Доброго времени суток, господа.
Мне 22 года, рост 179см, эктоморф видимо, стабильно мой вес держался на уровне 70кг, +-1кг, но с пол года назад, встав на весы увидел 67,5кг, напрягся.
Сейчас решил серьезно заняться своим телом, набрать вес, мышечной массы, но никогда железо особо не тягал, больше легкой атлетикой занимался и прочие радости "безжелезного" спорта, но и не травмировался никогда. Физически полностью здоров, плоскостопие в расчёт не беру.
Со всем желанием и рвением отправился в тренажерку не далеко от дома. Взял абонемент месячный на вечернее время (только после 17 часов есть возможность заниматься, работа/курсы). Взял занятие с тренером, дабы тот составил программу и объяснил что и как мне стоит или не стоит делать. Сейчас мне кажется выкинул энюжку на ветер, ну да не об этом собственно сейчас.
Тренер выслушал мои пожелания (упор на грудные мышцы, пресс, набор массы), и забубенил мне следующее:
Разминка (бег 5-15 минут)
Грудь:
1. Жим лежа (тренажер). 4 по 10-12
2. Разведение гантелей лежа (на горизонтальной скамье). 4 по 10
Плечи:
3. Жим гантелей сидя. 4 по 10
Пресс:
4. Римский стул. 4-5 по 20-25
Руки:
5. Бицепс (гантели сидя на скамье со спинкой 90гр.) 4 по 10
6. Трицепс (косичка- разгибание рук на тренажере). 3-4 по 8-10
Спина:
7. Тяга за голову. 4 по 8-10
Ноги:
8. Жим ногами по углом 45гр. 3 по 10
Заминка (бег 5-15 минут).
И собственно всё)) Добавил, что вес надо подобрать так, чтобы на последних выпадах выжимал из себя всё.
Прозанимавшись неделю (3 занятия), поболтав со знакомыми кто серьёзно занимался "борьбой" с железом, создалось впечатление что вся эта программа- не айс, тем более для начинающего. Делать все эти упражнения за один поход в зал весьма и весьма сложно. Во второй и третий походы в зал некоторые упражнения урезал, некоторые наоборот увеличил, стал пирамидой работать, после каждого подхода увеличивать понемногу вес.
Что ещё... Естественно стал потреблять гораздо больше и чаще белковой пищи (не хотелось бы химию потреблять), но безрежимно, проголодался- заточил творогу, бананчиков, куриной грудинки, мюслей и пр. Раз по 6 в день да затачиваю чего нибудь)) Всегда правда был бешеный метаболизм, набрать вес не получалось никак.
А, ещё курю, немаловажный момент я думаю, но активно бросаю.
Ещё такой момент: всю неделю, которую тренеровался, температура тела была повышена, я физически это чувствовал, градусник лишь подтверждал ощущения, фиксируя 36,8-37 градусов, но при этом чувствую я себя отменно, активно, с нетерпением жду тренеровок. Почитал в сети, говорят нормальное явление для организма, который подвергается стрессу, бОльшему объему поглощаемой пищи, мол организм перерабатывает получаемый белок в аминокислоты, а из них фигачит белок под организм, и повышение температуры при увеличенном объеме не является отклонением.
Добавлю, что третья тренировка была самая активная, по подходам и динамике, поэтому мышцы гудели пуще прежнего, но вот второй выходной после тренировки подходит к концу и былого напряжения я не чувствую, всё вернулось в норму. Здесь смею предположить, что восстановление протекает хорошо и весьма активно.
Спасибо большое всем кто дочитал до конца, теперь собственно вопросы:
-СтОит ли заниматься по вышеописанной программе, или же стОит её подкорректировать/поменять?
-Если менять, то прошу помощи в её составлении, т.к. сам не могу определиться что лучше, как лучше. (тренажеров в зале хватает, как и гантелей/грифов/блинов, так что реализация любых упражнений вполне себе реальна, я думаю).
-С каким весом надо работать для максимально эффективного набора мышечной массы, как этот вес правильно подобрать (тут подробненько пожалуйста, для совсем-совсем новеньких и непонимающих).
-Любым Вашим советам по формированию тренировок буду благодарен. (только напоминаю, я нубоват в этом деле, поэтому по возможности прошу обойтись без профессиональных выражений, это избавит Вас от моих назойливых вопросов и уточнений)))
