ПОНЕДЕЛЬНИК:

Грудь
1.Жим штанги на наклонной скамье или жим штанги лежа
разминка 3х10, 3-4х6-12
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 1х10 разминка, 3-4х8-12 рабочие
3.Отжимания от брусьев с доп отягощением 3-4хмакс
Трицепс
4. Разгибание рук у блока стоя 3-4х8-15
5. Разгрибание рук со штангой, сидя на наклонной скамье
3-4х8-15
Пресс
6. Подъем туловища, сидя на скамье 4хмакс

СРЕДА:

Спина
1. Тяга верхнего блока (любой вариант) или подтягивания к перекладине
3х10 разминка на блоке, 4х6-10 рабочие
2. Тяга гантели или штанги в наклоне 4х8-12
3. Тяга горизонтального блока к животу 4х8-12
Бицепс
4. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
5. Конценрированное сгибание руки с гантелью, сидя 3-4х10-15
Поясница
6. Разгибание туловища в станке 1х10 разм, 3х10 раб с весом

ПЯТНИЦА:

Плечи
1..Жим штанги из за головы, с груди или жим гантелей
3х10 разминка , 3-4х8-12 рабочие
2. Подъемы гантелей в стороны, стоя, 3-4х8-12
3.Подъемы гантелей в стороны в наклоне, 3-4х8-12
Ноги
4. Жим ногами или присед 3х10 разм, 3-4х8-10 рабочие
5. Разгибание ног сидя 3-4х8-10
6. Сгибание ног лежа 2х10 разминка, 3-4х10-15
Подъемы на носки в тренажере стоя 1х10 разм, 5х8-10 раб
Пресс-подъем ног, в висе на перекладине или лежа на наклонной скамье 4хмакс

И пара вопросов:
Понедельник, среда, пятница - бег , приседания , прыжки из приседа , присед у стенки, пресс - подъём прямых ног в висе на турнике (90 градусов), подъём ног в висе на турнике к груди, подъёмы на наклоной скамье.
Вторник, четверг, суббота - Для набора мышечной массы я так и не определился что делать. Если качаться полностью уходит много времени.
Из здешних графиков тренировок получается что допустим я во вторник качаю: бицепс, спину, предплечья а в другие дни другие отделы мышц. и сделующий раз когда я их буду качать это следующий вторник. А это 7 дней без нагрузки на определенные отделы мышц.
И еще допустим я качаю спину и грудак, допустим грудак - жму штангу на скамье, а потом иду на брусья правильно ли это? либо жму штангу на скамье, а потом делаю упражнения на спину и потом иду на брусья, как правильно?

Ты знаешь для набора мышечной массы надо прокачивать самые крупные мышцы, есть как можно больше желательно в одно и то же время это тоже имеет очень важное значение, спать ложиться пораньше и тоже в одно время. То есть нужен режим.Также мышцам нужно давать отдых.
Как минимум 2 дня.между нагрузками.
За службу  в армии я набрал 10 кг (за год), уходил 76 кг при росте 184, вернулся 86 кг.
по душмани только из-за режима питания и сна я набрал 2 кг.
Дальше из-за недоступа хим средств и нежелания наблюдать побочные эффекты пил метионин, сразу перед тем как начинал заниматься (метионин-незаменимая аминокислота, продаётся в аптеке без рецепта, с неё начинается синтез белка в клетке), занимался так: день только подтягивания по 50 раз суммарно (делал лесенку), другой день жим и после него брусья, третий день отдых , (но при этом мы каждое утро бегали) ты можешь в третий день приседать, как угодно, с весом, без, можно поделать прыжки (но это упражнение на взрывную силу), главно чтобы мышцы болели и регулируй нагрузки по самочувствию, а после иди кушать (как в легкоатлетических видах не рекомендуют есть пол часа после тренировок)а ты ешь сразу, потому, что сразу после нагрузки в мышце увеличивается обмен веществ, усиливается приток крови а вместе с ним принос питательных веществ в ткани, а их нужно откудато брать. и ещё меняй каждый месяц вид упражнения (если подтягивался прямым хватом потом обратным, потом широким, а потом обратно) всё по самочувствию и индивидуально в общем как тебе нравится.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом
2. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений
3. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений
4. Жим штанги лежа - 3 подхода по 5-7 повторений
5. Отжимания на брусьях 4 подхода по 7-10 повторений
6. Жим штанги средним хватом - 2 подхода по 8-10 повторений
По первой программе я набрал в массе, занимаясь с сентября,
с 68 до 74-75

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне  - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

И пара вопросов:
Понедельник, среда, пятница - бег , приседания , прыжки из приседа , присед у стенки, пресс - подъём прямых ног в висе на турнике (90 градусов), подъём ног в висе на турнике к груди, подъёмы на наклоной скамье.
Вторник, четверг, суббота - Для набора мышечной массы я так и не определился что делать. Если качаться полностью уходит много времени.
Из здешних графиков тренировок получается что допустим я во вторник качаю: бицепс, спину, предплечья а в другие дни другие отделы мышц. и сделующий раз когда я их буду качать это следующий вторник. А это 7 дней без нагрузки на определенные отделы мышц.
И еще допустим я качаю спину и грудак, допустим грудак - жму штангу на скамье, а потом иду на брусья правильно ли это? либо жму штангу на скамье, а потом делаю упражнения на спину и потом иду на брусья, как правильно?