Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 341 из 407)

Оформил подписку на Дениса Борисова. Недавно пришла вот такая программа в одном из сообщений. МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка 
2  неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
3 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
4  неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
5  и т.д....

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений 
На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-5
На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
Отказ: Есть позитивный  (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн.  СПИНА
Вт.   ГРУДЬ
Ср.
Чт.   НОГИ
Пт.   ПЛЕЧИ
Сб.   РУКИ
Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга)  2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)  1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
   +
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
(Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.
Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье   3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей  на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье   1 разм. +  4 Х 8-12
+
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов
Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.
Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт  НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами)  3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах)  2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
+
6. Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.
Примечание 2:  во всех упражнениях кроме "мертвой тяги" делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)
Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга
Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны  1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне  1 разм + 4 Х 8-15
+
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1:  для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)
Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода
Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг  - 10 раз + 10 кг - 6 раз + 6 кг - 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)
Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение "чехла" мышечной фасции.

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

Упражнений 
На большие группы 2
На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-8
На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)
Отказ: Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн.  СПИНА, ПЛЕЧИ
Вт.   ГРУДЬ, РУКИ
Ср.
Чт.   НОГИ
Пт.   СПИНА, ПЛЕЧИ
Сб.    ГРУДЬ, РУКИ
Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
+
3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб  ГРУДЬ, РУКИ

жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
+
3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)  на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12
+
6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ
(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
+
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель - разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.
Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими
Примечание 3:   в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Не пугай народ!! А то получается что на сухую вообще  только в пинг понг играть нужно!!

Пусть пробует, при хорошем режиме и питании ,думаю, вполне сносная прога.

Именно. И что так все бояться этого перетрена? Что это СПИД что ли? Перетрен тоже надо уметь словить, хотя бы для того, чтобы понимать где пределы твоего восстановления. И потом, эти границы можно сдвигать, по мере роста тренированности. А если всю жизнь будешь бояться перетренировки так и останешься дрищом никчемным и стероиды не помогут. 

так ты не пробовал, поэтому и не понимаешь разницу   

Не не, я тебя не склоняю к фарме )))
Просто каждый сам решает когда начинать и возраст тут не главный фактор, хотя тоже важный ИМХО

один куй рано или поздно 99 процентов с ней завяжут... а один процент это у кого бодибилдинг головного мозга 

Да ладно,кто знает,к чему нас все это приведет))) Быть может,кто-то из нас стангет кем-то вроде Яшанькина старшего,которому уже за 60 перевалило,а там форма,что он с ней уже со счета сбился,какой раз Мир выигрывает)))
Или кто-то будет как Авесом с фитспорта))) Маньяком от железа и фармы))) Я это не сочту за фимоз головного мозга))) Может,потому что сам где-то внутри того желаю,а может,просто из уважения))))

))) писал выше, что пока не планирую на нее переходить, занимаюсь по своей. На счет цикла скажу так, еще ни в одной программе не старался уложиться в конкретный интервал времени, ни конкретно в неделю, ни конкретно в 1 -1,5 часа саму тренировку. Занимаюсь по мере восстановления. Если чуствую себя бодро то другую группу мышц потренировать считаю уместным.  Если нет, лучше отдохну денек. Так и свой дневник веду не пон, среда, пятница, а по определенным группам мышц, и на какой день выпадет совсем не важно будь то даже воскресенье)))  Хотя про направление программы спасибо. )))))

    Пока держусь. Всё никак еще к врачу не сгоняю на счет плеча тормозит меня страшно и болит. А там видно будет. На темную сторону никогда не поздно.  

Это к Малому. У нас Никитос главный спец по смешиванию кумите+кроссфит+бб+кардио.

Добрый день форумчане.
Хотелось бы получить ответы на несколько вопросов.
Сначало немного о себе.
Стаж тренировок в зале ~пол года, рост 184, вес 90кг. Наверное эндоморф, хотя отложений толком нет, разве что ноги большие.
Плечевой пояс наверное лучше, что у меня развито(немного гирями баловался).
Силовые свой вес в жиме на раз, присед 120 на раз, становая - .
Вопрос по программе - что менять в моих тренировках. Хотелось бы на массу, но по питанию выходит 1.2-1.5 белка на кг+креатин.
Моя была такая(3-дневная и занимаюсь по ней с прихода в зал, немного убрав упражнения)

Понедельник Грудь
Жим лежа - 2 разминочных подхода(пустой гриф, 50% веса) и 4 с весом 70%(8пт), 80%(6пт), 90%(3пт), 95%(1пт)
Затем чередование жим гантелей лежа на следующей нед. разводка гантелей(и наоборот) по 3 подхода(6-8пт)
_____
Бицепс
Подъем штанги на бицепс - 1 разминочный подход(пустой гриф) и 3 рабочих подхода(6-8пт)
Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 рабочих подхода(6-8пт)
Подъем на бицепс на нижнем блоке - 3-4 рабочих подхода(6-8пт)

Среда Спина
Тяга блока на грудь - 4 рабочих подхода(6-8пт)
Горизонтальная тяга блока к поясу - 4 рабочих подхода(6-8пт)
Гиперэкстензия с отягощением - 3 подхода
_____
Трицепс
Жим лежа узким хватом - 1 разминочный подход(пустой гриф) и 4 с весом 70%(8пт), 80%(6пт), 90%(3пт), 95%(1пт)
Разгибание на трицепс на блоке стоя - 4 подхода(6-8пт)

Пятница Ноги
Сгибание ног в тренажере сидя/лежа по 2 подхода(6-8пт)
Приседания со штангой - 1 разминочный подход(пустой гриф) и 4 с весом 70%(8пт), 80%(6пт), 90%(3пт), 95%(1пт)
Жим носками на икры - 3 подхода(6-8пт)
_____
Плечи
Жим гантелей сидя - 3 подхода(6-8пт)
Разведение рук с гантелями стоя - 3 подхода(6-8пт)
Разведение рук в тренажере - 3 подхода(6-8пт)

Отдых делал между легкими подхода по 2 мин, тяжелыми до 4-х. Через 2 недели делал негативные и через неделю на раз(вместо 95%) - старался более на силу.
2-й вопрос
Если программа уж совсем провальная, то чем заменить? Понравилось от IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко.
Но лучше смотреть в программы начинающих? То с какой начать?
3-й вопрос
Что делать с периодизацией? Тяжелая-легкая. Точнее нужна ли она сейчас мне.
4-й вопрос
Медленные мышечные волокна. Тоже читал, пытался вникнуть. Чем помогут они на массу?
Материала много перерыл, но щяс в голове - каша, поэтому и обратился.

Привет. Я думаю тебе нужна встряска в виде максимальных повторений 80%весом  во всех базовых упражнениях в течении 2х недель,
затем отдых+усилиное питание 1неделю.
После этого смело иди на разовый максимум во всех базовых в течении недели
пон-жим 1размин 1макс
ср-присед-------------
пт-становая -----------

После этих 3х недель повысь веса во всех базовых  не менее 5кг,и уменьшить рабочие повторения вместо 8-6 на 3-4.
И поверь через месяц вес вырастет вместе с силой 100%
Удачи!