Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 334 из 407)

Тяга нижнего блока тоже пойдет,почему нет. Но я все же за пуловер,т.к. это упражнение изолированное,НЕтяжелое и нагружает широчашие не тяговым,а отводящим движением,т.е. работают только задние пучки дельт и широчайшие,которые уже налиты кровью после тяг и должны просто в клочья порваться после многоповторного пуловера.

За голову вообще жать не советую,не факт,что суставы спасибо скажут. Я именно за жим стоя,а не сидя,считаю,что стоя делать менее травматично и можно как бы просовывать голову между рук,когда штанга вверх идет.
Разводки стоя делать нужно,основная анатомическая функция дельтоидов-это именно отведение руки,а не жим штанг/гантелей над головой))) Как правильно выполняется-на ютюбе полно обучалок,могу посоветовать канал  yougifted.
Если не получается делать становую на прямых...ну разве что можно сгибания ног в станке специальном поделать,других упражнений для бицепса бедра я не знаю,честно говоря. А икры качать можно в станке для жима ногами,например. В нижний край платформы носками уперся и вперед.

1.http://www.youtube.com/watch?v=ag4RbJltMFE
4.Подойдет,я о нем и говорил.

Тогда подкладывай что-нибудь под мыски,бери гантели в руки и вставай на цыпочки,так разве что.
P.S. Я икры вообще не качаю)))

Тяга штанги к подбородку-это для плеч упражнение,а не для трапеций)) Делай шраги с гантелями и не парься...
А количество подходов в приседе зависит от степени выкладки в этих подходах. Можно 20 раз присесть жопой до пола с макс.весом,когда 21е повторение сделать уже невозможно просто,и зае*аться так,что после такого подхода можно будет собираться и идти домой)) Ноги будут достаточно натренированны на сегодня))) А можно 5 подходов по 8-10 раз поприседать на половинку,и даже испарины на лбу не будет,т.к. техника выполнения сводит на нет всю тяжесть упражнения+вес взят такой,чтоб особо не напрягаться))))
Так что все это частности,на которые ты и должен ориентироваться,я тебе заочно могу только какие-то общие рекомендации дать,не более.

Откровенно говоря,я только разок попробовал тягу штанги к подбородку поделать и все,больше ее не делал с тех пор,ибо мне гораздо больше нравятся жимы и махи)) Но вполне допускаю,что там и трапеции работают,но косвенно,в первую очередь тренируются дельты.

Да на здоровье!)))
Знаешь,как я соскучился по разговорам о тренинге,методических приемах,принципах и т.п.... Люди на форум заходят только про стероиды спросить,где купить,что и по сколько колоть/есть. Все. Больше никому ничего неинтересно.
И если в вопросах фармы,лично для меня,все укладывается в принцип "поменьше и понезамудренней",то для тренинга,ясное дело,такой подход не самый эффективный. Тут надо анализировать,рассуждать,обсуждать,пробовать,спрашивать... Но,увы,не все этим настолько заинтересованны,как я.

Нужно попробывать проверить поджелудочную, на глисты и щитовидку, сам комплекс массу не даст
Косяк в питании или в здоровье организма

а как дела с питанием напиши дневной рацион

Помогаю-http://fatalenergy.com.ua/Book/sekr_kacki/index.php

бутерброды фрукты печенье -мда это все сгорает махом и организм начинает питаться твоими мышцами
надо выстраивать схему питания более четко и планомерно

Все подряд печально наверно только 10% пищи полезной ты и ешь, остальное бутер типа булок огурцов колбас

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1Ч15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом - 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой - 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока - 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1Ч15, 1Ч10, 2Ч8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1Ч8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3Ч15
вот эта программа подойдет для начинающего?

Ребят, подскажите плз.
Если делать фул бади, то получается приличная нагрузка на конкретный день после которой могу востанавливаться 2-5 дней. т.е. когда подхожу к концу цикла и веса для меня становятся отказными между тренями проходит 4-5 дней.
Если делать сплит, то нагрузка более изберательна и в каждый день я гружу отдельную группу мышц.
Собственно вопрос. Обычно сплит подразумевает 3+ трени в неделю. Как же тогда востанавливаться? Можно ли идти на треню например на группу мышц спины, если например всё ещё болят ноги(грудь)??

Подозреваю, что вопрос смешной, но реально не могу разобраться - опыта нет.

С уважением.

В том-то и фишка сплита. Болят ноги, а тебе пох, потому что ты руки делать идешь. Ну и тонкости свои есть. Насколько далеко друг от друга относить на неделе соседние мышцы и антагонисты. Тут есть и общие правила, плюс у каждого свои секреты.