Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 89 из 407)

Юра,сложно как то всё,не понятно,что за чем идёт,какая то заумная у тебя прога.А что простые проги не эфективны?

Конечно это вне зала, так как времени очень мало  на тренировки. Цель силёнок поднабраться. До этой программы была простенькая:
первая тренировка - присед 5 х 8 (рабочие) и 3 - 15, 12, 8 разминочные с нарастанием веса. Через 4-5 дней жим с груди на горизонтальной по той же схеме. После этого 2 лёгкие тренировки : приседания + подтягивания на турнике; жим с груди на горизонтальной + жим штанги из-за головы сидя.
   Сейчас суть в том, что бы сначала сделать 6 тренировок за месяц, с перерывами между тренировками 4-5 дней,
Круг 1.
1 . Жим штанги с груди 5х8

2. Лёгкий жим штанги с груди. 80% от предидущего жима. 5х4
    Сгибание рук со штангой, стоя 4х8, 
3. Жим штанги с груди, узкий хват   4х8
    Продольная тяга штанги к подбородку 3  х 8-6-4,
    (менять очерёдность)
В начале и конце каждой тренировки отжимания от пола.

Круг 2.
1 . Жим штанги с груди 5 х 8
     
2. Жим шт. из-за головы или с груди, сидя. (через тренировку) 3-4х8,
    Сгибание рук со штангой, стоя 3-4 х 8-4 использовать отдых\пауза в последнем подходе.
    Прогулка фермера.
   3. Лёгкий жим штанги с груди. 80% от предыдущего жима, 5х4
       Жим штанги с груди, узкий хват 4 х 8-4 использовать отдых\пауза в последнем подходе

После первых трёх тренировок увеличение веса на штанге от 1,5 до 2,5 кг.
Затем второй месяц:

Круг 1.
1 . Жим штанги с груди 5х8
   Жим гантелей с груди, лёжа 2 п. – 10 кг х мах, 16 кг х 8-10

2. Лёгкий жим штанги с груди. 80% от предидущего жима. 5х4
    Сгибание рук со штангой, стоя 10х10

3.     Продольная тяга штанги к подбородку 4 х 10-12
         Жим штанги с груди, узкий хват   4х8
В начале и конце каждой тренировки отжимания от пола.

Круг 2.
1 . Жим штанги с груди 5х8
     
2. Жим шт. из-за головы или с груди, сидя. (через тренировку)  4 х 8-4 использовать отдых\пауза в последнем подходе, с 10-15 сек.паузой
    Сгибание рук со штангой, стоя 3-4 х 8-4 использовать отдых\пауза в последнем подходе.
    Прогулка фермера.
 
3. Лёгкий жим штанги с груди. 70%   от предыдущего жима, 10 х 8-12
       Жим штанги с груди, узкий хват  3 х 5 (или отжимания на брусьях 4 х 15-25.)
        Продольная тяга штанги к подбородку 3 х 8-6-4

Между тренировками 1 и 2 приседания с гантелями.

В общем подсоветуйте, что нибудь практически дающее результат, на что брать ориентиры. Как уже говорил конституция ближе к эктоморфу, среднего роста, вес 75 кг. Есть желание добрать до 80-85 кг. веса и конечно силёнок поднабрать.
Заранее благодарю! Буду признателен любой критике, анализу и дельному совету.

Вес увеличивать после каждых трёх тренировок.

Юрок, брусья тебе доступны?

Сторожилы подскажите....если я решил сделать спец. на верх тела(т.к. ноги сильно обгоняют верх)...сколько мне в приседе скинуть процентов от рабочего, чтобы сил хватало на спину и грудь???? Рабочий в приседе 80х8

Я не сталожил, но могу сказать что стоит скинуть процентов 15-20 . Будет мало скинь еще )

Я понимаю что рано...просто лето как никак....и жопа с ногами действительно большая)))).... по сравнению с верхом.....

Добавлено: 2010-05-23 11:30

Ок попробую не скидывать)))....да и это не столько специализация.....как подтягивание резов в базах на верх тела, все таки 3 группы мышц хочу подтянуть)))

Юрок,
Можешь так

Понедельник - синтез рнк для набора массы
1. Отжимания от широких брусьев, 10 подходов до отказа, стиль выполнения медленный, отдых между подходами 8 минут.
2. Отжимания от пола, 4 подхода, отдых между подходами 3 минуты, до отказа.

Среда - повышение гормонального фона
1. Приседания - 4х20.
2. Скручивания на пресс - 3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Пятница - повышение гормонального фона
1. Подтягивания - 4х макс, хват широкий.
2. Жим гантелей сидя - 4х10.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Воскресенье  - синтез рнк для набора массы
1. Приседания, 10 подходов до отказа, отдых между подходами 8 минут.
2. Икры - 2х макс.

Среда - повышение гормонального фона
1. Отжимания от брусьев - 4 подхода.
2. Подтягивания - 4 подхода.
3. Подтягивания обратным хватом - 3 подхода.
4. Скручивания на пресс -3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Пятница - повышение гормонального фона
1. Приседания - 3х20.
2. Икры - 3х макс.
3. Жим штанги сидя или сто - 3х10.

Воскресенье  - синтез рнк для набора массы
1. Отжимания от широких брусьев, 7 подходов до отказа, стиль выполнения медленный, отдых между подходами 8 минут.
2. Отжимания от пола, 7 подхода, отдых между подходами 2 минуты, до отказа.

Вторник  - повышение гормонального фона
1. Жим штанги с груди - 2х10
2. Тяга штанги к подбородку 2х10
3. Скручивания на пресс -3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Четверг  - повышение гормонального фона
1. Приседания - 5х20
2. Икры - 3х макс.
3. Штанга на бицепс - 3х10
4. Жим стоя из-за головы на трицепс - 3х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Повторять пока растет масса.

Прочитайте :
Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений (В. Протасенко),
В.Л. Муравьёв - "Путь к силе",
Фалеев А.В. - Силовые тренировки. Избавься от заблуждений,
Майк Меджиа и Джон берард - От скелета до атлета,
Марк Велла - Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса.
На многое откроются глаза....., расширяться орбиты.
А вообще много русских авторов с титулами не снившимися Маку..., методы русской силовой школы используют во многих странах, тренируя чемпионов, из них много интересного можно подчеркнуть, и люди пишут чего то конкретного достигшие и в силе и в форме. (Суровецкий Аскольд Евгеньевич, Щедрин Валерий- чемпион и рекордсмен СССР, ИГОРЬ ЗАВЬЯЛОВ, Сергей Попов, В. Крвцов и многие другие). У нас своя история, гораздо более титулованная в натуре, со своих надо брать пример, а к чужим прислушиваться....  У жимовиков с силовиками этого опыта предостаточно, просто не так раскручено, как у импорта....

Добавлено: 2010-05-23 21:43

fatalenergy, спасибо. обязательно попробую. Если после 5 х 20 приседаний не умру : )) то через время расскажу об эффекте.

Максим174, если внимательно вчитаться, то программа для домашнего тренинга, и скамейки, блоки и прочие прелести просто недоступны. Если говорить про базу - приседания и брусья присутсвуют, конечно можно включить становую, но не уверен в "технической" возможности этого.

Юрок, если программу не тянешь, отдых увеличивать не стоит, лучше сократить подходы.
Если трудно, можешь вместо "Приседания - 5х20" - 5х15 с большим весом.

Да не парю я мозги... : )), хочется ж что то действенное, но чувствую, что прийдётся ещё попотеть подберая то, что мне подходит. : ))

fatalenergy, ещё раз благодарствую!

Про парить мозг не совсем согласен, у Протасенко В. - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений", доступно физиология работы организма при занятиях штангой описана, можно что то и подметить.... время под нагрузкой, время восстановления, отдыха и роста... и многое другое.