АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ (Страница 1 из 8)

Программа для начинающих.

Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс

Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. Подтягивания 2-3 серии
3. Становая 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

ИЛИ:

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

Тренировка 2
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс

Тренировка 3
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

Программа Динозавров

Нацелена на развитие связок и сухожилий, что есть залогом роста силы. На рост мышц влияет меньше, но дает большие дальнейшие перспективы для их роста.

Тренировка 1

1. Приседания – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Жим лёжа – 1х5, 1х4, 1х3, 1х2, 1х1.
3. Тяга верхнего блока – 1х7, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.
4. Жим сидя – 1х6, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажёре – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х8, 1х6, 1х4, 1х2, 1х1.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х3, 1х2.
4. Отжимания на широких брусьях  с дополнительным весом – 1х5, 1х3, 1х2, 1х1, 1х1.
5. Подъём на бицепс – 1х7, 1х6, 1х5, 1х4, 1х2.

Первые два подхода выполняются не до отказа, последние три – до полного отказа. Количество тренировок в неделю - 2-3.

Нужно заметить что очень удачно подобраны упражнения.

Куму больше нужна масса можно скоректировать вот так:

Тренировка 1

1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лёжа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6.
4. Жим сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажёре – 1х12, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х5, 1х4.
4. Отжимания на широких брусьях  с дополнительным весом – 1х7, 1х7, 1х5, 1х5, 1х2.
5. Подъём на бицепс – 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х6.

А как выполняются упражнения например шраги я такой первый раз слышу

всем привет)))) я начинаюший, меня оченб нужен программа с фотками, как правильно надо делать упражнение.

ТРЕНИРОВКА №1                       
ГРУДЬ                       
1. Жим штанги широким хватом; Жим штанги узким хватом               
2. Разведение рук лёжа на наклонной скамье (вниз, вверх)           
3. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх, вверх)                   
СПИНА                       
4. Тяга штанги к живату (обратный хват)                       
5. Полувер через скамью (с гантелью, штангой)                       
6. Тяга гантели в наклоне, Тяга на Т-грифе                       
ТРИЦЕПС                       
7. Французкий жим лёжа                       
8. Выпрямление руки в наклоне                       
9. Французкий жим сидя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловиша на наклонной скамье (45* - 60*)               
11. Наклоны с гантелью                       
12. Подъём ног висе   

ТРЕНИРОВКА №2                       
БЕДРА                       
1. Приседания (полуприсед, полный присед)                       
2. Выпады (со штангой, гантелями)                       
3. Сиси-приседания                       
4. Становая тяга, Становая тяга на выпрямленых ногах               
ИКРЫ                       
5. Подъём на носок со штангой                        
6. Подъём на носок на одной ноге

ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы                       
2. Разведение рук в стороны стоя                       
3. Тяга штанги к подбородку; Подъём плеч со штангой сзади           
ДЕЛЬТЫ                       
4. Поднятие руки лёжа на боку                       
5. Свидение рук сидя над головой                       
6. Разведение рук в наклоне                       
БИЦЕПС                       
7. Сгибание рук со штангой стоя                       
8. Сгибание рук (со штангой, гантелью) на наклонной скамье           
9. Молот, Поднятие рук поочерёдно стоя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловища через скамью                       
11. Наклоны с гантелью                       
12. Повороты в стороны с грифом       

P.S. количество подходов и повторений придумывайте сами!!!

Занимаюсь 2 раза в неделю около 7 месяцев по следующей программе:
1) приседания (15х2)
отжимания на брусьях (10х2)
тяга гантели к поясу (10х2)
жим гантелей на наклонной скамье (10х2)
подъем гантелей на бицепс (10х2)
2) приседания (15х2)
жим лежа (10х2)
подтягивания (10х2)
шраги (10х2)
подъем ног к перекладине
Вес и веса растут, но хотелось бы быстрее. Может стоить пересмотреть программу? Плз подскажите, заранее спасибо

Родион, этот пост - оффтоп, потом сможешь удалить? Мне просто очень интерестно , что это за упражнение «Молитва» ???

По этой занимался, сам написал. Все было гуд=)

Понедельник
Грудь+Плечи+Бицепс
1. Жим лежа(1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5*10,10,8,8,8,6)
2. Жим гантелями под наклоном(4*8,8,8,8)
3. Бабочка(3*12)
4. Жим штанги с груди стоя(5*10,10,8,8,8,6)
5. Разводка гантель(4*12)
6. Подъем на бицепс штанга(5*10,10,10,8,8)
7. Подьем гантель на лавочке поочередно(4*12,12,10,10)
8. Молот(3*10)
пресс по желанию(или по силам...=)

Среда
Ноги+спина+Трицепс
1. Жим ногами лежа(5*10,10,8,8,8)
2. Разгибание ног(3*12)
3. Поттягивания(5*max)
4. Тяга блока за шэю (4*12,12,10,10)
5. Тяга блока сидя(3*12)
6. Пулловер с гантелью (3*10)
7. Жим узким хватом (4*10)
8. Жим блока к низу (4*8)
9. Отжимания на брусьях (3*max)
   опять же пресс по желанию(или по силам...=)хотя их врятли останеться=)

приятно встретит девушку которая любит спорт!

ни одна программа как хорошо бы она не выглядела не подойдёт на 100%. Со временем любую программу нужно адоптировать под особенности своего организма (ведь каждый человек уникален, и двух одинаковых НЕТ ) все прораммы нужно просто исследовать и брать из них чтото за основу и в последствии сложится своя уникальная программа тренировки
у меня на это ущло около 3-х лет

Привет всем! Вот моя тренировочная программма!
Программа не предназначена для начинающих, а адресованы более опытным атлетам.
Сплит выглядит следующим образом:
День 1: Спина, бицепс, предплечья, пресс;
День 2: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры пресс;
День 3: Отдых;
День 4: Грудь,дельты, трицепсы, пресс;
День 5: Отдых;
День 6: Начало нового цикла.
Таким образом вы получаете 5 дневный цикл.
Итак  тренировка 1:
1.    Подтягивание к груди широким хватом .
2.    Подтягивание обратным  узким хватом .
3.    Тяга штанги в наклоне.
4.    Высокая тяга штанги к подбородку.
Суперсет:
5.    «Доброе утро».
6.    Гиперэкстензия.
Суперсет:
7.    Сгибание рук с гантелями сидя.
8.    «Концентрирование» сгибание.
9.    Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Суперсет:
10.    Сгибание запястий прямым хватом.
11.    Сгибания запястий обратным хватом.
Суперсет:
12.    Подъём ног в висе.
13.    «Кранчи».
14.    Повороты с грифом(пустым) сидя.
Тренировка 2:
1.    Прсиедания со штангой на плечах.
2.    Выпады.
Суперсет:
3.    Разгибания  ног в тренажёре сидя.
4.    Сгибания ног в тренажёре лёжа.
5.    Становая тяга на прямых ногах
Упражнения(6,7,8) делаются по принципу: «Задержка на счёт 5».
6.    Подъём на носки стоя с отягощением.
7.    Подъём на носки сидя с отягощением.
8.    «Осёл».
Суперсет:
9.    Подъём ног на горизонтальной скамье.
10.    «Римский стул»(можно заменить на наклонную лавку).
11.    Наклоны с пустым грифом в стороны.

Тренировка 3:
Суперсет:
1.    Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2.    Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Суперсет:
3.    Жим лёжа на наклонной скамье.
4.    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
5.    «Пул-овер» с гантелью.
Суперсет:
6.    Жим из-за головы сидя.
7.    Разводка гантелей стоя.
8.    Отведение руки с гантелью назад в положении лёжа на боку.
Суперсет:
9.    «Французкий» жим со штангой лёжа.
10.    Разгибание рук с гантелью иза голвы сидя.
11.    Обратные отжимания на параллельных  скамейках.
Суперсет:
12.    Подтягивания ног к животу сидя.
13.    «Кранчи» с поворотом.
14.    «Вакуум»
Все упражнения  данной программы(за исключением упражнений на пресс и на голень)  следует выполнять в 3 подходах. 1 подход  – разминочный на 12 повторений;  2 подход  – рабочий на 10 повторений,  3 подход рабочий  – на 8 повторений. Веса на снаряд добавляйте в каждом подходе (принцип «Пирамида»). Для пресса рекомендую выполнять  2 подход в 25-50повторениях.  Для икроножных советую те же три подхода но 1 – на 25 повторов(разминка), 2 – на 20, 3 – на 15.
Весь цикл тренировок длиться окло трёх месяцев, потом берёться недельный перерыв. Затем можно приступать к новому 3 месячному циклу по этой же программе, но поменяв упражнения. Для большего прироста массы не советуюю исключать базовые упражнения.