Тренеровка 1
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
1 Жим лежа 5х6
2 Жим штанги на наклонной скамье 5х6
3 Жим гантелей на наклонной скамье 4х10-12
(или 2 или 3.можно чередовать от тренировки к тренировке)
4 Жим лежа узким хватом 4Х10-12
5 Разводка гантелей/бабочка 4х10-12 (пока можно удалить из арсенала)
6 Французский жим лежа с EZ-грифом 4Х10-12
7 Трицепсовые разгибания на блоке 4х10-12
(или 6 или 7. можно чередовать от тренировки к тренировке)
8 Косые мышцы на тренажоре 4х20-30
Тренеровка 2
Ноги/Пресс
1 Присед 5х6
2 Разгибание ног 4х10-12
3 Сгибание ног 4х10-12
4 Выпады с штангой 3х10
4 Жим платформы ногами 4х10-12
Выбери для начала по два упражнения на ноги и чередуй их от тренировки к тренировке
5 Икры 6х10-15 (отказ)
6 Скручивание на тренажоре 3х40-50 (отказ)
7 Скручивание на пресс в висе 3х20-30
8 Скручивания на римском стуле 3х20-30
На каждой тренировке делай по два разный упражнения,три лупить пока не надо.
Тренеровка 3
СПИНА/БИЦЕПС
1 Становая тяга 5х6 (только если нет проблем с техникой)
2 Тяга в наклоне к поясу 4х10-12 (только если поясница не стоит колесом)
3 Тяга гантели одной рукой 4х10-12
4 Тяга блока за голову 4х10-12 (лучше подтягивания на турнике...и можно пускать первым упражнением или вторым после становой)
5 Тяга блока к животу 4х10-12 (пока не надо...достаточного того,что есть)
6 Подъем штанги на бицепс 4х20-17-14-10
7 Молот 4х10-12
8 Сгибания гантелей на наклонной скамье 4Х10-12
9 Гиперэкстензия 3х20-30
Тренеровка 4
Плечи/Пресс
1 Жим штанги на грудь сидя 5х6
2 Тяга штанги к подбородку стоя 4х10-12
3 Жим Арнольда 4х8-12 (отказ)
4 Махи гантелями в стороны стоя 4х10-15
(пока достаточно 3 любых на выбор упражнения и чередование их между тренировками)
5 Разведения гантелей в наклоне 4х10-15
6 Косые мышцы на тренажоре
7 Скручивание на тренажоре 3х40-50 (отказ)
8 Скручивание на пресс в висе 3х20-30
9 Скручивания на римском стуле 3х20-30
(выбери 2,максимум три упражнения в один тренировочный день)
привет всем. возможно ли подправить эту прогу чтоб акцент был на грудь?
) на приседе - тогда ножки "ныли" 1,5 суток.
)
