил: 3 подхода на прямую и 2 на косые.
Пропирает после тренировки по полной программе

Тяга стоя к груди а не подбородку?

Если дотянешь хватом шире среднего, то к подбородку.

Можно, 1 подход жима сидя, для передних пучков хватит. Если нужно больше, после тяги штанги вставь разведения гантелей стоя/в наклоне, 2 подхода хватит.

Но это все по самочувствию, программа не сильно легкая. Лишнее на пользу не пойдет.

5. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений

Можно поставить после становой, но это оставит мало сил для груди, а она качается редко. Еще есть вариант "Жим гантелей сидя" заменить жимом в наклоне, это должно положительно сказаться на груди.

Тренировка 1

1. Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Икры - 2 подхода по 10-20 повторений
4. Тяга штанги к груди стоя, хват ближне к широкому - 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей или штанги в наклоне (30 градусов), 3 подхода по 8-10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 2 подхода по 7-8 повторений
7. EZ-штанга на бицепс стоя, 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом
2. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
3. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений
4. Жим штанги лежа - 3 подхода по 5-7 повторений
5. Отжимания на брусьях 4 подхода по 7-10 повторений
6. Жим штанги средним хватом - 2 подхода по 8-10 повторений

Искандер, вот, например, можно так построить.

Тренировка 1

1. Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Икры - 2 подхода по 10-20 повторений
4. Тяга штанги к груди стоя, хват ближне к широкому - 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим гантелей сидя, 2 подхода по 10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 2 подхода по 7-8 повторений
7. EZ-штанга на бицепс стоя, 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом
2. Жим штанги лежа - 3 подхода по 5-7 повторений
3. Отжимания на брусьях 4 подхода по 7-10 повторений
4. Жим штанги средним хватом - 2 подхода по 8-10 повторений
5. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
6. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений

а подтягивания можно перекинуть на 1 место- а то в конце они уже трудно даются?

и еще-какое лучше выбрать упражнение для икр?

Подъемы на носки сидя, стоя...

верно.

Как на меня, у каждого свои предпочтенья, и на росте должно положительно отражаться чередование "сжатых" и "растянутых" программ. Каждой программе свой срок, на котором будут хорошие результаты. Я бы предпочел такой режим - общеразвающая программа на 2-3 месяца, за ней, более сложная "ударная" программа на 3-4 недели.

А то что программы вганяются в неделю очень часто облегчает жизнь тому кто пишет эти программы

Про отдельную тренировку для рук - не до конца согласен. В первый год тренировок это не те мышцы которым нужно повышенное внимание. Конечно если есть время, то можно тренироваться и 2 раза в день, минут по 20. Очень эффективно.