Сокращенные тренеровки (Страница 4 из 7)

объём я думаю для меня чуть важнее...Я к чему всё это затеил, хочу посоветоваться,Приведу пример.Допусим я сделал Понедел-присед 12  10  8,жим ногами так же,среда-жим лёжа...,пятница-присед---- менять что то в повторах(!!!!) или делать так же 12   10   8???,потом опять понедел-становая тяга,среда ---присед... ну так далее...

ну так то верно говоришь... поэтому ну его нах пока всё это.... буду делать пока всё по классике  как ХХХЛ советовал 12   10   8  Пон-присед,сред-жим,пят-становая,а там видно будет...я так считаю

ну ты и загнул Берс

Где же вы были раньше МакРоберт и Джефф Питсс!
Классные мужички! Не то что сейчас...

Серёга,выложи ещё его статью,про "терпения".

По просьбе Дровосека,статью в студию:
Джефф Питтс - Терпение

Цитата
Кем бы ты ни был - "hardgainer", "normal gainer" или даже "easy gainer", мы все знаем, что нам нужно ходить в спортзал всего два или, максимум, три раза в неделю. Если каждое упражнение делать 2 раза в неделю, то каждую мышцу мы, получается, тренируем всего 8 раз в месяц. Остальное же время нужно уделять питанию, отдыху. Без них не будет роста. Так что без терпения не обойтись.
Рост мышц практически нельзя "форсировать". Нам остаётся лишь тренироваться и ждать - неделями, месяцами и даже годами. Тяжёлые веса плюс питание плюс отдых равняется объёмам, но до по-настоящему тяжёлых весов никто не добирается в одночасье. Тяжёлые веса не появляются из ниоткуда, к ним ведут много тренировок, месяц за месяцем, и постоянное, пусть медленное, но неуклонное увеличение весов. Сила и объёмы приходят одновременно с тяжёлыми весами. Так что запастись терпением придётся в любом случае.
Те, кому нет двадцати, восстанавливаются после тяжёлых тренировок и периодов перетренированности быстрее, чем атлеты постарше. Когда тебе за 30, 40, 50 и т.д., твоё тело уже не может восстанавливаться с прежней скоростью. Нужно проявлять терпение и не увеличивать вес слишком быстро (иначе ты повредишь себе нечто такое, что вообще будет восстанавливаться очень и очень долго). Серьёзные травмы всегда приводят к потере бесценного тренировочного времени. Также, ты можешь потерять возможность тренироваться и вследствие некоторых экстремальных ситуаций. Так что, нужно быть терпеливым - иначе придут травмы. С травмами невозможно тренироваться и прогрессировать в течение лет, а без такого долгосрочного прогресса ты никогда не станешь большим и сильным.
Большинство подростков и молодых людей хотят всё и СЕЙЧАС. Чтобы заполучить большие руки, ноги, грудь и спину, нужно время и нужно терпение. Такая внешность не приходит за ночь. За неё нужно заплатить определённую цену - годы и годы труда (плюс, как правило, нужно иметь исключительную генетику и употреблять стероиды). Не спеши понапрасну, раскрывая СОБСТВЕННЫЙ потенциал, но и не снижай интенсивность. Чтобы нарастить кучу мышц, нужны не только годы, но и интенсивность.
Но даже если ты будешь самым терпеливым человеком на свете, тебе это не поможет, если ты не прогрессируешь в краткосрочном плане. Ты должен заниматься по приличной программе, которая позволяет тебе прогрессировать, пусть даже медленно.
Частая смена программ - это пример нетерпеливости. Я здесь для того, чтобы сказать тебе, что никаких "волшебных" программ не существует. Хорошо, хорошо, забираю свои слова обратно. "Волшебная" программа всё же существует. Это такая программа, где ты интенсивно тренируешься в приседаниях, становой тяге, жиме лёжа или отжиманиях, подтягиваниях и жиме для плеч. Всего 1-2 сета в каждом упражнении, 2 раза в неделю - вполне достаточно (кроме становой тяги, которую следует делать максимум 1 раз в неделю, а затем и вовсе 1 раз в 2 недели). Это и есть "волшебная" программа. Занимайся по ней 10 лет, добавляй вес по мере возможностей, когда нужно, удлиняй отдых между тренировками. Но... не каждый может ждать 10 лет.
Если ты за 5 лет увеличишь свой присед с 60 кг х 10 до 140 кг х 10, а потом в течение следующих 5 лет поднимешь результат до 180 кг х 10, что, по твоему мнению, случится с твоим телом? Изменится ли оно за эти 10 лет? Ещё бы! Но для этого нужно запастись терпением. Поднять результат в приседе со 140 х 10 до 180 х 10 за 6 месяцев, 1 год или даже 2 года невозможно. Тело должно прогрессировать и адаптироваться. Будешь утяжелять штангу слишком быстро в ущерб технике, из-за нетерпения, и заработаешь себе такую травму, что вообще, в худшем случае, приседать не сможешь. Такое и врагу не пожелаешь. Просто наберись терпения и избавь себя от травм!
Форсировать свой собственный вес с помощью поглощения изрядного количества еды - это, как правило, для тех, кто страдает либо ненормальной худобой, либо нетерпением. Если ты с трудом набираешь вес и/или силу, то ешь ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Если этого окажется недостаточным, то начни есть ещё ЧУТЬ-ЧУТЬ больше. Следи за тем, сколько ты ешь, и, если с набором веса будут проблемы, повышай количество съеденного постепенно. Когда, наконец, начнёшь набирать вес и силу, обрати внимание, при каком количестве калорий это произойдёт и продолжай потреблять это количество. (По мере того, как твоё тело будет расти, тебе придётся есть также больше калорий, если хочешь продолжать расти и далее). Набирая вес таким образом, ты можешь не беспокоиться, что наберёшь большое количество жира, с которым потом придётся бороться. Однако, чтобы набрать чистую мышечную массу, требуется время и терпение - особенно если речь идёт о подростке, который часто не может увеличить мышцы просто в силу своего недостаточного возраста. Набор качественной мускулатуры невозможно "форсировать". Мышцы увеличиваются постепенно, грамм за граммом. Иногда, чтобы нарастить 500 г мышц, нужно несколько месяцев. Однако, если ты будешь "форсировать" вес и есть что попало, то ты наберёшь не только эти 500 г мышц, но и кучу лишнего жира в придачу. Так что имей терпение и стремись к качественному набору массы.
То же самое относится и к тем, кому нужно потерять жир, но с увеличением массы и силы. Если терять всего по 0,5-1 кг жира в неделю, то это может показаться ничтожным прогрессом, однако, неделя будет идти за неделей, и, если ты окажешься достаточно терпеливым, ты увидишь результат. 0,5 кг в неделю в течение 4 месяцев - это свыше 7 кг потерянного жира. За год - это 22,5 кг (если тебе нужно сильно похудеть). Ты никуда не денешься за год, это время придёт - так что просто придерживайся плана на протяжении всего года. Наградой тебе за такое медленное, терпеливое сжигание жира будет тот факт, что потерянный вес уже не вернётся обратно с такой лёгкостью. К тому же, теряя вес столь постепенно, у тебя появится возможность в процессе нарастить ещё и кое-какие мышцы, при условии правильно организованных тренировок.
Тренинг с отягощениями не рассчитан на короткую перспективу. Это - спорт на всю жизнь. Мы учимся и растём. Бывают времена, когда на каждые два шага вперёд приходится делать шаг назад. Это нормально. Узнавая постепенно наши потребности, мы можем уменьшить количество шагов, которые мы делаем назад. Но для того, чтобы остановиться, услышать своё тело и научиться у него, нужно быть терпеливым. И затем, как только мы начинаем тешить себя мыслью, что мы всё про себя знаем, наши потребности изменяются и нам нужно снова менять что-то или приспосабливаться, чтобы снова прогрессировать дальше. Такое будет происходить не раз-два на протяжении какого-то периода, это будет происходить постоянно на протяжении всей нашей жизни.
В течение нашей спортивной карьеры наши потребности в спортзале будут меняться много раз. Нужно экспериментировать с разными схемами. И каждой программе нужно ведь уделить время, чтобы выяснить, работает она или нет. И лишь терпеливый может заниматься по программе до тех пор, пока не выяснит, годится она для него или нет. Затем, когда мы обнаруживаем, что нам нужно, чтобы прогрессировать и расти дальше, наше тело снова меняет свои потребности. Таким образом, цикл повторяется. Наберитесь терпения!
Лично мне понадобилось 7 лет, чтобы достичь отметки чуть выше 272 кг в приседании. Несмотря на то, что это - небольшой отрезок времени для того, чтобы достичь подобного результата, мне понадобилось проявить много терпения, прежде чем я присел с таким весом. Я постоянно циклировал веса. Тело просто не в состоянии выдержать постоянные тяжёлые нагрузки. Если бы я страдал нетерпеливостью, то наверняка бы серьёзно травмировался, поэтому у меня было немало периодов, когда я приседал с весами на 90 кг легче своего максимума, чтобы постепенно добраться вновь до прежних результатов и установить новый личный рекорд. Многие люди травмируются из-за того, что им не хватает терпения, они хотят поднимать тяжёлые веса сразу же, не "тратя" время на постепенное увеличение веса, которое и позволяет, в конце концов, прийти к большим весам.
В этом году я наметил себе цель вернуться к большим весам в приседаниях. Моей целью было присесть 272 кг х 2. Это была очень высокая цель, учитывая что я в тот момент приседал всего 240-250 кг на раз. В моих постах на форуме HardGainer Round Table на сайте [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт], я использовал обратный отчёт. Я стал подписывать свои сообщения вот так: Jeff '272 кг на два раза через 40 недель' Pitts. Каждую неделю цифра уменьшалась на единицу. Естественно, я начал с очень низкого веса на 2 повторения и добавлял вес очень медленно, всегда держа в уме свою цель, которую мне предстояло достичь через 40 недель. Мне понадобилось много терпения, но я почти достиг своего! Прогресс остановился, когда до конца плана оставалось 7 недель, но в конце 33-й недели я присел с весом 267,5 кг х 2. Я был терпелив. Сейчас, оглядываясь назад, я думаю, что кое-что я сделал бы по-другому, но, в целом, мне неплохо воздалось за терпение.
Все вы также можете быть терпеливыми, фактически, вам придётся быть терпеливыми, если вы хотите реализовать свои цели, стать больше и сильнее. У вас впереди вся оставшаяся жизнь!
Вернуться к началу страницы

Добавлено: 2010-01-23 10:56

Едем дальше:
«КАЧКОВСКАЯ ПРИТЧА»
Начало

Наша история начинается 8 лет назад, когда 15-летний пацаненок получил разрешение своего отца на начало тренировок с отягощениями. Парень уже давно хотел заняться поднятием тяжестей. Интерес к качке у него появился давно - он хотел улучшить свои атлетические показатели. Также, где-то втайне он мечтал и о том, чтобы стать хотя бы наполовину таким же здоровым и сильным, как те люди, которых он видел на страницах бесчисленных качковских журналов, толстым слоем покрывавших пол в его спальне.

С первого же дня в зале наш увлеченный качок вообразил себя экспертом. Будучи очень дотошным по природе, он изучил все "наилучшие" тренировочные программы, режимы питания, необходимые для того, чтобы добиться цели. Он знал все принципы построения мышц, знал сколько сложных углеводов ему необходимо съесть, чтобы получить дополнительные калории для роста, знал, как правильно выполнять упражнения и какие упражнения нужны для тех или иных мышц.

Он даже знал секреты, которые давали ему несравненное преимущество над остальными посетителями зала: знал, какие из пищевых добавок действительно работают, что для совершенных грудных гриф при жиме лёжа необходимо опускать на шею, и что если он хочет на порядок улучшить свое тело, то должен следовать двойному сплиту и ходить в зал два раза в день.

Исполненный высокомерием человека, полагающего, что он знает все, что необходимо знать, наш атлет отправился в зал. Надо отдать ему должное - наш герой никогда не не увиливал от работы и даже от тех упражнений, которые причиняли наибольшую боль. В свой "ножной" день парень начинал с глубоких приседов, сет за сетом. После этого он приседал со штангой на груди, потом жал ногами и наконец заканчивал несколькими суперсетами из разгибаний и сгибаний ног - "на рельеф". Тренировка плеч начиналась с толчка и жима, продолжался жимами из-за головы, затем тяга к подбородку, а потом он "оттачивал" все три дельтовидные мышцы разводками во всевозможных направлениях. Подобным способом "бомбил" он и другие части тела - он не давал пощады ни рукам, ни груди, ни спине.

После качки первым делом парень принимал необходимую порцию пищевых добавок. Сначала он ел дибенкозид и аминокислоты, потом, по мере того, как знания его в области "новейших биохимических достижений" росли, он стал использовать и креатин. Наш атлет знал, как важно для тренинга восстановление, поэтому никогда не спал меньше восьми часов, никогда не курил, не пил, никогда не бежал, когда мог идти, и никогда не стоял, если мог сидеть. Короче, вряд ли был на свете ещё один такой же качок, который бы выкладывался бы сильнее в зале. Наш герой делал всё, абсолютно всё, что необходимо для роста массы. Той самой, которой, наконец-то, должны были бы окупиться его нечеловеческие усилия в зале.

Шли годы . Естественно, он вносил незначительные изменения в свои программы, будучи уверен, что каждое из них принесет ему желаемые результаты. Ничто не могло сбить его с "пути истинного" - наш герой следовал всем принципам, которые рано или поздно должны были превратить его в чемпиона. Он даже пробовал ходить в зал два раза в день, чтобы еще больше увеличить объем выполняемой работы и не растерять интенсивность. Также он пробовал отказные и негативные сеты, пампинг и работу в раме, гигантские сеты, двойные сеты и трисеты, "5х5" и "пирамиду", а также различные комбинации этих методов. Ах, да, он не забывал и о "программах Восточного блока". Когда он поступил в колледж и стал играть в американский футбол, тренер силовой и общефизической подготовки дал ему программу с хитрым названием "периодизация" - программу, воплотившую в себе, по словам тренера, все самые "последние достижения" науки бодибилдинга.

"Современный" бодибилдинг платит сполна

И вот настало время, когда нашему амбициозному качку пришлось встретиться с холодной, жестокой действительностью. Во время его второго футбольного сезона в колледже парень травмировал левое плечо прямо на поле. Он и до этого тренировался, не обращая внимания на бесчисленные травмы, получаемые им, в основном, в той же качалке, но на этот раз всё было по-другому - травма оказалась серьёзной. С качкой пришлось завязать, нашего студента ждал впереди долгий период отдыха и реабилитации после травмы.

Вынужденный отдых был для нашего героя хуже пытки. В зал он ходить не мог, поэтому он стал размышлять над своим прогрессом. Чего он достиг к этому моменту? Вы можете только вообразить изменения, которые претерпело тело нашего атлета к 19 годам после четырёх лет тренировок по программам "звёзд".

Огромные мышцы, толстые сухожилия, внушительная внешность, феноменальная сила и превосходное здоровье - и это лишь часть того, что принёсло ему следование "тщательно сбалансированным, научным" диетам и тренировочным программам. Мечтать не вредно. А теперь давайте-ка спустимся с небес на суровую землю и взглянем на вещи реально.

На самом деле наш "качок" больше похож на бегуна на средние дистанции, чем на представителя какого-либо другого вида спорта. Если его полностью одеть и поставить на весы, то в удачный для нашего парня день весы покажут 77 кг - всего лишь на 2,5 кг больше того его веса, с каким он впервые пришёл в зал на свою первую тренировку в жизни. Рост у него был 178 см - вряд ли полузащитники команды противника испытывали страх, когда он приближался к ним на футбольном поле. Лежа он мог пожать собственный вес раза на четыре, присесть до параллели 100 кг на 8 раз. Подтягивался он 8 раз с собственным весом, а на бицепс поднимал 45 кг на несколько раз.

Вы удивлены? Почему? Стоит зайти в любой зал мира и вы увидите абсолютно то же самое. Таких фанатиков, как наш герой очень мало - но ещё меньше тех, кто смог достичь своих целей, занимаясь так, как он. А ведь он всё делал так, "как написано в журналах" - тренировался, поддерживал мотивацию, питался - так в чём же дело? Или, может, судьба у нашего несостоявшегося чемпиона такая - остаться тощеньким и слабеньким - в силу плохой генетики? А может, он с самого начала всё стал делать неправильно? Сдаваться было не в характере нашего героя - его мечты стать большим и сильным остались непоколебимы.

Новый Путь

Остальная часть истории начинается тогда, когда наш парень решил еще раз подковаться в области "теории силового тренинга". Он снова взялся за глянцевые журналы, стопа которых в его комнате уже походила на Эверест в поисках того, что он, возможно, пропустил - нечто, что открыло бы ему двери в мир, где огромные мужчины и стройные женщины тягают большие веса.
Читая и перечитывая, он натолкнулся на статейку, захватившую его внимание.

Имя автора ничего не говорило нашему герою, ведь парень знали лишь имена современных обитателей Олимпа - но то, что он прочёл у него в статье, показалось ему столь разумным, что ему волей-неволей пришлось пересмотреть всё, что он, как ему казалось, "знал" о тренинге.

Автор статьи утверждал, что тренировать отдельные части тела не следует до тех пор, пока атлет не сможет выжать лежа 135 кг, присесть 180 кг и вытянуть 225 кг. Он предлагал читателю задать самому себе несколько вопросов:

"Неужели ты думаешь, что можно жать 135 кг лёжа и иметь тощие руки, плечи и грудь? Неужели ты думаешь, что человек, способный положить себе на спину 180 кг и присесть с ними, будет при этом иметь худые бёдра и верх тела? Неужели ты думаешь, что не будешь иметь огромную спину, бицепсы бёдер и предплечья, если поднимаешь с пола 225 кг?".

Простая логика этих слов сразили нашего парня. Эти веса в "золотой тройке" были так далеки от достигнутых парнем, что он тут же сделал их себе долгосрочными целями. С новым энтузиазмом, атлет начал искать любую информацию, хоть как-то относящуюся к системе сокращенных тренировок. Обстоятельно изучив кажущиеся на первый взгляд радикальные идеи, он соединяет их в одну программу, чтобы заниматься по ней сразу после излечения плеча.

Наконец вернувшись в зал после 6 месяцев он опробует свою новую программу. Он делал только базовые упражнения, такие, как приседания, становые тяги, жимы стоя и лежа, тяги для спины, подъём на бицепс и жим узким хватом. Он разделил все эти упражнения на две тренировочных дня, которые и чередовал по понедельникам, средам и пятницам. Интенсивность была очень высока, один из двух сетов в каждом упражнении выполнялся до позитивного отказа.

Его диета, лишенная теперь бесполезных пищевых добавок, включала в себя много мяса, сыра, яиц, овощей, а по утрам он съедал хорошие мультивитамины. По выходным он теперь "давил на массу" на диване, а если и поднимался с него, то лишь для похода к холодильнику и обратно: в эти два дня он загружался большим количеством углеводов.

Начальные результаты были удивительны, и наш качок поверил в сокращенные программы. За первые пять недель он набрал 7 кг мышц и чуть-чуть жира, имея теперь вес почти 84 кг. Сила его росла как на дрожжах, и никто, включая его самого, не мог поверить в происходящее.

Отличные результаты? Да. Регулярный прогресс? Через 6 месяцев наш герой добрался до 86,5 кг и тут он упёрся в стену. Все еще веря в сокращенные программы, он продолжал качаться по той же программе, но вскоре начал терять массу. Однако парень сделал на этот раз правильный вывод - если сокращение объема тренировок привело к росту массы и силы, а повышение объёма он уже "проходил" раньше и знал, что это ведёт в никуда, то почему бы не сократить программу ещё больше?

Он убрал из тренировки похожие упражнения и снова стал расти. Постепенно он сократил число тренировок до двух в неделю, и вырос еще немного. Затем качок разделил свою программу на три части и выполнял каждое из трех основных упражнений один раз за 10-11 дней, и подрос еще немного. Через три года после прочтения своей первой статьи из журнала "HardGainer", перепечатанную в обычном глянцевом журнале, при весе свыше 100 кг парень наконец-то стал походить на качка. Его веса во многих упражнениях практически выросли в два раза, он силён, сомнений нет.

Остался один год в истории нашего атлета, который наконец-то стал получать от тренинга пропорционально вложенным усилиям. Не желая останавливаться на достигнутом, он искал способы продвинуться ещё дальше. Первый и, конечно же, не последний урок по тренингу на продвинутом уровне он получил от Шона Тухи, настоящего лифтера старой школы. По его совету, наш почти 23-летний атлет начал экспериментировать кое с чем новым - специализированными программами.

В зале он начала заниматься по программам, которые раньше он бы просто проигнорировал и посчитал "странными". Несколько месяцев он не делал абсолютно ничего, кроме приседаний; затем короткие циклы с умеренной интенсивностью и кумулятивной нагрузкой на мышцы; был и такой цикл, где он не делал ничего, кроме синглов в некоторых движениях. В конце он понимает, что эти варианты сокращенных тренировок - потрясающие формы тренинга.

Конец

Сейчас наш парень весит около 109 кг и он, набрав в общей сложности 32 кг веса, его просто не узнать. Потеряв 4 года впустую, сейчас он - ходячее доказательство эффективности сокращенных программ и бестолковости систем, публикуемых в традиционных журналах для качков. Он - доказательство тому, люди, медленно набирающие массу или не набирающие её на большеобъёмных программах, не должны отказываться от своих целей и стенать по поводу своей генетики. Вместо этого им нужно осознать, что они стали жертвами канонов традиционного бодибилдинга, построенного на "химии", и изменить свои программы соответствующим образом.

Что же касается личности нашего героя, чью биографию ты только что прочёл, то этот парень - я

Дэниэл Хатчисон.

В Чехии тренируются в основном по традициоными методам,видел только два человека,которые тренятся подобно нам с тобой.
А поразило меня то что здесь возрастная группа тренирующихся постарше 35-50 лет,молодёжь тоже есть но меньше чем в Украине.Народ здесь больше о своем здоровье думает.Посмотри у нас.Основа зрелого населения сбуханые на нет,ни кто в таком возрасте о спрортзале и не думает.Может стабильность играет свою роль.Здесь люди как то мало думают о завтрешнем дне,обыкновеной зарплаты хватает на многое,хотя c приходом кризиса,потяжелее стало.Бля,от темы отступил,простите.

А шо,мне нравится,дёшево и сердито.
Дюша! Обрати внимание на эту статью!

Возможно между тренями,а может после оных.Фиг его знает,что он имел ввиду.

Он по-прежнему тренировался, используя базовые упражнения, но сократил тренировки еще больше. В оставшееся время он добавил немного тяжелой, чисто ручной работы на руки, выполняя подъемы на бицепс с EZ-грифом и жимы лежа узким хватом. Он делал их так же, как и приседы и жимы – интенсивно, нечасто и наращивая рабочие веса.
Кватро,я думаю всё дело в принцыпе,использования сокращёных комплексов,и базовых упражнений.Как таковой конкретики,здесь нет.

Молодец,вывод правильный.