Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 303 из 407)

Микроцикл СМТ наверно столько и длится,вот они просят 8 недель

ну тут какбэ много вариантов и нюансов...зависит от ситуации в которой был питт от времени перед сьемок и т.д...

Ну-ну, на таких сайтах что ли?  [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
И что там есть в качестве доказательств? Может свидетельство его фитнес инструктора, данное в суде под присягой? Или нотариально заверенная допинг проба? Посмотри что это за сайт. На них и пишут, чтоб пацаны неразумные срочно тут же заказывали винстролы-кленбутеролы. И тот сайт на русском, что надыбал  "флекс" лишь перевод этого.
Разглагольствовать об этом опираясь лишь на фотографию актера - беспонтовое занятие. Формы там не фантастические, гино не видно. Один скажет он принимал что-то, другой скажет нет. И так можно толочь воду в ступе до бесконечности. Но можем, конечно, устроить голосование. 

Уважаемые, добрый вечер всем, хочу обратить внимание на данную статью докторам или спортивным врачам. Вообщем у меня не

большой кифоскалиоз. 19 лет, худой, не пропорциональный, вес 76 кг. Грудная клетка узкая. Начитался разных форумов и пришёл

к выводу, чтобы набрать мышечную массу нужно делать только базовые упражнения, ещё некоторые упражнения я включил какрас

для расширения грудной клетки и для выпрямления моей спины. Редактируйте... Подскажите может, что где не так. Занимаюсь 3

раза в неделю.

1 день:

Грудь.

-Жим лёжа 8 раз по 6 подходов.
-Тяга штанги за голову Pullover 8 раз по 6 подходов.
-Гиперэкстензия 20-30 раз по 3-4 подхода
-Повисеть на турнике

2 день:

Спина.

-Подтягивания хватом на ширине плеч 8 раз по 3 подхода
-Становая тяга 8 раз по 6 подходов
-Гиперэкстензия 20-30 раз по 3-4 подхода
-Повисеть на турнике

3 день:

Пресс.

-Подъемы коленей в висе 10 раз по 3-4 подхода
-Подъемы туловища на наклонной скамье 20-30 раз по 3 подхода
-гиперэкстензия
-повисеть на турнике

Расширение грудной клетки

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются легкие пулловеры с прямыми руками. Считается, что благодаря этому может увеличиться объем грудной клетки, ну а это, в свою очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. Согласно такой точке зрения, грудная клетка поддается расширению.

Некоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и грудную клетку нельзя увеличить, сочетая приседания с пулловерами. Они утверждают, что ее объем увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела.

Эти культуристы говорят, что хорошая “вентиляция” легких во время пулловеров, выполняемых после приседаний, дает только иллюзорное ощущение “распертой” грудной клетки. Но подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утол щением хрящевых связок.

Строгих доказательств того, что пулловеры увеличивают объем грудной клетки, действительно, не существует. Однако не доказано и обратное. А разговоров насчет пользы пулловеров ведется очень много. Так, может быть, нет дыма без огня? Лично я считаю, что грудную клетку МОЖНО увеличить таким способом. Причем при увеличении грудной клетки визуально расширяются грудь и спина; кроме того, грудь становится более выпуклой.

“Дыхательный” пуловер является альтернативой упражнению под названием “тяга Рейдера”. Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.
Дыхательные пулловеры

“Дыхательный” пуловер, предназначенный для увеличения грудной клетки.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре “дыхательные” пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в “дыхательном” пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто “не нравится” прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в “дыхательном” пуловере это недопустимо. Делайте “дыхательный пуловер” в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

“Дыхательные” пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать “дыхательный” пуловер.

Делайте один сет “дыхательного” пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.
Тяга Рейдера к груди

Для увеличения грудной клетки очень полезно похожее на пулловер упражнение под названием “тяга Рейдера к груди”. Многие культуристы считают его более результативным, чем обычный пулловер. Автор Пири Рейдер описывает его в своей книге “Руководство по бодибилдингу и поднятию тяжестей” следующим образом. Возьмитесь за предмет, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены. При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается “тяга” грудины.

Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный “распирающий” эффект, который оно оказывает на грудную клетку.

К этому упражнению надо привыкнуть. Будьте упорны, даже если дело не ладится.

“Тягу Рейдера” надо выполнять ежедневно, а не только в спортзале. Если ваша грудная клетка вообще поддается расширению, то лучшее средство добиться этого - сочетание тяги Рейдера к груди” с интенсивными приседаниями и становой тягой.

Не бросайте приседать ни при каких условиях. Усталость от приседаний - это драгоценный дар. Приседания - один из главных союзников в вашей борьбе за массу. Не расставайтесь с ним никогда!

Я смотрю все обвинения в сторону СМТ ты воспринимаешь как личные) 

Мистержим это всё равно что я напишу -все билдеры импотенты, ты воспримешь это как личное?

Народ проконсультируйте. Собираюсь употреблять метан+тест, стаж занятий 1,5 года, по калькулятору соматипа вроде эктаморф но плечи широике. Так вот накидал я себе программу тренировок на 4 дня, посмотрите пожалуйста.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Жим горизонтальный 4х...
Отжимания на брусьях 3х...
Подтягивания широким хватом 4х...
ПОдьем штанги на бицепс 4х...
ВТОРНИК:
Приседания 4х...
Разгибание ног 2х...
Армейский жим 4х...
Махи гантелями в стороны 3х...
Шраги 4х...
ЧЕТВЕРГ:
Жим горизонтальный 4х...
Разводка гантелей под 45* 3х...
ПОдтягивания 4х...
Тяга блока к поясу 2х...
Бицепс на скамье Скотта 4х...
ПЯТНИЦА:
Становая тяга 4х...
Сгибание ног на тренажоре 2х...
Жим штанги из за головы 4х...
Французкий жим 4х...

Прошу без грязью сразу не кидать, а если у меня есть ошибки тактично указать 

Он в грязных митанах извалялся 

Добавь суперсет из приседания+пулловера.
Зачем - поищи инфу самостоятельно 

Делал, когда в юности железным дрочевом занимался. Но грудь реально стала пошире (тоже была проблема под названием "впалая грудь")
С апреля добавлю такой суперсет в программу, о результатах расскажу. Просто отзывы разные, как обычно - от "данунах" до "ипать меня прет!!!"

Никита, щитаю что все такие советы надо испытывать на себе, причем долго и упорно. А потом делать выводы.