Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 132 из 407)

Всем доброго времени суток. Набросал себе программку. И, очень мне кажется, что в ней много чего не так, т.к. не силен в составлении подобного. Подскажите пожалуйста, по возможности, подкорректируйте, с учетом того, что будет курс м+д. Заранее благодарен. П.С. Большие сомнения в количестве подходов.

1-й день (Руки, Грудь, Спина):

ГРУДЬ
1.    Жим лежа широким хватом, 2 разогр., 3 рабоч.,
2.    Жим лежа, наклон, на низ 3 раб.,
3.    Жим лежа узким 3 раб,
4.    Жим лежа, наклон, на верх, 3 раб.,
5.    Тяга гантели из-за головы лежа, 3 раб.
СПИНА
1.    Тяги верхнего блока перед собой, 3 раб.,
2.    Тяги верхнего блока за шею, 3 раб.,
3.    Тяги нижнего блока (гребля), 3 раб.,
4.    Тяги Т-образного грифа, 3 раб.,
5.    Мертвые тяги со штангой (ноги прямые), 3 раб.,
6.    Вертикальные тяги к подбородку, 3 раб.,
7.    Шраги со штангой, 3 раб.
РУКИ
1.    Жим Арнольда, 3 раб.,
2.    Сгибание рук на скамье, 3 раб.,
3.    Разгибание запястий со штангой, 3 раб.,
4.    Сгибание запястий со штангой, 3 раб.,
5.    Разгибание рук, верхний блок, хват сверху, 3 раб.,
6.    Разгибание рук, верхний блок, хват снизу, 3 раб.,

2-й день (Ноги, Пресс, Ягодицы):

НОГИ/ЯГОДИЦЫ
1.    Приседания со штангой на плечах, 3 раб.,
2.    Разгибание ног, 3 раб.,
3.    Подъемы на носки стоя, 3 раб.,
4.    Наклонный жим ногами, 3 раб.,
5.    Выпады со штангой на плечах, 3 раб.
ПРЕСС
1.    Горизонтальное скручивание, 3 раб.,
2.    Развороты туловища с грифом.

         
Мои (да и у многих начинающих) первые сплиты были длинные, просто от не знания как их правильно составить. Но ЭТО!! ЭТО просто (извиняюсь) пиз.ец!!
Такого тренировочного дня, даже Ронни Коллеман не пережил бы  

П.С. Жим Арнольда думан для плеч.

Здраствуйте, хочю узнать ваше мнение на счет  програмы.  Только начал заниматся в зале, занимаюсь месяц. тренер дал программу, но что то я ей не очень доверяю. Цель: рост мышц + рельеф. расчитую по ней позаниматся  2 месяца потом перейти на какуето другую.
  Пью комплекс витаминов и менералов. Стараюсь есть больше белка, молока, творог, мясо и т.д. Протеин чего то стремно пока пить, всякое про него говорят.
Возраст 21, рост 170 вес  72. Тип тлосложения Мезоморф.
буду рад выслушать ваше мнения,я неопытен в етом деле пока что
занимаюсь  3-4 раза в неделю.

1 Тренеровка

1.1 Жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12 повторений
1.2 Трицепсевый жим лежа узким хватом - 2 подхода по 10 повторений
1.3 Харлей 2 подхода по 10-12 повторений
1.4 Жим штанги стоя из-за головы - 2 подхода по 14 повторений
1.5 Трицепс на тренажоре - 2 подхода по 14 повторений
1.6 Трицепс лежа со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
1.7 Бицепс стоя с гантелями - 2 подхода по 12-14 повтарений
1.8 Бицепс стоя со штангой или на скамье скотта - 2 подхода по 10-12 повторений
1.9 Пресс

2 Тренеровка

2.1 Гиперэистенция - 2 подхода
2.2 Разгибания ног сидя на тренажоре - 2 подхода
2.3 Приседания со Штангой - 3 подхода по 8-10 повторнний
2.4 Гакк-машина - 2 подхода по 13 повтарений
2.5 Подьем на носки стоя на тренажоре -2 подхода по 20 повтарений
2.6 Верхний блок к груди-2 подхода по 12-14 повтарений
2.7 Тяга гантели к поясу в наклоной - 2 подхода по 10-14 повтарений
2.8 Пресс

3 Тренеровка

3.1 Дельт машина -2 подхода по 10-14 повтарений
3.2 Жим Штанги под углом 45 градусов -2 подхода по 10-12 повтарений
3.3 Разводка гантелей лежа - 2 подхода по 12 повторений
3.4 Трицепс стоя со штангой ( Изогнутая) -1 подход 12 повтарений.
3.5 Тицепс стоя на кроссовере - 2 подхода по 14 повтарений
3.6 Бицепс с гонтелями перед коленом - 2 подхода по 12 повтарений.
3.7 Пресс

4 Тренеровка

4.1 Гипеерэстенция - 2 Подхода 15 повторений
4.2 Тяга становая.
4.3 Тренажор для ног Ант-гакк ( непомню как называется, на нем брать большой вес только ногами 120 кг-140 кг)- 2 подхода по 12-12 повтарений
4.4 Поднем на носки сидя тренажор - 2 подхода по 20 повтарений
4.5 Хаммер одной рукой - 2 подхода по 12 повтерений
4.6 верхний блок за голову - 2 подхода по 12-14 повтарений
4.7 Нижний блок к животу - 2 подхода по 12-14 повтарений
4.7 Пресс на тренажоре с весом

я по ней месяц занимаюсь, думаю еще месяцок по ней и переходить на какуето раздельную прогу : типа,  грудь/бицепс ; Плечи/трицепс ; спина ноги. Просто там тренер все оденаковые програмы пишет, зал для паурлифтеров, ну все в принцепи есть.
Видел там людей худых дрыщей которые пол года по ней занимаются  жмут много но дрыщи ефекту  ноль, развечто рельеф. Ну я не дрыш  170 рост на  73 веса думаю норм, да и Мезоморфный тип мышцы от природы более менее развиты, живот небольшой, боков почти нету, жира тоже немного. Нормальную эфективную прогу найти б.  А тренир в вопросах ББ не опытен, так как он лифтеров тренерует,  радует хоть то что базу и технику с ним правельно освою, прошу что б контролировал и попровлял когда делаю становую и присед.

и в этой теме и в архиве, программ множество.Подбери что нибудь себе,и обсудишь здесь

А если в прессе до 1000 дойдёшь ))))
У нас продвинутые чуваки делаеют так, условно Пн - хорошая нагрузка и мах порядка 3х20 (тренажёр нужен)
Четверг 3-4 Х 50
  Акцент в прессе на базовые упры, а не дрочево со скручиваниями )))

Почему дрочилово? Добавил блинчик 10-15-20кг и уже "базовое" упражнение.

Да, базовое.

понял.. 20-30.. а то я аж целых 1,5 минуты отдыхаю...

У меня не работает, или мне так кажется (перекрестился), когда приседаю с весом за 120 кг. Посмотрел на свою сьемку по видео - животяра так и прет . Непорядок.

Да, базовое -1
2 лучшее это закрепляешь ноги вверху висишь вниз головой и за счёт пресса поднимаешь бошку к ногам, во прёт !!!
Ну или облегчённый вариант оэто на наклонной доске - головой вниз и блинчики на грудь....

Добавлено: 26-10-2010 14:09

Да, если только скручивание не на горизонтали и без веса,  а если на наклоне да с весом - ок. хорошее упражнение.

Всем привет. Занимаюсь по этой проге 2 месяца результаты я считаю в полне достойными набрал 6 кг и в базах веса неплоха выросли. Но уже чувствую что не эффективна она, интенсивность упала. Вот собственно и она:

Вторник   (Ноги, Плечи)
1)    Приседания со штангой 6 подходов пирамидой 10-12 повт
2)    Жим штанги сидя в Смите 5 подходов пирамидой 8-6 повт
3)    Разведение в наклоне 3 подх 13-15 повт
4)    Тяга штанги к подбородку 3 под 10-12 повт
5)    Пресс

Четверг (Спина, Трицепс)

1)    Становая тяга/Гиперэкстензия  6 подх пирамидой по 8-12 повт/ 3 под по 10-12 повт
2)    Подтягивание широким хватом 4 под до отказа
3)    Тяга гантели в наклоне 3 под по 13-15 повт
4)    Отжимание на брусьях/Жим узким хватом 3 под до отказа/ 4 под пирамидой 8-6 повт
5)    Пресс

Суббота (Грудь, Бицепс)
1)    Жим лежа 5 подх пирамидой 8-6 повт
2)    Жим на наклонной скамье 45 градусов 3 подх по 8 повт
3)    Разведение на наклонной скамье 45 градусов 3 подх по 8 повт
4)    Подъем штанги на бицепс 4 подх по 10-6 повт
5)    Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 подх по 20 повт
6)    Пресс

Долго думал над новой прогой и вот решил выложить на общий суд) Это новая которую планирую ввести с ноября. Занимаюсь пол года. На данный момент вешу 69кг при росте 175, присед 65, становая 65, жим 55. Ем гейнер и креатин.

Вторник (Грудь, Бицепс)
1)     Жим лежа (4 под 10-6 повт) 
2)    Жим лежа на наклонной скамье 3 под 8-6 повт
3)    Пуллоуверы с гантелью 3 под 8 повт
4)    Сгибание рук со штангой стоя 4 под 10-6 повт
5)    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3 под 8 повт
6)    Попеременное сгибание рук с гантелями 3 под 20 повт
7)    Пресс

Четверг (Спина, Трицепс)
1)    Становая тяга/Гиперэкстензия  5 под 10-8 повт/ 3 под 12-10 повт
2)    Подтягивание широким хватом 4 под до отказа
3)    Тяга штанги в наклоне/Тяга гантели в наклоне 3 под 8 повт/ 3 под 12 повт
4)    Отжимание на брусьях/жим узким хватом 3 под/ 4 под 10-6 повт
5)    Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 под 10 повт
6)    Пресс

Суббота (Ноги, Плечи)
1)    Приседания со штангой 5 под 10-12 повт
2)    Жим ногами 3 под 12 повт
3)    Жим за голову 4 под 8-6 повт
4)    Жим Арнольда 3 под 8 повт
5)    Разведение рук с гантелями в наклоне сидя 3 под 15-13 повт
6)    Шраги с гантелями

fatalenergy,  Исправил по старой проге, по новой в процессе. А вообще думаю придерживаться такой же схемы.