Общие вопросы тренинга (Страница 85 из 128)

Интервью с Олегом Какориным, бронзовым призером чемпионата Европы по классическому бодибилдингу.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Олег Какорин: Я начал заниматься около восьми лет назад. Как и все парни подросткового возраста, хотел стать сильнее, крепче и увереннее в себе! Помню, как впервые переступил порог подвальной качалки «РИТМ», а также и то, как ржавчина оставалась на ладонях в конце тренировок! По сути дела, оттуда все и началось. Я тренировался по незнанию, как большинство ребят, ходил практически каждый день и качал одни и те же мышечные группы и думал, что чем чаще я их качаю (да, именно качаю, так как это трудно было назвать их тренировкой), тем быстрее они вырастут, и я стану похож на мускулистых парней эпохи Арни! Самому сейчас смешно!
И так продолжалось около трех недель, пока ко мне не подошел огромный парень и не подсказал, что нужно делать. Это был Саша Сигарев, брат моей одноклассницы, он тогда был перспективным спортсменом с внушительной мышечной массой и выступал в пауэрлифтинге по троеборью! Вот с этого момента я начал делать жим, присед и тягу, как сейчас говорят, базу! По расписанной им программе я начал усердно тренироваться и набирать обороты, и мне это нравилось!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
                                      Вот так я выглядел после года тренировок в зале!

Через кое-какое время начал интересоваться построением тренировочных программ и правильным питанием спортсмена, так как был заинтересован не только в силовых показателях, но и в наборе мышечной массы! Информацию черпал отовсюду, откуда мог! В итоге понял, что тренироваться нужно с умом, а кушать – как можно чаще, и в основном пищу, богатую сложными углеводами и белками. Спустя несколько лет я поступил учиться в Севастопольский ядерный университет, где помимо учебы продолжил тренироваться, там впервые и принял участие в соревнованиях среди студентов по жиму лежа.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
                                            Такая форма была в годы учебы.

За пять лет учебы в университете я более серьезно подошел к тренировкам и питанию, потихонечку рос и уделял внимание в основном базовым движениям и тренировал все мышечные группы. В конце пятого курса, когда писал диплом, решил попробовать себя в бодибилдинге. Желание выступить было очень большим, еще пару лет назад я об этом думал, но все откладывал, не было такой финансовой возможности, ведь ни для кого не секрет, что бодибилдинг – это дорогой вид спорта, а носить на себе мускулы – это роскошь!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
                                             Фото с подготовки на Кубок Крыма

Приведу пример моих тренировок перед чемпионатом Европы.
Тренируюсь шесть раз в неделю, а в воскресенье отдыхаю.

Понедельник: грудь и плечи + пресс + 50 минут кардио.
1. Жим на наклонной скамье под 30 градусов – 5х15;
2. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов – 5х15 – плюс сведение рук в кроссовере – 5х15–20 (суперсет);
3. Жим сидя в «Смите» из-за головы – 5х15 – плюс махи с гантелями в стороны – 5х15 (суперсет);
4. Махи с гантелями в наклоне – 5х15 – плюс отведение рук назад в тренажере – 5х15 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Вторник: ноги + пресс + 50 минут кардио.
1. Выпады с гантелями в ходьбе – 6х15;
2. Разгибания ног в тренажере со статическим удержанием в конце – 6х20–40;
Первые три подхода: разгибания каждой ногой поочередно со сменой положения ног (20 повторений каждой ногой + статика).
Остальные подходы (4, 5, 6): разгибания двумя ногами (40 повторений + статика).
3. Сгибания ног лежа – 6х25.
Пресс:
1. Подъем корпуса лежа в кроссовере с дополнительным весом – 4х15–20–30–30;
2. Подъем ног в висе – 4х15.
Кардио – 50 минут.

Среда: спина + руки + 50 минут кардио.
1. Подтягивания –5 х макс.;
2. Тяга блока в тренажере за голову – 3х15;
3. Тяга блока в тренажере узким хватом к груди сверху (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды);
4. Тяга Т-грифа – 4х15 – плюс тяга гантели в наклоне – 4х15 (суперсет);
5. Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) – 4х15 – плюс французский жим сидя – 4х15 (суперсет);
6. Подъем гантелей на бицепс стоя (молот) – 4х15 – плюс разгибания рук с гантелью из-за головы 4х15 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Четверг: ноги + пресс + 50 минут кардио
1. Выпады с гантелями в ходьбе – 6х15;
2. Разгибания ног в тренажере со статическим удержанием в конце – 6х20–40 (см. тренировку ног во вторник);
3. Сгибания ног лежа – 6х25;
4. Тяга с гантелями на прямых ногах – 4х25.
Пресс:
Подъем корпуса в римском стуле с весом и без него – 4х20 (с весом) /30 (без веса) – плюс подъем ног в висе – 4х15–20 (суперсет).
Кардио – 50 минут.

Пятница: плечи + шраги + трицепс + 50 минут кардио.
1. Жим сидя в «Смите» из-за головы – 5х15 + махи с гантелями в стороны – 5х15 (суперсет)
4-й и 5-й подходы (дроп-сет);
2. Махи с гантелями в наклоне – 5х15 – плюс отведение рук назад в тренажере –5х15 – плюс шраги в «Смите» – 5х25 (упражнения выполняются тройным сетом).
В последнем подходе выполняю дроп-сеты;
3. Французский жим лежа на наклонной скамье – 4х15 – плюс разгибания рук в блоке – 4х20 – плюс разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х15 (упражнения выполняются тройным сетом).
Кардио – 50 минут.

Суббота: спина + бицепс + пресс + 50 минут кардио.
1. Подтягивания –5 х макс.
2. Тяга блока в тренажере узким хватом к груди сверху (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды) – плюс тяга сидя в тренажере к животу (D-рукоять) – 5х15 (с удержанием 2 секунды);
3. Протяжка в наклоне прямыми руками к коленям – 5х15–20 (упражнение выполняется в блочном тренажере);
4. Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) – 4х15 – плюс французский жим сидя – 4х15 (суперсет);
5. Концентрированный подъем одной рукой с гантелью в наклоне – 4х15 – плюс разгибания рук в блоке обратным хватом – 4х15 (суперсет).
Пресс: двойные скручивания в тренажере – 5х25–30.
Кардио – 50 мин.
Воскресенье: отдых.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Кто сможет ушатать за раз 50 перепелиных яиц со скорлупой? 

Я в предыдущую пятницу 10х10 приседал, просто жесть.

[video=http://www.youtube.com/watch?v=3P-aBb4tgW0][/video]

Распиши свою тренировку,скорее всего у тебя уйма упражнений.

Занял допустим лавку для жима лежа и посылай всех на куй,где этикет у вас в зале? Тебе никто не должен мешать,пока ты не до делаешь все до конца. Исключения товарищи по залу,которые работают и помагают тебе снять  и повесить вес,работая примерно с одинаковым весом.

Добавлено: 18-06-2013 21:51

Или выбирай время когда народу в зале мало.

А так толку мало будет,как ты расписал.

А когда делают 6 человек,лучше идти домой

Добавлено: 18-06-2013 22:01

Для начала почитай форум,тут все досконально расписано по этому поводу.

[video=http://www.youtube.com/watch?v=4Ac0HMw2bqc][/video]

Бубликов 

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

да он вообще нОтурал...