Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 316 из 407)

Тренировочная программа

Тренироваться следует 2 раза в неделю. Тренировка должна быть короткой, примерно 1 – 1,5 часа, но сверхинтенсивной. Необходимо выложиться на все 100 %. После тренировки у Вас должна быть такая же усталость, как если бы Вы разгрузили вагон с углем. Для этого между упражнениями перерыв должен быть сведен до минимума. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.

На одну мышцу следует выполнять только 1 упражнение в 4-х подходах:

1 подход 50 % от максимального веса – на 15 повторений;
2 подход 80 % от максимального веса – на 8 - 10 повторений;
3 подход 100 % от максимального веса – на 4 - 6 повторений;
4 подход 50 % от максимального веса – число повторений «до упора».
Тренировка №1

ГРУДЬ: Жим штанги лежа или жим гантелей лежа    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Тяга штанги к поясу или тяга блока (гантели) к поясу    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
Предплечье: Сгибание запястье со штангой    50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье    2 подхода до отказа

Тренировка №2

ПЛЕЧИ: Жим штанги, сидя из-за головы или жим гантелей сидя    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением    50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сжатие    2 подхода до отказа

Тренировка №3

ГРУДЬ: Жим штанги под углом или жим гантелей под углом    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой    50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье    2 подхода до отказа

Тренировка №4

ПЛЕЧИ: Жим гантелей сидя или жим штанги стоя из-за головы    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением)    50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением    50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Подъем туловища с пола    2 подхода до отказа

почему?рельеф это в первую очередь питание и уже потом все остальное...

Всем привет. Мне 32 года. Вес 98, рост 188. Грудь 111, Бицепс 36,5, Талия 112, Голень 41.  Занимаюсь с перерывами много лет, только прогресса как такового нет. Как и большинство любителей занимался классической дрочкой несколько месяцев, бросал, снова начинал и т.д. За эти годы нарастил пивной животик, бока...
На этот раз решил подойти более серьезно:

ЦЕЛЬ: Сбросить жирок, убрать пивное пузико, улучшить силовые показатели в базовых упражнениях

Вот план моих тренировок:

2 раза в неделю (чередование тяжелой силовой тренировки и легкой поддерживающей), главный упор на первые 3 упражнения, остальные в поддерживающем объеме

1. Становая тяга
2. Жим штанги лежа
3. Приседания со штангой
4. Тяга к груди широким хватом верхнего блока (Прибавится силенок, буду подтягиваться)
5. Жим гантелей сидя
6. Подъем штанги на бицепс
7. Жим штанги узким хватом
8. Подъем на носки стоя
9. Поднятие ног в висе

2-3 раза в неделю утренние неспешные пробежки (25-30 мин) на пустой желудок.

На первой тренировке силовые показатели - Становая - 80 кг/1 повторение, Жим лежа 60 кг/2 повторения, Присед 50кг/3 повтора

Вариант №1
1-й день
Грудь (жим лёжа)
Трицепс (жух или француз)
Бицепс (штанга/гантели стоя/сидя)
2-й день
Ноги (присед со шт. на плечах)
Спина (тяга блока к груди)
Плечи (армейский жим)

Вариант №2
1-й день
Грудь (жим лёжа)
Плечи (армейский жим)
Трицепс (жух или француз)

2-й день
Ноги (присед со шт. на плечах)
Спина (тяга блока к груди)
Бицепс (штанга/гантели стоя/сидя)

Добавлено: 05-06-2012 14:06

Становую тяга пока не вижу смысла бомбить...достаточно на начальном уровне раз в неделю гиперэкстензии.
Поднятие на носки можно отложить в шкаф...не самое это сейчас важное.
Понятие ног в висе не уверен,что выйдет качественно...даже если привяжешься лямками...зрелище будет комичное...тяжелая жопа,пивной живот и вялые мышцы брюшного пресса.
Бока...это только диета.
Пивной живот...попробуй для начала...меньше жрать...всё тоже самое но меньше...диетологи рекомендуют простой способ определения количества пищи...столько сколько поместится в две сложенные ладошки.
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Завязывай курить и бухать.
Будь здоров.

Кто сказал,что обязательно лупасить всё тело за одну треню ???
Болит поясница отсюда ты делаешь вывод,что становая тяга для тебя упражнение крайней важности и необходимости ??? Дуй картошку копать..и поясница болеть будет и яйца вспотеют.
Короче...тебе решать какой куйнёй страдать.

Шуман Андрей пишет:

Кто сказал,что обязательно лупасить всё тело за одну треню ???
Болит поясница отсюда ты делаешь вывод,что становая тяга для тебя упражнение крайней важности и необходимости ??? Дуй картошку копать..и поясница болеть будет и яйца вспотеют.
Короче...тебе решать какой куйнёй страдать.

До осени я не хочу ходить в зал чаще 2 раз в неделю, а качать грудь, бицепс, трицепс, плечи один раз в неделю мне кажется недостаточно. Про становую же все твердят что это супер упражнение для силы и массы.
Р.S. Не курю, пью умеренно

До осени я не хочу ходить в зал чаще 2 раз в неделю, а качать грудь, бицепс, трицепс, плечи один раз в неделю мне кажется недостаточно. Про становую же все твердят что это супер упражнение для силы и массы.
Р.S. Не курю, пью умеренно

Становую делать РАНО, месяца два-три делай гиперэкстензию, а потом становую с ЛЕГКИМ весом, нарабатывай технику.