Тема: Программа Геркула
Есть уже 3 человека на форуме, которые используют эту программу, по этому я решил создать тему посвященную этому методу тренировок.
На счет истоков, предистории, ошибок и успехов программы может рассказать автор, а я опишу пока результаты своего 2- х месячного цикла, а так же впечатления от него.
Программа выглядит таким образом :
Структура программы
Этой 6-ти месячный период разбивается на 2-х месяцные циклы, каждый из которых состоит из 6-ти недель основного тренинга и 2-х недель отдыха. В свою очередь 6-ть недель основного тренинга состоят из трех 2-х недельных микроциклов. Каждый микроцикл состоит из 1 недели, в которой работа на массу идет с быстрыми волокнами, и 1 недели, в которой работа на массу идет с медленными волокнами. Тренировки проводилсь 3 раза в неделю и на каждой из которых выполнялись все три упражнения, но в РАЗНЫХ режимах. Вот основная идея компоновки режимов в одном занятии:Сила
'''НМВ''' (1 неделя) Нерво-мышечное взаимодействие: до отказа, темп умеренный, ''1-3/3 (5')''
'''НМВ, КФ''' (2 неделя) Нерво-мышечное взаимодействие, креатин-фосфат: до отказа, темп взрывной, ''10'/5 (5')''
Масса
'''МБВ''' (1 неделя) Масса, быстрые волокна: до отказа, темп умеренный, ''30'/5 (5')''
'''ММВ''' (2 неделя) Масса, медленные волокна: до отказа, темп умеренный, ''60'-90'/5 (5')''
Выносливость
'''ЛКМ''' (1 и 2 неделя) Лактатная мощность: не до отказа, темп умеренный, ''40'/3 (3')''
Здесь обозначения читаются так: 1-3/3 (5') - три подхода, с отдыхом между ними 5 минут, в каждом из которых делать от 1 до 3 повторений; 10'/5 (5') - пять подходов, с отдыхом между ними 5 минут, каждый из которых (подходов) должен длиться 10 секунд; 60'-90'/5 (5') - пять подходов, с отдыхом между ними 5 минут, в каждый из которых (подходов) должен длиться от 60 до 90 секунд;
Вот программа моих тренировок по дням с применением данного подхода:
1-я неделя
Понедельник
Приседания: НМВ, КФ
Жим лежа: МБВ
Подтягивания: ЛКМ
Среда
Подтягивания: НМВ, КФ
Приседания: МБВ
Жим лежа: ЛКМ
Пятница
Жим лежа: НМВ
Подтягивания: МБВ
Приседания: ЛКМ
2-я неделя
Понедельник
Приседания: НМВ
Жим лежа: ММВ
Подтягивания: ЛКМ
Среда
Подтягивания: НМВ
Приседания: ММВ
Жим лежа: ЛКМ
Пятница
Жим лежа: НМВ, КФ
Подтягивания: ММВ
Приседания: ЛКМ
В конце каждого 2-х месячного цикла были 2-х недельные периоды восстановления, в течении которых тренировки проводились так же 3 раза в неделю (т.е. никаких пропусков), на каждой из которых выполнялись теже три упражнения, в одной последовательности, но в режиме ЛКМ (лактатной мощности) т.е. темп умеренный и не до отказа.
Начальные показатели в базах:
Жим лежа 80 кг. Приседание 80кг. Тяга верхнего блока 65.
Показатели после 2- х месячного цикла:
Жим лежа 90 кг. Приседания 100 кг. Тяга верхнего блока 80 кг.
Визуально шире стала спина, больше стали ноги, немного выросла грудь. Набрал 1.5 кг. ( при не систематическом питании )
Сейчас собираюсь начинать второй цикл тренировок, с заменой основных упражнений, а именно :
- Вместо жима лежа - брусья
- Вместо тяги вертикального блока - тяга штанги в наклоне
- Вместо приседаний - приседания ( не знаю что вместо них можно делать )
В общем- то программа предпологает 6- ти месячный цикл который делится на 3 2-х месячных. Так что дальше буду писать о результатах, если кого- то интересует данная программа, можете оставлять вопросы здесь, постараюсь ответить, если не получится, обсудим.
Для меня натуралы и химики - люди : ) )
Просто считаю такой метод слишком, как бы помягче сказать, громоздским. Много людей "просто качаются" и неплохо растут не забивают себе моск. Тебе помогает - ХОРОШО! Я искренне рад за тебя! 
