Общие вопросы тренинга (Страница 84 из 128)

Мужики такой вопрос...В общем решил сделать упор на развитие сухожилий и соот-но увеличить силовые показатели.Вбил в поиске пару ключевых фраз и наткнулся на методику Александра Засса,прочитал суть методики и пранирую поэксперементировать,кто нибудь занимался по схеме данного силача?Что вы думаете о его методике?

Всем привет, не могу создавать темы напишу здесь , вот только начал заниматься (очень жалею что так долго тянул)
и не могу понять мне сначала надо согнать жир?, или можно уже хорошо питаться( много?) и заниматься ?(я так понял нужна одна база)  (уже как пол года не питаюсь всякой вредной пищей , но жир не уходит весь,мне нужно сейчас спорт питание? )  и еще подскажите к какому типу телосложения я отношусь? Всем спасибо ! буду очень признателен если ответите !

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Соглашусь с Вовкой.Главное питание,откажись от гадостей.Тренироватся начинай с фулбади,потом может на сплит или что другое по нраву перейдёш.Не морочай голову с телосложением,сжечь жир.Занимайся и правильно кушай.Потом уже будешь глядеть по обстоятельствам, либо мясонабор либо худеть.Так что дерзай

Настрой и время,сделают свое дело. Было бы терпение.

Выписал предупреждение Андрюхе,чтоб сумятицу на форуме не создавал

кайф. Посмотрел и какбудто сам на тренировке побывал. Атмосфера как и на нашей тренировке, смотрю как будто на свою тренировку со стороны.
Теже самые лежания на полу между подходами, теже рвотные позывы. 

Владимир Яковлев: «Отдохну еще недельку – и в бой!»

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Владимир Яковлев один из тех, кого принято называть вундеркиндами бодибилдинга. В 18 лет он стал абсолютным чемпионом Молдавии, в двадцать его уже приглашают на все значимые турниры по бодибилдингу. А все почему? Талантлив, чертяка! Познакомиться с этим  очень приятным и  безусловно талантливым спортсменом можно, прочитав наше интервью. 

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Владимир, расскажи, как ты пришел в бодибилдинг, кто тебя сегодня тренирует и консультирует? На кого равняешься в спорте?
Владимир Яковлев: История довольно банальна. Как и большинство молодых ребят, я захотел иметь красивую, здоровую фигуру, пресс и бицепсы. Собравшись компанией, как это обычно бывает, мы пошли в качалку, правда, через месяц я туда ходил уже один, а еще через несколько я стал фанатеть от «кача». Моим кумиром, как это ни удивительно, тогда был Арни, помню, дня не было такого, чтоб я не пересматривал видеоролики на «Ютубе» с его участием. Год тренировок прошел не зря, я прилично прибавил. В какой-то момент стал следить за соревнованиями, просматривать различные турниры, и как-то наткнулся на категорию «юноши», и в голову пришла идея выступить. Проблема была в том, что я не имел ни малейшего представления о соревновательной подготовке. Долго искал наставника на различных интернет-ресурсах, ну а кто возьмет на себя ответственность готовить 16-летнего пацана? Кому это вообще нужно или интересно, тем более за «спасибо», так как денег у меня совсем не было. Итак, за меня, так сказать, взялся Артём Шиков – молодой, но уже достаточно опытный спортсмен. За год совместной работы я хорошо улучшился. В 17 лет я выступил на первых соревнованиях – чемпионате Молдовы, это был 2010 год. Результат – первое место в категории до 85 кг. Отмечу, что это не я вышел «монстриком» в 17 лет и порвал мужиков. Все проще: уровень бодибилдинга в Молдове оставляет желать лучшего... Зачислили в сборную, сотрудничество с Артёмом прервалось, у него появились дела поважнее. Через какое-то время я начал самостоятельно готовиться на юниорский чемпионат мира, конечно же, я выступил неудачно – 13-е место из 15-ти, мало того что форма была ужасная, так я еще и в категорию не попал, стоял с «дядями» по 90–100 кг – представьте, как я смотрелся со своими 77 кг. Все равно я ни разу не пожалел, что поехал. Как говорится, самое главное что? Опыт! Я увидел уровень, увидел настоящих монстров в реальной жизни, а не на мониторе компьютера. Впрочем, не стал унывать, а, наоборот, заряд был такой, что по приезду я хотел сразу начать следующую подготовку. Приехав в столицу Молдовы – Кишинёв, я познакомился с Дмитрием Сергеевичем, на тот момент тренером сборной Молдовы. Он взялся помочь мне готовиться к следующему старту, а это совсем другой уровень, опыт, знания, результат. Весной 2011-го я выигрываю наш местный турнир «Тирас» в категории «юноши» и становлюсь вторым в категории до 75 кг за абсолютным чемпионом Молдовы 2010 года. Осенью того же года я стал абсолютным чемпионом Молдовы. Сотрудничество с Дмитрием приносило свои плоды, я прогрессировал от соревнований к соревнованиям, не пропуская ни одного сезона. После победы на «Молдове» было решено выезжать за ее пределы. Кубок Москвы – 2012… Подготовка прошла удачней, чем планировали, с весны по осень у меня получилось «накидать» ровно 10 кг мяса, при этом улучшить качество. Итог – две победы в двух категориях – «юноши» и «юниоры». Сезон вообще получился удачный, я бы сказал, даже самый удачный, – семь золотых медалей. Отношения с Дмитрием перетекли в дружеские и, наверное, можно сказать, спонсорские. Дмитрий до сих пор помогает мне в подготовках! Пользуясь случаем, хочу выразить ему свою благодарность и поздравить с серебряной медалью за вклад в развитие бодибилдинга в Молдове.
С весны 2013-го, получив одобрение Дмитрия Сергеевича, я перехожу под руководство Вячеслава Угринова, знаменитого «кузнеца» ног из Краснодара. Работа с ним только началась, результаты мы сможем лицезреть весной 2014 года.

Ж. М.: В чем заключается секрет твоего спортивного успеха в столь раннем возрасте? Генетика? Питание?
В. Я.: Секретов нет. Тренироваться, кушать и спать – это не ново. Я убежден в том, что если соблюдать эти три правила, то результат гарантирован. Что касается генетики – ну да, я на нее не жалуюсь!

Ж. М.: Где работаешь?
В. Я.: Совсем недавно, в апреле, кстати, во время подготовки, осуществил, так сказать, свою маленькую мечту – свой фитнес клуб, где и тренирую. Дело только набирает обороты, так что работы здесь хватает!

Ж. М.: Как для тебя начался весенний соревновательный сезон? Расскажешь нам о планах на предстоящий год?
В. Я.: После весеннего сезона 2012 года пришлось остановить тренировки. Основная причина – переезд в столицу, в город Кишинёв. Помимо этого накопилась куча разных проблем, которые нуждались в решении. Все эти суматохи заняли у меня полгода. Полгода без «железа» – это ужасно! В ноябре восстановил тренировки и начал подготовку к весне 2013-го, понимая, что времени в обрез и ничего нового показать не получится. Желания готовиться не было, но есть такое слово «надо». Так вот, спонсоры сказали, что надо поднабрать. И все-таки получилось! Первый старт – Кубок Москвы, основной – Кубок России, также получил приглашение от Дмитрия Яшанькина принять участие в их турнире – представляете, какой это стимул и мотивация для меня? Кстати, «диетиться» начал на четыре недели раньше, чем обычно. Чуяло мое сердце, «сушка» прошла просто ужасно, «топки» не было никакой. Так и не могу понять, в чем дело, склоняюсь к тому, что это из-за долгого перерыва. Впрочем, еле успел подвестись к «России», так как на «Москве» вышел довольно «залитый», но и это не помешало выиграть свою категорию. К «России» подвелся удачней, «слился», форма получилась неплохая. И я стал вторым в юниорской категории свыше 75 кг. Впечатления только положительные, организация турнира на серьезном уровне, что-то похожее на АК, только маленький и русский. После первой поездки на «Самсон-35» у меня появились краснодарские друзья, да и сам город очень понравился – тепло, зелено! Полета в Краснодар я ждал больше всего.
Следующий турнир – Кубок Яшанькина – 2013. Отлично провели время, хорошая, приветливая публика, выступления на фоне красивейшего озера под светом заходящего солнца. Далее два дня тусовок: знакомства, общение, отдых, банкеты, тренировки. Респект Дмитрию за проделанную работу!
Расслабившись, покушав, с Краснодара я отправился в Саратов, как я тогда думал, на мой последний старт в этом сезоне. Встретили, накормили, заселили, все удобства, экскурсии, сауны – умеете вы встречать, русский народ! Кубок Саратова провели достойно, хорошая организация, предусмотрены все мелочи и предоставлены все удобства, да еще и призовой фонд на пять с плюсом. Спасибо за приглашения, обязательно приеду на следующий год! Итог – первое место в категории юниоров и четвертое – в «мужчинах» (абсолютка).
В последний момент, за неделю до чемпионата Европы в Кишинёве, меня зачисляют в сборную, еле «влез» в категорию до 85 кг, было изначально понятно, что ни в какой финал я не попаду, рано еще мне с мужиками тягаться. Считаю, качество получилось достойное, мне понравилось, а главное – не было мысли «а если б я тогда не жрал» или что-то в этом роде. Итог – седьмое место. Рад, что закончил сезон, рад, что наконец-то дома, устал от путешествий и катаний по России. Отдохну еще недельку – и в бой, буду выступать весной 2014 года с новой массой и в новом качестве. Где – определимся позже, хотелось бы принять участие на «Арнольд Классик» в юниорской категории. Спасибо России за гостеприимность! Обязательно приеду к вам еще (и не один раз)!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Андрей Скоромный о тренировке рук

Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями. (опубликовано в ЖМ№4-2013)

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.

Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы. Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.

Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров. Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т. е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.

Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения. При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.

Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст. А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс. Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу. Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.

Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.

Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?
А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу. Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.

Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
А. С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.

Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.

Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

да,да,да,да,да...ну как же блять я мог не понимать что все дело в цикличности...те несколько грамм в неделю,сущий пустяк...главное циклировать и будешь восстанавливаться даже при шести разовых тренировках в неделю...

Настоящие чемпионы держат в секрете свои курсы и раскрывают только секреты тренировок. 

это потому что ты со своими вопросами,не вписываешься в концепцию 

Классификации мышечных волокон

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько, и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся на:
1.      Белые и красные;
2.      Быстрые и медленные;
3.      Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4.      Высокопороговые и низкопороговые.
Разберем все подробно.

Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет  красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента.  Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает  ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствие двигательного режима, например в коме или при долгом нахождении в гипсе, даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и, соответственно, миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.
Поэтому в настоящее время в спортивной науке считается неправильным говорить «тренировки, направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон» или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще десять лет назад это считалось допустимым даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель – поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта, требующих проявления выносливости, классификации совпадать не будут.
Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный, пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально.
Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг – на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90 % – быстрые, 10 % – медленные. По окислительному потенциалу 75 % – гликолитические, 15 % – промежуточные и 10 % – окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по шесть повторений. Вес штанги достаточно большой, чтобы рекрутировать 75 % гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и шести повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.
Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в пятом номере ЖМ, в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторения с околомаксимальным весом раз в 7–10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5 % гликолитических волокон, 70 % промежуточных и 25 % окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5 % самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение, естественно, не изменилось, также 90 % быстрые и 10 % медленные. 200 кг он выжал на один раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг – на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту, не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на шесть повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5 % оставшихся гликолитических волокон. Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И дополнительно включить в тренировку статодинамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25 %, и игнорировать их уже нецелесообразно.
Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-азы, считается некорректным.