Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 323 из 407)

Впечатляет. А фотки покажешь ?

Насрал...насрал...и утёк 

От начала и до самого конца...желательно не один раз -----> [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

задача сброс лишнего ЖИРА с минимальной потерей мышц(187см, 91 кг, 31год)
примерная программа

пн.
Становая - 2*10 разминка + 2*8*65 (повышаю каждую треню на 2,5кг)
Шраги - 3*8*75к
Скручивания - 2*35
Пресс в тренажёре 2*35*27,5
Тяга блока к груди 2*10 разминка + 3*8*52,5(повышаю на 2,5-1,5 кг каждую треню по самочувствию)
Тяга блока к животу 3*8*52,5(тоже самое)
Скручивания - 3*35
Пресс в тренажёре 3*35*27,5

вт.
Бег 40мин скорость такая, чтобы пульс в диапозоне 60-75% от макс.

ср.
ОТДЫХ

чт.
Бег 40мин скорость такая, чтобы пульс в диапозоне 60-75% от макс.

пт.
Жим штанги лежа - 2*10 разминка + 3*8*57,5 (близко к макс. стараюсь хоть сколько нибудь прибавлять, если не получается нужное кол-во повторений, то на след-й трене вес оставляю и так пока не осилю нужное кол-во повторов)
Скручивания - 2*35
Пресс в тренажёре 2*35*27,5
Жим сидя в тренажере 1*10 разминка + 3*8*35(прибавляю по 1 - 1,5 кг каждую треню)
Подъем штанги на бицепс 3*8*30(прибавляю по 1 - 1,5 кг каждую треню)
Скручивания - 3*35
Пресс в тренажёре 3*35*27,5

пт + сб
ОТДЫХ

Пояснения(какова моя логика)
1. совместил силовой и аэробный тренинг чтобы терять по минимуму мышцы.
2. если ощущаю хотя бы малейший намек на боль в мышцах с пред-й силовой тренировки, то на след-ю силовую треню не иду, вместо неё делаю аэробную, а силовую переношу на след-й день
3. в силовых тренях нет приседов и жимов ногами, это связано с некоторыми неприятными ощущениями в колене( я играю в волейбол и ноги ростут от туда) соответственно пью хондроэтин+глюкозамин, как колено поправится, начну с приседов примерно в 2*25*25-30 в течении месяца без увеличения веса на каждой трене, чтобы колено усилить, а дальше буду наращивать по 2.5 кг за треню(верно ли такой подход, ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ВОПРОС. Буду рад советам.)
4. В силовой трене планирую дойти до максимальных весов в обозначенных подходах и далее "не скидывать цикл", чтобы начать новый, а продолжить упираться до тех пор пока худею.
5. т.к. рассматривать голую программу без диеты считаю вообще глупостью, сразу напишу про оную - 2000кк в день, 2г белка/кг, 15-20% жиров, остальное углеводы. Углеводы с низким гликемическим индексом, жиры не насыщеные.

Просьба по возможности подкорректировать.

еще один....утопия это...на сухую...

Упустил момент, помимо тренировочной программы, ещё бывает волейбол 2-3 раза в неделю, интенсивнасть средняя, т.к. не полноценные тренировки, а игра на пляже, так вот, пресс НУЖЕН СИЛЬНЫЙ ))) очень много движений завязано на мышечный корсет + хочу скинув жир иметь и подтянутый живот. Про 8 кубиков в раслабленом состоянии понятно речи нет, но хотябы верхнии хочется увидеть. Что касается трицепсов, то как я полагаю они в данной программе будут лишними при сгонке жира, т.к. на них итак есть упражнения косвенные(жимы)

Добавлено: 25-07-2012 15:43

Это вы уже мне написали в ветке про похудание )))
я вам там же и ответил, с МИНИМАЛЬНОЙ потерей мышц это не тоже самое что БЕЗ потери.
А про серьёзную химию, с последствиями речи нет(подозреваю что это очень "по чайниковски" сформулированная фраза) .
Однако употребляю Липо6 + л-карнитин + БСАА + витамины ну и Изолят Протеина.
С уважением.

а ну тада ясно...ну ничо,давай худей с минимальными потерями...потом расскажешь как оно [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

занимаюсь вот так

среда
ноги плечи

присяд 3х8 70 кг
жим ногами 3х8 130кг
жим штанги стоя 3х8 40кг
махи в стороны с гантелями 3х10 10кг
пресс - подъем ног-подъем туловища на скамье с отягащением-наклоны в стороны с гантелями   три круга по максимуму

пятница
грудь трицепс

жим штанги лежа 4х8 57.5кг
жим гантелей на наклонной скамье 3х8 17.5кг
жим узким хватом 3х8 45кг
разгибания рук на блоке 3х8-10
пресс - подъем ног

воскресенье
спина бицепс

становая 3х8 85кг чувствую что спина и ноги могут больше но руки не выдерживают лямок не юзаю
подтягивания 3хмах обычно получается 10-8-6 после чего иду добиваться одним подходом на верхнем блоке
подъем прямого грифа на бицепс 3х8-10 27.5кг
подъем EZ грифа на скамье 3х8
гиперэкстензия с отягощением 3х25

это без учета разминочных подходов обычно 1-2 на 10-12 повторений. После тренировки обычно стараюсь потянутся

питание приблизительно вот такое

1 каша на молоке
2 три яйца, хлеб пару кусков, кофе с сахаром и сливками  либо банка тунца 200-250гр
3 суп, хлеб либо второе (гречка/макароны/рис с мясом)
4 порция протеина twinlab на молоке
5 второе гречка/макароны/рис с мясом (курица или свинина)
6 обезжиренный творог 200гр с парой ложек варенья и стакан сока (просто так творог жрать не возможно ... )

Объемы посчитать не смогу но по ощущениям ем достаточно, можно слегка даже побольше потому что иногда возникает чувство голода, но я уже не знаю когда еще есть, я тока и буду делать что за столом сидеть тогда =)

иногда в перерывах ем фрукты, позволяю себе мороженое или какую нибудь другую вкусняшку. В тренировочные дни получается по 2 порции протеина.
из добавок засыпаю в себя креатин и последнюю неделю начал принимать витамины vitrum superstress (на спортивные пока нету бабла). Стоит наверно отметить что пью мало воды надо бы побольше вливать в себя, даже литра 2 наверно не набирается.

ТТХ 169 см 64кг. За месяц набрал 2кг (столько же весил когда перестал ходить в зал и пошел на месяц на муай тай) веса в базовых по сравнению с доперерывными подросли. Внимание вопрос =) нормальный ли это прогресс, либо стоит что то изменить в программе или диете, возможно на следующий месяц вместо протеина взять гейнер или и так нормально? Слышал народ на начальном этапе чуть ли не по 6 кг набирает, а у меня скромненько два даже слегка поменьше наверно.

если деньги позволяют то можно попробовать гейнер...мне в свое время дал толчок...когда я тоже думал что ем нормально...а оказалось что недоедаю...

.

Добавь на голень одно упражнение. И количество повторов поубавь. 50 раз - это больше на выносливость, а голени и так изначально выносливые мышцы. Чередуй так - подбирай вес чтобы в первом упражнении 20, 15, 10. , во втором - 12, 10, 8. Или в обоих одинаково делай, но меняй кол-во повторов, и веса соответственно, каждую неделю.
А так нормально вроде, базовых достаточно, подсобных-изолирующих немного. Самое то для начала. По моему мнению хорошо.