Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 370 из 407)

Молодца!
Саша, домой так идти будешь?    
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Ну вот что получилось, может добавите или исправите еще
Тренировка:
1-й день
гиперэкстензия 2-3 подхода
1. Присед
2. Жим лёжа
3. Тяга штанги в наклоне
4. Французский жим
5. пресс
________________
2-й день
гиперэкстензия 2-3 подхода
1. Становая
2. Подтягивания или тяга верхнего блока
3. Жим стоя
4. ПШНБ
5. пресс

Диета:
08:00 Овсянка 100 гр. Яйца 3 шт. и 10 гр. льняного масла, витамины и рыбий жир (в капсулах)
10:00 Рис 100 гр. мясо 150 гр. Орехи 25-30 гр.
13:00 Макароны 100 гр. мясо/рыба 150 гр. Орехи 25-30 гр. Овощи
16:00 Гречка 100 гр. Мясо/рыба 150 гр/. Льняное масло 10 гр. Овощи
19:00 Рис. Что-то типа брокколи, мясо 150 гр.
Перед сном 250 гр. творога и 10 гр. льняного масла, витамины и рыбий жир (в капсулах)
До и после тренировки протеин.

Пей не протеин, а гейнер

Кстати, я бы вообще становую убрал, а тягу добавил. Поломается еще...

я немного напутал, я купил гейнер, а на счет приема до и после тренировки, я где-то в темке на форуме прочел что лучше принимать так))  AlexRK, учту, спасибо большое вам как и Ki11)) кстати, Ki11, просто тягу вы добавили бы в место становой?)  с моим скалиозом  такая программа  пойдет?

такой цели нет) Спасибо, тогда оставим в таком виде тренировку, с питанием уже определились, и последнее уточнение, сколько подходов и с каким весом посоветуете сначала делать упражнения? кстати, приседания как я понял это разминка перед сгибанием, можно допустим добавить еще и бег на дорожке для разминки?

Спасибо большое за помощь, надеюсь все получится))

Декстер Джексон

Советы для набора общей мышечной массы. О высокой мотивации и о том, что ее поддерживает.

«Тренируйтесь не чаще трех дней в неделю. В начале своей карьеры я занимался в зале по 5-6 дней в неделю, и это только «пережигало» вес и не давало как следует восстанавливаться и строить новые объемы.
Занимайтесь с тяжелыми весами. Лично я методом проб и ошибок нашел для себя следующую схему подходов и повторений: во всех упражнениях я делаю, как правило, по 2 разминочных подхода и 3 основных. Крупные мышечные группы вроде спины. бедер или груди хорошо реагируют на подходы с числом повторений от 4 до 6. а мышцы поменьше, такие как бицепсы, трицепсы или дельты я прокачиваю в диапазоне от 6 до 8 повторений. Исключение делаю лишь для икроножных мышц, которые «бомблю» сетами из 25-30 повторений. Если говорить о конкретных весах, то в жиме лежа я выжимаю 205 кг 4-6 раз и приседаю со штангой 230 кг - тоже 4-6 раз.

Качаясь «на массу», советую определенным образом выполнять повторения в рабочих сетах. Первую фазу упражнения необходимо проделывать за счет мощного взрывного усилия. Понятное дело, если тренировочный вес достаточно велик, видимую большую скорость в этой фазе движения у вас развить не получится. Поэтому будет казаться, что упражнение выполняется в умеренном темпе. Важно помнить, что большую мышечную массу можно накачать только при одном условии: если вы, как штангист, «взрываетесь» в начале каждого повторения.
Вторую фазу упражнения, когда возвращаете вес в исходное положение, проделывайте медленно и под контролем.
Никакой аэробики. Если худощавый человек с быстрым обменом веществ начнет еще и педали крутить, то в кратчайшие сроки превратится в скелета! Не считая последних нескольких лет, я не делал аэробных упражнений даже на «сушке».

Оставьте в покое мышцы пресса!
Если они у вас не покрыты приличным слоем жира, то какой смысл насиловать их в межсезонье? Чтобы стала шире талия? Я добавляю пару-тройку движений для брюшного пресса лишь за 4-6 недель до конкурса.
Особое внимание уделите своему питанию. Правда, не в том смысле, чтобы не съесть чего-нибудь лишнего, а наоборот: старайтесь есть часто и помногу. К примеру, мне приходится вместо положенных 5-6 раз есть 8-9. При этом я 5-6 раз в день ем мясо и налегаю на пиццу и калорийные блюда китайской кухни. Также постоянно употребляю протеиновые коктейли, которые всегда готовлю сам - таким образом я получаю дополнительный белок, который необходим для роста мышц и которого за счет обычной еды я просто физически не могу получить. За день я выпиваю минимум три протеиновых коктейля. Если бы я всего этого не делал, то, из-за того, что являюсь эктоморфом и у меня очень быстрый обмен веществ, давно бы уже скатился к 60 кг!

Когда я чувствую, что начинаю на тренировках «буксовать» и прогресс останавливается - беру 1-2 недели отдыха. После отдыха обязательно что-нибудь в тренинге меняю. Как правило, это срабатывает, и масса снова начинает расти. Кстати, я всегда прислушиваюсь к ощущениям в своем теле. Если случается травма, я всегда даю себе время на восстановление от нее. Знаю, что многие спортсмены тренируются даже с травмами, но тем самым они только делают себе хуже. Рано или поздно организм откажет, и тогда со спортивной карьерой можно будет попрощаться. Я же зарабатываю бодибилдингом довольно приличные деньги и потому не могу так безрассудно жертвовать своим здоровьем. Я всегда стараюсь тренироваться разумно и не позволяю собственному эго управлять мною.

Не доверяйтесь полностью авторитетам, даже таким, как я. Строительство массы - вещь слишком сложная, и здесь нужен индивидуальный подход во всем. Пробуйте разные методики и диеты, экспериментируйте. Лично я занимаюсь этим уже более 20 лет и до сих пор не могу остановиться!

А вот мой тренировочный сплит, благодаря которому я набрал 110 кг при собственном росте всего в 168 см:

День 1. Отдых.

День 2. Грудь, спина.

День 3. Отдых.

День 4. Ноги.

День 5. Дельты, руки.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Есть еще один немаловажный момент, который в моем случае подстегивает к усердным тренировкам, соблюдению режима и обеспечивает высокую мотивацию, что в конечном итоге позволяет мне удерживать мою массу и совершенствовать качество мускулатуры - бодибилдинг для меня не хобби, а способ зарабатывать деньги, причем немалые».

все хотят побыстрее
ты эти 5кг вообще на теле не заметишь
и куда такая спешка? лето кончилась

Вообще спасибо, что не начали чмырить как обычно на русских форумах

Я 5 кило замечу, у меня вес 60-63 при росте 174. Обмен быстрый, но сейчас (мне за 30) замедляется и иногда пузо сушу - бегаю. Но это мелочи.

Т.к. я спортом долгое время занимаюсь, мышцы в рост хорошо пойдут при правильном подходе.
А поскорее хочу, т.к. времени у меня будет немного для интенсивного тренинга. Хочу в Тай поехать на 2-3 месяца и там регулярно качаться (типа сборы самому себе организовать). А вот как дальше будет не знаю.

Что если мне взять за основу вышеуказанную прогу Декстера но заменить осевые нагрузки на позвоночник:
День 1. Отдых.
День 2. Грудь, спина.
День 3. Отдых.
День 4. Ноги.
День 5. Дельты, руки.
День 6. Отдых.
День 7. Отдых.
Грудь жимом и разводами я более-менее смогу прокачивать, спину на блочном - без проблем.

Ноги - только платформу жать лежа. Стоя не смогу. Это нормально? Проканает?

Как быть с дельтами? Можно их как-то прокачивать не нагружая позвоночник?

Нужно ли отдельно качать руки в моем случае, или оставить только базовые упражнения?

И посоветуйте, фарму без побочек, мужики.

Полностью согласен с Вовой.
Дабы в край тебя не обидеть обозначу области дуризма  в цитатах и вопросах

Обмен быстрый (с)  Как понял ???

Иногда пузо сушу - бегаю (с) То есть только одно пузо ??? Иногда...на Пасху ??? Без диеты ???

Т.к. я спортом долгое время занимаюсь, мышцы в рост хорошо пойдут при правильном подходе. (с) Тут,ваще ноу коммент...

А поскорее хочу (с) Быстро только кошки родятся (с) О.Бендер

Нужно ли отдельно качать руки в моем случае, или оставить только базовые упражнения? (с) Воу,воу,воу...братишка...с такими ручищами ??? Конечно не надо...

И посоветуйте, фарму без побочек, мужики. (с) Даже у Витаминов есть  побочки...дую андестенд ми ??? Без побочек только клизма...

А чего сразу дуризм? Знаешь, говорят нет глупых вопросов, есть глупые ответы.
Я не знаток бодибилдинга, но если бы кто-то спросил меня о том, в чем я спец, я бы не стал человека называть дураком.
Думал, вам приятно ближнему помочь,  а вы хотите почувствовать себя умнее других. Ну пока, гении.