Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 101 из 407)

Вот  , почитай. http://fatalenergy.com.ua/power/index.p … 1204799018

Может в другом месте набрал А в талии скинул

Нее  я на электронных весах взвешиваюсь дома ))))
В одно и то же время в одном и том же )))

Оцените программу на 2 раза в неделю
цель сила и масса
рост 165.
Вес 77.
Возраст 16.
около 2х лет посещал тренажерный один раз в неделю в другие дни были тренировки по боксу
с мая хожу только в тренажерный 2 раза в неделю

жим лежа 5х5
тяга штанги в накл.3х6
бицепс с штанг 2х6-8
шраги 2х6-8
гиперексезия 3х12-15

присед 5х5
брусья 5х5
фр.жим 3х6-8
подтягивания обратным хватом 2х6-8

Что можно изменить, добавить или убрать

фаталыч а почему не сгодится? норм сокращёнка вроде, только варьировать повторения и подходы - сила , масса

Добрый день. История долгая и интересно знать мнение тех кто в этом уже давно.
Интересует вопрос программы. В самом начале темы услышал что такая программа это для бетмена.

Занимаюсь около 6 месяцев, суммарно.Занимался 4 месяца в 2009 году, потом бросил по глупости. Сейчас занимаюсь почти 3ий месяц подряд (с мая). Занимаюсь 3 раза в неделю. Вес мой на момент начала занятий в этом году (в мае) был 82 с полным желудком. Когда покакал становился 80. До этих занятий иногда мог не есть днями. Из за работы или из за простого нежелания. Но как начал заниматься за эти  месяцы набрал 5 кг. на голодный желудок вешу 83 кг. Набрал обычным 3-5 разовым питанием в день. Без всяких добавок.  Жму 80 кг на 6 раз. Идет 3-4 подхода разминка и 3-4 подхода рабочий вес. Становую делаю очень редко и с весом по максимуму не пробовал. 50- 60 делал. Приседания не делаю из за не знания правильной техники. + когда приседаю начинает кружиться голова. (Кстати читал на вашем форуме что если болит голова во время тренировки это от того что сосуды не выдерживают? Так ли это ? ) Рост мой 185 см.

И вот вопрос по поводу программы. Каждый день я нагружаю определенную группу мышц. То есть идет так.
Понедельник - грудь трицепс
среда -  спина бицепс
пятница - все подряд
Перечитав наверное с сотню страниц на форуме нигде не увидел такой программы. Вот как занимаюсь я

Понедельник грудь трицепс
Разминка - 1 км
жим лежа 4х6 (макс вес)
жим под углом с гантелями (макс вес) 4х8  (на следующей неделе делаю со штангой)
разводка гантелей 3х10
бабочка 3х10
жим ногами в тренажере (тут не важно так как делаю их в тренажере)
разгибания ног в тренажере сидя 3х10
супер-сэт
    сгибания ног в тренажере лежа 3х10
    икроножные 3х10
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х10
Жим к низу в блочном тренажере 3х10
заминка
   гиперэкстензия
   пресс

Среда - спина бицепс
Разминка - 1 км
жим лежа 3х10 (медленные четкие повторения, опускаю на 2-3 секундны, быстрый подъем )
разводка гантелей под углом 3х10
Тяга в блоке за голову 3х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х10
Гребля 3х10
Тяга сидя как в блочном тренажере. Вначале 1 рукой потом вместе. 3х10
Жим от груди в тренажере сидя 3х10
жим ногами в тренажере
супер-сэт
    сгибания ног в тренажере лежа 3х10
    икроножные 3х10
бицепс с гантелями стоя 4х10 (чередую с молотом) (на следующей неделе делаю сидя или на скамье под углом )
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3х10
заминка
   гиперэкстензия
   пресс

Пятница - все подряд
Разминка - 1 км
жим лежа 3х12
разводка гантелей  3х10
Жим под углом 3х10
жим ногами в тренажере
супер-сэт
    сгибания ног в тренажере лежа 3х10
    икроножные 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой 3х10
Шраги с гантелями 3х12
заминка
   гиперэкстензия
   пресс

Вот в принципе и моя программа. Понимаю что нет становой и приседа. Но это добавится потом и следовательно перестроится сама программа. Интересует ряд таких вопросов. Я очень часто не слежу за упражнениями которые делаю, то есть на одной тренировке груди я могу делать.например в первый понедельник - разводку с гантелями на прямой скамье, жим лежа, жим под углом,жим от груди. А в другой понедельник я могу после жима лежа сделать разводку с гантелями на наклонной скамье, бабочку, и жим в тренажере. То есть проработка группы грудных мышц каждый понедельник происходит с разными упражнениями. Чем это черевато ? Если мышцы привыкают к программам то я для них каждую тренировку делаю разные упражнения, следовательно они не привыкают к нагрузкам. Или я ошибаюсь ? С другой стороны вы все пишете программы в которых тренировка построена на базе. А чем черевата моя программа ? я прорабатываю группу мышц по полной. То есть в понедельник я делаю помимо жима лежа еще 3-5 упражнений на грудь. В среду делаю 3-5 упражнений на спину. И это с весами где последнее повторение идет со слезами на глазах. тренировка получается около 2 часов. Востанавливаюсь хорошо. И уже к следующей тренировке готов жать все двигаясь медленно но верно вперед. Было 1 раз что не смог пожать то что делал на прошлой неделе. Отдых восстановил силы. Мышцы есть. рост с такой программой медленно но верно идет. Расскажите свои мысли по поводу моих тренировок. очень интересно послушать бывалых в этом деле. Мне мое подсознание мешает перейти на тренировки с меньшим кол-вом упражнений. Расскажите в чем я не прав.

я согласен с тобой. Но почему сейчас рост продолжается ? Нагрузив по полной мышечную группу и на сл тренировках размяв ее с минимальными весами я не получаю перетренированности. Может быть методики у городов разные, но вот все крепкие парни не химики у нас в зале занимаются именно так. Я вижу как они долбят 4-8 упражнениями 1 группу мышц. И растут как я вижу. За год без занятий я увидел результаты тех кто продолжил заниматься. Их не узнать. Из дрищей они превращались в крепких мужичков. А программа была аналогична моей. То есть в 1 день нагружали мышечную группу до максимума.

Спасибо. Будем работать.

а вот с разбросом программы что скажешь ? То есть если я в один понедельник нагружаю например грудь 6ю упражнениями. а в другой понедельник нагружаю грудь совсем другими упражнениями. То есть нет постоянства какого-то. Это влияет на что нибудь? или нужно выбирать упражнения и месяца 3 заниматься по этой программе, потом менять упражнения что бы мышцы не привыкали.

Я обычно одну тренировку  на грудь делаю тяжелой на 5-8 повт , следующую более легким весом , на 12-15 повт , так чередую , на биц. тоже так , помоему неплохо..

Вот та программа на руки, которую мы недавно обсудили. Будут еще замечания?

Еще продлагаю обсудить программу тренировки пресса. Жду комментариев.

Я бы написал еще замечания к технике выполнения упражнений. А именно :
- негативная часть повторения должна выполняться подконтрольно и на сколько возможно, медленнее чем позитивная (поднимание ног, корпуса).
- при проработке пресса путем поднимания ног вверх, следует особое внимание обратить на движения таза, пресс качаеться когда таз поджимаеться, то есть происходят обратные скручивания, ровность ног в таких упражнениях играет только роль дополнительной нагрузки как на пресс, так и на ноги.

Хочу спросить на счет возстановления, если оно происходит в течении 5 дней, можно ли по прошествии этого срока ставить еще одну тренировку на пресс, или следует дать время на рост мышц  ?