Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 98 из 407)

Я раньше тоже носки не поднимал, думал не буду заморачиваться, а потом ляхи стали не в пропорцию с икрами. Теперь исправляю

Добавлено: 15-07-2010 23:55

Мне кажется все базовые нужно первыми ставить, но после хорошей разминки, ну бег например около 5 мин. А трицепс не делаешь?

А где становая?

Кто что может подсказать именно на набор массы? конкретные варианты пожалуйста. А то я так понял что в зале куда хожу инструктор не совсем понимающий все эти тонкости. Буду благодарен!

Берсерк, Не обязательно база должна быть в начале. Многие делают сначала тягу в наклоне, а только потом становую, потому что после становой забивается поясница и тяги уже не поделаешь. Некоторый кто работают по принципу предварительного утомления (истощения) сначала делаю разводку потом жим лежа, но это опытные парни) Только присяд должен быть априори первым упражнением.

nikolaev согласен с тобой насчёт брусьев . я на них сечас особенно концентрироватся буду .

Прикольно, а как определитьь какая база базовее?  )))
А если в один день :
Присед и жим штанги сидя ( и я бы не сказал, что всегда надо присед первым делать, выматывает присед мама дорогая и поэтому я чередую :
неделя1 присед тяж + жим сидя лёгкий
неделя2 жим сидя тяжёлый + присед средний

определить можно по формуле американского атлета Durkinsa,а формулу можно найти в гугле)))

Давайте обсудим программу тренировок с акцентом на руки,
вот программа тренировки рук
жду замечаний.

много слишком изолята

№     Упражнения     Подходы и повторения     Время отдыха
                  
      Тренировка 1           
1     Жим ногами     4х8-10     3
2     Подъем на носки     3х20     2
3     Сгибания рук со штангой стоя     3х10     3
4     «Молоток» с гантелями     3х12     4
5     Сгибания рук с EZ-штангой     2-3х10     5
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 2           
1     Отжимания от широких брусьев     3х4-6     4
2     Жим штанги лежа     4х8     3
3     Жим гантелей в наклоне     2х10     3
4     Тяга штанги к подбородку средним хватом     3х10     3
5     Шраги с гантелями     2х10     3
6     Скручивания на пресс     3х10     2
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 3           
1     Приседания     4х15     4
2     Сгибание ног лежа     3х10     3
3     Французский жим     3х8-10     3
4     Жим штанги лежа средним хватом     2-3х10     4
5     Разгибания рук на блоке     3х12     5
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 4           
1     Становая тяга     3-4х7     5
2     Верхний блок     2х10     3
3     Т-тяга     3х12     3
4     Подтягивания обратным хватом     2-3х8     2
5     Скручивания в висе на пресс     3х10     2
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Начало нового цикла     

---------------------------------

програмка на мой взгляд кривая . в 1 день жим ногами полезнее заменить приседом ,и сократить упр ба биц.
во второй день отжиматся лучше на обычных брусьях и не делать жим гантелей  и шраги
третий день -отменить сгибание ног и разгибание рук на блоке , а вместо него добавить жим сидя
четв день - убрать т тягу и верхний блок . вот моё мнение.

На мой взгляд брусьям много внимания уделять нельзя.Должен быть какой то период,когда упражнение осваиваится-вес прибавляется,а потом уже нет смысла делать брусья.Объясню:это упражнение очень травмоопасно для плечевых суставов и честно говоря я не думаю что продвинутые качки делают это упражнение с большим весом или усиленно пыжась в нем.Потому как больше вес спортсмена тем более травмоопасно выполнять данное упр-е.
Ну или делать его не в полную амплитуду.
Для меня например есть несколько травмоопасных упражнений:
Жим гантелей стоя
Жим штанги из-за головы
А по поводу брусьев на своем опыте не могу сказать что я травманулся данным упражнением,то источники таких высказываний есть.

Я хочу обсудить некоторую часть программы, а именно промежуточные дни для поддержания гормонального уровня организма.
( 2, 4, 6 тренировки )

1 тренировка

Первое и второе упражнение в суперсете.
1. Разводка гантелей лежа – 1 сет 6-8 повторений
2. Жим лежа – 1 сет до отказа
3. Тяга вертикального блока(трицепс) – 1 сет 6-8 повторений.
4. Французкий жим – 1 сет до отказа
5. Пресс верхний

2 тренировка

отжимания от пола 3 подхода 15 повторений
или брусья 3 подхода 8 – 10 повторений

3 тренировка

1. Приседания - 1 сет до отказа
2. Тяга на прямых ногах – 1 сет 8-10 повторений
3. Тяга штанги к подбородку – 1 сет 6-8 повторений
4. Жим сидя – 1 сет до отказа
5. Пресс нижний

4 тренировка

бег 15-25 минут легкий – средний темп

5 тренировка

Первое и второе упражнение в суперсете.
1. Становая тяга -1 сет 6-8 раз
2. Тяга горизонтального блока  – 1 сет до отказа
3. Сгибания рук (бицепс стоя)
4. Тяга штанги обратным хватом – до отказа

6 тренировка

Турник – 3 подхода 8-10 повторений.

отдых 2 дня между тренировками, то есть между основными тренировками отдых получаеться 4 дня.

Как думаете, есть смысл в этих упражнениях, или их стоит заменить, поменять местами. убрать  ?