Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 345 из 407)

Эта прога очень похожа чисто на подготовительную ИМХО

цель набрать вес,занимаюсь примерно 6-8 месяцев,пока что набрал 5 кг,ну и в базе показатели возросли,т.е лучше подобрать другую прогу,а на эту забить?

Серёга,логическая цепь крайне проста 
(исходные данные) Рабочая программа (за пол года + 5кг) ------> (действие которое следует выполнить опираясь на исходные данные) Забить болт на программу.
   

оу оу,называется пришел за советом))по этой программе я занимаюсь может последнии 1-2 месяца

Здравствуйте!
Интересует такой вопрос: сколько повторений предпочтительней делать при работе на объем:
8-10 или 12-15?
Или же лучше чередовать от тренировки к тренировки? Тогда опять же вопрос, как часто менять количество повторений: месяц тренироваться по 8-10 повторений, а след. месяц 12-15, или же  на каждую тренировку на определенную группу мышц менять количество повторений, допустим в понедельник проработать грудь по 8-10, а через неделю по 12-15?
Заранее спасибо!)))

Считаю,это не панацея,делать сегодня столько то,завтра столько то. Приходишь зал начинаешь работать и вот тогда по самочувствию-сегодня прет на силу,завтра.,оп,тоже на силу,в следующий раз,что то вроде больше, по кайфу многоповторку делать. Как то так.

Я предпочитаю одно тяжелое в последнем подходе! И че тебе это даст?

по теме совмещения силового и пампового тренинга из вопросов-ответов в журнале Ironman . перевод Гугла с моей коррекцией абсурдных мест)

Q: You guys have opened my eyes to new ways to grow muscle. Your explanation of the myofibrils (force generation) and sarcoplasm (energy fluid) and how they both contribute to size is excellent. To build both of those fast, I want a simple, no-bells-and-whistles heavy-light program. What would you suggest?
Вы парни открыли мне глаза на новые возможности для роста мышц. Ваше объяснение миофибрилл саркоплазмы  и как они вносят вклад в размере отлично. Чтобы развить оба эти быстро, я хочу просто, без премудростей, тяжелые - легкие тренировки. Что бы вы предложили?

A: Ah, the no-frills approach. It's always good to go back to basics every so often, focusing on the force-generating myofibrils with a heavy workout and sarcoplasmic expansion with lighter DENSITY at the next...

That works so incredibly well because, as recent research from Burd, et al. found [PLoS One, 5(8). 2010], a low-load (light) higher-volume workout produces increased levels of a UNIQUE type of muscle protein synthesis than high-load, or heavy, training...

In other words, you stimulate different hypertrophic pathways with each type of training--like myofibrillar size vs. sarcoplasmic expansion. Also, new research shows that lighter-load training with volume boosts anabolic hormones, like testosterone, significantly...

One of the best ways to get ALL of those mass-building benefits is Heavy-Light. Use a standard heavy workout, and then a few days later follow with the 10x10 density-for-immensity method on light day (the poundage is light, but the last few sets will NOT feel light--trust us)...

For 10x10 you pick a weight with which you can get 20 reps--about 60 percent of your one-rep max--but you only do 10 reps. Rest 30 to 40 seconds, then do 10 more--and so on for 10 sets.

The first few sets will be easy--almost too easy. But don't be fooled. The last few sets will be brutal, and the target muscle will be full and pumped to the max as you crash through the growth threshold.

More good news: You only do one exercise for each muscle, so the 10x10 blast only lasts about 10 minutes max. (Plenty of time left to admire your huge throbbing muscles in the mirror.)

So your "light" workout is 10x10 on ONE exercise. What about heavy day?

For your heavy workout you use simple 3-way Positions of Flexion with a pyramid on the big midrange exercise--3 sets. You follow that with a heavy set or two on the stretch move and one or two on the contracted move as well. Simple.

To clarify, here's how your two biceps workouts look...

Heavy
Midrange: Barbell curls (pyramid), 3 x 9, 6, 3-4
Stretch: Incline curls, 1-2 x 8-10
Contracted: Concentration curls, 1-2 x 8-10

Light
Barbell curls, 10 x 10

A: Да, без излишеств подход. Это всегда хорошо, чтобы вернуться к основам каждый так часто, ориентируясь на силу генерирующих миофибрилл с тяжелой тренировки и саркоплазматического расширения с более легкими плотность на следующий ...

Это работает так невероятно хорошо, потому что, как показывают последние исследования из Бурд, и соавт. найдено [PLoS One, 5 (8). 2010], низкой нагрузкой (легкие) больших объемов тренировки производит повышение уровня уникальный тип мышцы синтез белка, чем высокие нагрузки, или тяжелой, тренировки ...

Другими словами, вы будете стимулировать различными путями гипертрофической с каждым типом тренировки - как миофибриллярных размер по сравнению с саркоплазматического расширения. Кроме того, новые исследования показывают, что более легкие нагрузки тренировки с объемом повышает анаболических гормонов, таких как тестостерон, значительно ...

Один из лучших способов, чтобы получить все эти массо строительные выгодо использование Тяжелый-Легкий. Используйте стандартные тяжелые тренировки, а затем через несколько дней следовать с  10x10 ( вес небольшой, но последние несколько подходов не будут казаться легкими - поверь нам) ...

Для 10x10 вы выбираете вес, с которым вы можете получить 20 повторений - около 60 процентов ваших одной ПМ - но вы только сделать 10 повторений. Отдохните 30 до 40 секунд, затем сделайте еще 10 - и так далее в течение 10 подходов.

Первые несколько подходов будет легко - почти слишком легко. Но не обманывайте себя. Последние несколько подходов будут жестокими, и целевая мышца будет наполнена и прокачивается по максимуму, как вы прорваться через порог роста.

Еще одна хорошая новость: вы только сделать одно упражнение для каждой мышцы, поэтому 10x10 взрыв длится около 10 минут, макс. (Много времени, чтобы восхищаться вашим огромные мышцы, пульсирующая в зеркало.)

Так что ваши "легкие" тренировки 10x10 на одно упражнение. Как насчет тяжелого дня?

Для вашей тяжелой тренировки вы используете простую 3-POF с пирамидой на базовое упражнение в средней позиции - 3 подхода. После этого следует тяжелый сет или два в растянутой и один или два в сжатой . Просто.

Чтобы уточнить, вот как ваши две тренировки бицепсов выглядят ...

Тяжелый
Средняя:  Штанга подьем на бицепс (пирамида), 3 х 9, 6, 3-4
Растянутая: Сгибание рук сидя под углом гантели , 1-2 х 8-10
Сжатая: Концентрированные сгибания, 1-2 х 8-10

Легкий
Штанга подьем на бицепс, 10 х 10

Добавлено: 01-02-2013 12:28

Если много букоф-  то квинтэссенция  в последнем фрагменте )

Здравствуйте!

День 1

Грудь - Бицепс
1. Жим лёжа - 2 разминочных подхода 50-60% от рабочего; 1 рабочий подход на 10-12 раз.
2. Жим гантелей под углом 35-45 - 1 размин. - 1 рабочий
3. "Разводка" - 2 подхода по 12-15 повторений
4. ПШНБ - 2 размин. подхода + 1 рабочий
5. Лавка Скотта - 1 размин + 1 раб.
6. Предплечья - 2 размин. + 1 раб.
7. Пресс, скручивания на Римском стуле - 1разм. + 2 рабочих

2 день.

Ноги - Трицепс
1. Приседания - 2 размин. 1 рабочий
2. Жим ногами - 1 раз. + 1раб (дроп-сет)
3. Разгибание ног сидя - 1 раз. + 1раб.
4. Сгибание ног лёжа - 2 раз. + 1раб
5. Французский жим - 2 раз. + 1 раб.
6. Разгибание рук на блоке - 1 раз. + 1раб.

3 день

Спина - Плечи
1. Тяга штанги в наклоне - 2 раз. + 1 раб.
2. Тяга Т-грифа - 1 раз. + 1 раб. (дроп-сет)
3. Тяга нижнего блока - 1 раб.
4. Гиперэкстензия - 2 раз. + 2 раб.
5. Жим штанги с груди - 2раз + 1 раб
6. Тяга штанги к подбородку - 1 раз. + 1 раб
7. Махи в стороны - 1 раз. + 1 раб.
8. Махи в наклоне - 1раз + 1раб.
9. Пресс, поднимание ног в висе на перекладине - 1 раз. + 3 раб.

Количество упражнений: Грудь - 3; Бицепс 2; Спина - 3; Трицепс - 2; Квадрицепс - 2-3; Бицепс бедра - 1; Голени - 1; Дельты - 4; Предплечья - 1; Пресс - 1.

Отдых между подходами - 1 минута.

Перерыв между тренировками - 2-3 дня. (Например: Понедельник - Четверг - Пон.. и т.д)

Решил перейти по совету знакомого. Сам раньше занимался три дня в неделю, на каждую группу 2-3 упр. по 3-4 рабочих подхода, отдых между подходами - около 3х минут.
Прогресса, как такового, не было, только на курсе  
Знакомый предположил, что я просто не восстанавливаюсь и посоветовал заниматься так.

Что можете сказать по поводу этой программы, какие будут замечания или корректировки? Любую критику сочту полезной.
Спасибо!

Спасибо!
Хочу попробовать давать мышцам практически полный отдых. Каждая группа будет работать 1 раз в полторы недели, если будет явно мало - перейду на занятия через день.
Со знакомым, который посоветовал так заниматься? Не то, чтобы друзья, просто парень достаточно неплохо прокачан, общаемся в зале, вот и поинтересовался у него как он занимается.   

Спасибо!
А тренировки у Вас 3 раза в неделю или реже?

Хорошо, спасибо тебе, Андрей!