Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 274 из 407)

Доброго времени суток!
Подредактируйте, пожалуйста 4х дневный сплит на набор мышечной массы!))

Понедельник
Ноги
1. Приседания со штангой – 4х10
2. Разгибание ног сидя – 3х12
3. Сгибание ног лёжа – 4х12
4. Голени – 3х20

Вторник
Грудь
1. Жим гантелей лежа – 4х10
2. Жим штанги под углом – 4х12
3. Разводка гантелей под углом 45 – 3х12
4. Пресс

Четверг
Спина+Плечи
1. Становая тяга – 4х8
2. Т-гриф (в тренажере) – 3х10
3. Тяга блока за голову – 3х10
4. Тяга гантели к поясу – 3х12
5. Жим гантелей сидя – 3х8
6. Махи в стороны – 4х10
7. Трапеции – 3х10

Пятница
Трицепс+Бицепс
1. Калифорнийский жим – 3х10
2. Жим гантели из-за головы – 3х12
3. Разгибание рук на блоке – 4х10
4. Сгибание рук со штангой – 4х10
5. Подъем гантелей на бицепс – 3х12
6. Предплечья – 3х12
7. Пресс

Спасибо!)

тяж пытаюсь питаться более-менее хорошо)
а в самой программе ничего менять не нужно? а то вот написал 4 упр. на спину и думаю, не перегнул ли я?)
и на плечи не добавлял упр. на задний пучок, он вроде как прорабатывается при тяге гантели в Т-грифе.

Но тогда не трицепс не плечи нормальными весами не проработаешь...(
И пресс 1 раз в неделю остается..тоже как-то маловато, вроде

Добавлено: 10-02-2012 17:17

У кого-то есть еще какие-то мнения или предложения?

Уважаемые форумчане, прошу помощи в составлении программы для тренировок...
Я просмотрел архивы рабочих тренировок... Насобирал некоторые программы для новичков...
Просьба: если у вас есть свободное время + желание помочь, составте мне плз НОРМАЛЬНУЮ программу...
Мой рост 178 см, вес 85 кг.
Я сейчас выложу, то что я нашел, скомбинируйте необходимые упражнения... Заранее благодарен!

=======================
Понедельник
1. Присед со штангой на плечах 5×5
2. Гакк — приседания 4×10
3. Подъём на носки в тренажёре 4×15
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20
Вторник — выходной
Среда
1. Жим лёжа 5×5
2. Жим лёжа на наклонной скамье 3×8
3. Отжимания от брусьев 3×8
4. Сгибание туловища на наклонной скамье 3×20
Четверг — отдых
Пятница
1. Становая тяга 3×5
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4×8
3. Подъем EZ — штанги на бицепс 3×8
4. Гиперэкстензия 3×15
5. Сгибание туловища на наклонной скамье 3 x 20
=======================
Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. ПОДТЯГИВАНИЯ любые 2-3 серии
3. СТАНОВАЯ 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

=======================
понед:
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

среда:
НОГИ!!!+ПРЕСС
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс

пятница:
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

=======================
I день. НОГИ

1. Приседания со штангой 4х8.
2. Сгибание ног лежа 3х10 .
3. Жим ногами лежа 3х10
4. Пресс

II день. ЖИМЫ

1. Жим гор. 4х8.
2. Жим с груди стоя 4х8
3. Разгибания на блоке 3х10 /или/ жим лежа узким хватом 3х8

III день. ТЯГИ

1. Становая тяга с плинтов 2х8.
2. Тяга к поясу в наклоне 2х8
3. Тяга верхнего блока любая /или подтягивания/ 4х8
4. Сгибания рук со штангой стоя 4х8-10

=======================
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

=======================

Ну на Ваш взгляд какая из этих программ нормальная?

Вот у меня появилась такая проблемка-начальник приказал отнять всё железо(я на зоне)сейчас начинаю 3-х месячный курс,если вдруг посреди курса лишусь железа.что делать? Реально добивать отжиманиями,подтягиваниями,брусьями с грузами?

Главное,не бросать.
Приседай с сокамерниками на плечах,отжимания всевозможные,подтягивания,брусья.
Я думаю,что курс начинать все-таки стоит.

Добавлено: 10-02-2012 23:00

Для плеч можно подохлее парня взять под ремень и вверх его тягать,как гирю.
Вариантов масса,думаю,не пропадешь.
Тут уж,как говорится,было бы желание))

Черти-то живы все?))

Не поленился, прочитал страниц 30... Собрал вот список отредактируемых прог... Может какуето конкретную мне посоветуете?

Пон
1Жим лёжа 3х8
2Жим гантелей на наклонной вверх 3х8
3Сведение рук в тренажёре 2х10 4Отжимание на брусьях(акцент на трицепс)или жим узким хватом 3х8
5Французский жим(любой)2х8

Ср
1Подтягивание за голову 3х8
2Подтягивание обратным(ладони к себе)узким хватом 3х8
3Тяга Т-грифа или тяга гантели в наклоне или тяга штанги к животу 3х8
4Подъём штанги на бицепс стоя 3х8
5Молот 3х8

Пн
1Приседания или жим ногами 3х8
2Згибание ног 2х10
3Разгибание 2х10
4Жим сидя из-за головы или жим стоя с груди или жим гантелей сидя 4х8
5Икры 3х15 (любое упражнение)
Нащёт пресса.Можеш делать в день тренировок,вначале или в конце тренировки2х20 для верхнего и 2х20 для нижнего пресса или в день отдыха
============================================
Пон
1Жим лёжа
2Жим на наклонной
3Разводка
4Жим узким хватом или отжимания на брусьях
5Полувёр

Ср
1Тяга блока за голову
2Тяга штанги к животу или тяга блока сидя
3Штановая тяга
4Подъём штанги на бицепс

Пт
1Приседания или жим ногами
2Жим сизя из-за головы
3Подъёмы на голень
4Разведение рук
============================================
Пн.
1Жим лёжа 4х8
2Подъём штанги на бицепс 4х8
3Жим гантелей на наклонной вверх 4х8
4Молот 4х8
Ср.
1Подтягивание или тяга блока 4х8
2Тяга блока к животу или тяга штанги в наклоне 4х8
3Штановая 4х8
4Жим узким хватом или отжимания на брусьях 4х8
Пт.
1Приседания 4х8
2Жим стоя или жим сидя из-за головы 4х8
3Икры (любое упражнение)
4Передние дельты, поднимание гантелей перед собой 4х8
============================================
пн. грудь, триц.
1. жим штанги на наклонной скамье 4х8
2. разводка на наклонной скамье 3х8
3. жим гантелей на наклонной скамье 3х8
4.француский жим стоя 4х8
5. разгибание рук на высоком блоке, хватом сверху 4х10
6. Предплечия

чт. ноги, плечи.
1. приседания 4х8-10
2. разгибание ног в тренажере----сгибание ног в тренажере,лежа (сепер сетом) 3х10 или ПОМЕНЯТЬ на выпады с гантелями?
3. подъем на носки стоя 5х15
4. жим штанги из-за головы сидя 4х8
5. подъем гантелей перед собой, ладонью вверх 3х8
6. подъем гантелей встороны в наклоне перед 3х8
7. подъем гантелей в стороны 3х8

сб. спина, биц
1.становая тяга 4х8
2. тяга штанги, стоя в наклоне 3х8
3. тяга верхнего блока за шею 4х8
4. тяга нижнего блока 3х8
5. сгибание рук со штангой стоя 4х10
6. сгибание рук с гантелями сидя (под углом 45-90 градусов) 4х8
7. Предплечия
============================================
Понедельник-Ноги,Грудь,Бицепс (последний подход до отказа)
1.Жим лежа 3х8-10 ( 65на10, 70на8 , 72.5До отказа)
2.Жим на наклонной 3х10(60на10)
3.Разводка 3х12 (7на12)
4.Подьем штанги на бицепс стоя 3х6-10(30на10, 32.5на8, 35до отказа)
5.Молот 3х6-10(12на10, 14на8 ,16 до отказа)
6.ГОлень 3х20
Среда-Спина,трапеции
1.Становая тяга 5х5( как я понял 5 подход с макс. весом который можеш поднять не больше 5 раз ? )
2.Подтягивания за спину 3х6-8 ( +15на8, +17,5на6, +20 до отказа)
3.Тяга штанги в наклонне 3х6-10( 50на10, 55на8, 60 до отказа)
4.Шраги 3х15
Пятница-Ноги,Плечи,трицепс
1.Присяд 3х6-10(или лучше 5х5 ? )
2.Жим ногами 3х6-10
3.Жим штанги из-за головы 3х6-10
4.Подьем штанги к подборотку 3х8-10
5.Разводка стоя/в наклонне 3х10
Или трицепс лучше поставить в Среду ?
6.Жим Штанги узким хватом 3х6-10
7.Трицепс в блоке 3по10
8.Голень 3по15
============================================
Пн.
1Жим лёжа 4х8
2Подъём штанги на бицепс 4х8
3Жим гантелей на наклонной вверх 4х8
4Молот 4х8
Ср.
1Подтягивание или тяга блока 4х8
2Тяга блока к животу или тяга штанги в наклоне 4х8
3Штановая 4х8
4Жим узким хватом или отжимания на брусьях 4х8
Пт.
1Приседания 4х8
2Жим стоя или жим сидя из-за головы 4х8
3Икры (любое упражнение)
4Передние дельты, поднимание гантелей перед собой 4х8

Вот и польза АС- бухать нельзя.   Много можно упражнеий придумать: отжимание между коек, табуреток, подтягивания, тяги лежа на спине за койку, разводки табуретками................... отягощения можно в рюкзаке............ на курсе все будет в толк, даже изменение упр. может оказаться полжительным.

Я работаю так,если,что исправления гуру принимаются:
пн. Грудь-трицепс-пресс
вт. Спина-бицепс-пресс
чт. Плечи-трапеция-пресс
пт. Ноги