Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 92 из 407)

А какой рост у тебя? Шучу )
Вообще не желательны в твоём возрасте нагрузки на спину,но я думаю если патехоньку,почучуть то можна.

Иксель,ну так это прога для набора массы.Ясынь пень,что веса там будут намного меньше, что бы присесть 8х12 )

А чё для набора массы,не нужны хорошие рабочие веса? Ёпт,а чё ж ты мне раньше не сказал,а я всё пытаюсь силовые увеличить.

Ну я сразу сказал что это спортные моменты. Мне интересно пробовал ли кто-то подобный принцип. Это больше компромис с  Селуяновым, Вейдером и МакРобертом. Если говорить про вейдера, там явный ориентир на стероды и сокращение отдыха, этот одых был раздвинут на 10 дней. Селуянов и компания очень много говориль о ошибочности малого отдыха между подходами, они все это хорошо обосновывают. Ну и нужно помнить, как для силы, так и для объемов нужен тонаж. По поводу сложности, вполне возможно что есть смысл сократить количество подходов или упражнений. По поводу бредятины - не думаю, я сделал попытку отказаться от стериотиплов бодибилдинга...

Есть еще мнения?

Ариец, не опечатка. Если не выходит до конца восстановится можно дни отдыха увечить до 2-х дней, если больше не будет нужного эффекта. Тренировки с таким количеством отдыха нацелены на полное использование креатин-фосвата и максимальный синтез рнк. Приседания можно заменить на 4 подхода, но тогда придется добавить 4 подхода жима ногами.

Добавлено: 2010-06-05 15:52

Внес кое-какие правки http://max-body.ru/programmy-trenirovok … alami.html

понед Ноги+плечи
1.Присед 3x6
2.Cгибание 2х15
3.Жим стоя 3х6
4.Проятжка широким хватом 3х10
5.Махи в стороны  3x16

среда грудь+биц

1.Жим 3х6
2.Жим гантелей под наклоном 3x8
3.Разводы с гантелями лежа 2х12
4.Подъём штанги стоя (на бицепц) 4х8
5.Пдъём попеременно гантель  3х10
6.Молот 2x10

пятница  спина+триц
1.Становая тяга 3x6
2.Подтягивания 3x12
3.Жим узким хватом 4x 12,10,8,5
4.Франц Жим 3x10
5.шраги (гирями 4x30,штангой 4x6)
Перерыв 1.5-2.5м

Обсуждам-с.

Мик, стаж занятий,скока по этой проге занимаешся и есть результат?

Возраст,вес?

Сразу скажу,мало отдыха между треньками,есть лишние упры и плечи пашут на каждой треньке что не есть хорошё.

Добрый день Фаталыч, Берсер и все остальные...

Продолжаю делиться с методами предложенными мне очень опытными и титулованными товарищами.
См. ранее (2-3 страницы назад) на данное ветке мы обсуждали предложенный мне вариант тренинга.

Работаю по трёхдневному сплиту.
Итак добавления :
1. Для более оптимальной работы на руки мне предложили бицепс прорабатывать вместе со спиной, а трицепс в день когда одни ноги.
Т.е. сейчас у меня схема так  Вс - ноги+трицепс    Вт Спина+биц     Чт Грудь + плечи

2. Рекомендовали настойчиво Кардио 60-65%  от мах (220-возраст) (жёстко настаивали на этом варианте )  Пн и Сб 20-25 минут
    Кардио не чаще 3-х раз и не менее 2-х раз поэтому кардио покставил Пн и Сб. Дома суперский велоэргметр кетлер. проблем нет, сиди смотри вечером переж ужином телек и крути себе... Причём рекомендовали делать кардио на следующий день после самой тяжёлой трени (ноги) а один день по выбору.
2.1. Прикол в том. что я сам стал просыпаться каждый день в 6.00 ложусь в 22.30 вроде бодрый и в хорошем настроении. Не знаю, что так повлияло и будем смотреть, что будет дальше

3. Так как мышцы мои пока не очень привыкли к работе. То болят сильно. Ноги 4-5 дней, остальное 2-3 дня. И тут мне настойчиво предлжили делать так, пока боли не будут лёгкими1-2 дня и быстро проходящими. Например, я сделал так в день ног (ВС) присед :
3.1. Разминка  1 подх с 20 кг (пустой гриф) Х 12, 1подх  40кг х 10 и рабочие 3 подх 60кг х 8

3.2. Поскольку мышцы только восстановились(вернее так перестали болеть, но до полного восстановление при такой боли2-3 недели так мне объяснили), то схема на следующей недели должна выглядеть так :
Разминка  1 подх с 20 кг (пустой гриф) Х 10, 1подх  40кг х 8 и рабочие 3 подх 70 - 80 кг х 4-5

Я попробовал такой вариант 3.2. увеличения весов и меньших подходов. На ледующий день  ничего не болит. Прикол в том, что это наывается "лёгким" днём несмотря на больший вес.

3.3. на тетьей неделе я должен добавить вес вместорабочих подходов см.3.1. 60Х8 сделать 65Х8 и таким образом работать если после рабочего 65х8 опять будут сильно болеть, то работаю согласно п.3.2.
 
Есть ли в этом смысл, может долбить как обычно на каждой трене как вп.3.1. с добавлением весов. Хотя внутренне чувствую, что предложенная схема правильная  ?

4. Что порекомендуете для груди, проблема в том что в зале пока я хожу козличьи варинты (ставка на беговые дорожки и т.д.)
     Есть лавки прямые и 45%.
     Делаю жим штанги лёжа, отжимание на брусьях. Разводку считаю нецелесообразной пока 9 из 10 прохожих не будут оглядываться на улице на мою грудь. Попробовал на лавке под 45% сделать жим - дискомфорт, видимо пока не моё.

5. Грудь у меня реально отстаёт. Турчинский предлагал группу которяа отстаёт долбить чаще и первой в другой день например одним упражнением. При проработке трицепса : я делую француза штангой лёжа и разгибанием на блочном тренажёре. Вопрос если добавлю жим узким, какую-то часть грудь берёт на себя во время этого упражнения? Или надо делать полноценный жим?
   Многие говорят что при жиме лёжа у них грудь не работает, у меня болела почти все, причём не болела только самая её нижняя часть.

Прочитал...Написал много... Наеюсь осилите мой рассказ.... Думаю он будет полезен...

Но если делать жим на плечи, не перегрузятся ли они, ведь следующая тренировка на грудь, там сплошные жимы, не успею восстановиться, а добавлять день отдыха не получится, т.к. самый оптимальный график для меня пн.ср.пт.

Feniks, для бицепса это не оптимально, но для увевеличение времени восстановления самое оно.
Кардио хорошо для поднятия гормонального уровня. Бывает так, что отдыхать нужно больше, но обычно через 2-3 дня уровень гормонов падает и начинается сильная слабость, и если задень до этого упадка сил поставить аэробику будет хороший выиграш.
С болью не заморачивайся, пройдет все). Мышца восстанавливается и растет 10-15 дней. После крепатуры вообще нет гарантии что будет рост.
Про грудь рано думать, думай про все тело.

Почему ты так думаешь?

  Всем привет! Начал тут читать Фалеева, со многим согласен с ним про Макроберта. Кто-нибудь пробовал заниматься по его схемам? Как думаете для начинающих подходит? Как долго можно так заниматься и включать ли всё таки вспом. упры?
Пример:
- понедельник: «Тяжелое» приседание.
- вторник: «Тяжелый» жим лежа.
- среда: «Тяжелая» становая тяга.
- четверг: «Легкое» приседание на технику.
- пятница: «Легкий» жим лежа на технику

- понедельник: «тяжелое» приседание.
- среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
- пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.