Rebata a kak takaja proga , na massu?????
День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 x до отказа
«Кранч» 3 x 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 x до отказа
Подъемы на носки сидя 5 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 x 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 5 x 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 x 10-15
День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20
День третий: отдых
День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20
День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15
День шестой, седьмой: отдых
