Всем привет, уважаемые специалисты и любители!
Ребят, прошу оценить мою программу тренировок, но сначала небольшая предыстория.
С 2008 до 2010 года я активно тренировался в домашнем спортзале с гантелями и штангой, но осенью 10-го года получил травму во время подъема тяжестей на пятый этаж в процессе переезда. Вовремя к врачу не обратился, и в итоге схлопотал полный букет болезней по части неврологии. Диагноз врача - грыжа в поясничном отделе + межреберная невралгия. Тренировки пришлось забросить, где-то полгода сидел на лекарствах, уколы, массажи, мануальная терапия и так далее. Но и после лечения невралгии долго боялся проводить тренировки с тяжестями. Собственно, бок немного побаливает до сих пор. Из-за вынужденной малоподвижности и стресса стал набирать вес и в итоге за полтора года потяжелел с 97кг до 120кг при росте 186см.
Некоторое время назад решил вернуться к тренировкам, обследовался и проконсультировался с врачом. Тот запретил любые виды нижних тяг и вообще упражнения, которые создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но разрешил приседания с небольшими весами и контролем техники. Я записался в спортзал, две недели поработал на тренажерах, чтобы тело вспомнило нагрузки, и начал заниматься со свободными весами. Сейчас вес 117кг, возраст - 28 лет.
Цель программы. На первом месте - укрепление мышц поясничного отдела, на втором - наращивание общей мышечной массы и избавление от лишнего веса. Занимаюсь пять дней в неделю по такой программе:
ПН, ЧТ - Грудь, спина
1. Разминка 10 минут на беговой дорожке
2. Подъем ног на пресс 2х10
3. Планка 30 сек
4. Обратные гиперэкстензии 3х10
5. Верхняя тяга к груди прямым хватом на блоке 3х10
6. Тяга к поясу сидя на блоке 3х10
7. Жим штанги лёжа 3х10
8. Сведение рук на тренажере (бабочка) 3х10
9. Скручивания 1х20
10. Заминка 10 минут на беговой дорожке, растяжки
ВТ, ПТ - Ноги, руки, плечи, спина
1. Разминка 10 минут на беговой дорожке
2. Подъем ног на пресс 2х10
3. Планка 30 сек
4. Обратные гиперэкстензии 3х10
5. Армейский жим 3х10
6. Верхняя тяга обратным хватом на тренажере 3х10
7. Приседания 3х10
8. Сгибание ног лёжа в тренажере 3х10
9. Скручивания 1х20
10. Заминка 10 минут на беговой дорожке, растяжки
СР - Интервальное кардио на беговой, 40 минут
Жирным выделил основу тренировки, всё остальное - как дополнение к ней.
Жим лёжа и приседы делаю под контролем тренера. Веса для всех упражнений, кроме приседов, подобрал такие, чтобы последний из трех подходов в каждом упражнении получался из последних сил. Занимаюсь в таком режиме уже неделю, с 7 до 8 утра, и чувствую себя прекрасно
Питаюсь примерно по такой схеме. До тренировки после пробуждения - чашка кофе. После тренировки через 20 минут - бутерброды с нежирным сыром и арахисовой пастой. В течение дня - преимущественно белковое питание - мясо, творог, кефир плюс углеводы из фруктов-овощей. Вечером - белково-углеводный коктейль. На сон - самодельный йогурт.
Подскажите, какие изменения стоит внести в программу для приближения к поставленной цели? В чём я ошибаюсь?
Как раз сегодня грудь по плану...по-экспериментирую.
