Плечевой сустав (Страница 10 из 12)

  Удачи!

Слабо ты ориентируешься в моих писаниях ставших хрестоматийной классикой...я оооочень часто даю развёрнутые ответы...особенно если оппонент не тупит и по сорок раз не переспрашивает...ну,и тёлочкам тоже...(особенно в сексапильных очках)

А так и да! Очечки очень даже. А уважаемой DK я бы рекомендовал хапнуть глюкозаминчика да мультивитамина, а то судя по аве в Вас микроэлементов маловато.
А DK это в честь Дмитрия Крылова ("ваш ДК") или из " форсаж " токийский дрифт"? 

Приветствую всех. Может посоветуете что, проблема такая. По сути новичек, ходил в качалку пол года и тут отпуск. Ну дабы сильно формы не терять, решил на турнике разминаться. Начитался всяких тренингов, упражнений на верх торса и с дуру полез на турник, да еще и без разминки. Скорее всего виной упражнение, подтягивание широким хватом за голову, цель была плечи. Теперь болит в районе передней дельты. Поначалу прям ездить на машине не мог, очень ощутимо было. В отпуске к врачам сразу попасть не смог, глубинка блин, о минздраве не слышали . Вернулся с отпуска в больничку попал еще, по другой причине. Короче плечем занялся примерно через пол года, так как тянуло в зал. Сначала хирург, травматолог, рентген, физиотерапия, лекарства для суставов, но диагноза нету. Врач грит, ничего не вижу, паталогии отсутствуют. Но плечо то я чувствую, правда уже не болит так сильно, просто чувствую. Когда долго за компом сижу плечо начинает тревожить. Короче решил в зале попробовать, сказали мол закачай. Начал очч аккуратно. С гантелькой в 3 кг на 60 повторений, до отказа не делал, примерно месяц подобным ананизмом занимался, добавляя вес и уменьшая повторения, через месяцок уже махи почти до отказа делал и собсно пошел в спортзал и начал полноценно качаться. Плечо практически не чувствовал,, крайне редко и преимущественно после долгой сидящей работы за компом и пару минут, потом норм. Ну собсно так продолжалось примерно пол года, плечо не болит и хорошо. Потом опять в качалку никак. Смена ПМЖ, бытовые и географические трудности по посещению спорт зала. И вот собсно опять проблема с плечом, чувствую блин я его и хз как лечить, врачи нифига не говорят либо тупенькие просто, не знаю. Работа поменялась и теперь плечо доставляет неудобства да в спорт зал походил бы. Но глубоко в душе понимаю, то что оно перестает болеть хорошо, чуюю вылезет это потом боком и если веса будут норм и серьезной травмы. Короче проблема.
Не откажите в совете, реально хз что делать. Спасибо заранее.

Напомню... Пострадавшим от жима...   Да и сам что-то уже позабыл, что это надо...  

Профилактика травм вращательной манжеты плечевого сустава.

Профилактика травм плечевого сустава имеет важное значение в процессе предсоревновательной подготовки спорсмена – пауэрлифтера. Высокие функциональные нагрузки и сложность анатомического строения обуславливают широкий спектр повреждений мышечно-связочного аппарата плечевого сустава. Многие спортсмены страдают хроническими болями в суставе, но продолжают тренироваться, используя фармподдержку, которая маскирует боль, но не прерывает течение воспалительных процессов.

Стоит прекратить прием фармпрепаратов, как болевые ощущения появляются вновь, но уже с новой интенсивностью. Появление хронических болевых ощущений в плечевом суставе может быть признаком развития дегенеративных процессов (тенопатии) вращательной (ротаторной) манжеты плеча.

Как избежать этого? Необходимо регулярно укреплять мышцы-ротаторы плечевого сустава. Для того чтобы понять функциональность вращательной манжеты плеча обратимся к анатомии.

Прочная соединительная ткань, образующая капсулу плечевого сустава, по сути, является системой связок плечевого сустава, которая помогает головке плечевой кости оставаться в правильном положении относительно суставной впадины лопатки. Связки прочно срастаются с тонкой капсулой сустава. К ним относятся клювовидно-плечевая и суставно-плечевая связки (имеет три пучка: верхний, средний и нижний).

Также плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную (ротаторную) манжету или Rotator cuff. Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:

Надостная (suprsapinatus)

отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.

Подостная (infraspinatus)

супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.

Малая круглая (teres minor)

супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.

Подлопаточная (subscapularis)

пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.

Очевидно, что для укрепления таких малых и относительно глубоко залегающих мышц нужны и специфические упражнения. Рассмотрим некоторые из них.

Исходное положение – лежа на боку на горизонтальной скамье. Свободная рука согнута в локте до прямого угла. Предплечье опущено в область брюшного пресса, локоть максимально прижат к туловищу. Упражнение выполняется с небольшим отягощением 3-5кг.

Стараясь сохранить локоть и плечо прижатыми к туловищу, усилием ротаторной манжеты предплечье поднимается до параллели с полом, затем возвращается в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений. Это же упражнение можно выполнять стоя с резиной прикрепленной к стойке.

Следующее упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке отягощение, руки вытянуты по бокам. Усилием дельтовидных мышц и ротаторной манжеты плеча, руки слегка поднимаем в стороны до угла в 10-15 градусов и одновременно вращаем внутрь, затем, вращая наружу, возвращаем в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений.

Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча достаточно разнообразен. Более наглядно выполнение упражнений можно рассмотреть на видео. Выберите наиболее анатомически комфортные для вас упражнения и выполняйте их с еженедельной регулярностью.

[video=http://www.youtube.com/watch?v=OiX81GenjwI][/video]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

У меня и середина куй болит. Перед только.

А...в этом плане. В этом плане у меня всё норм...а,вот у малого моего есть трабл. Подозрение на то,что на тренировке без должной разминки провёл несколько плотных раундов на груше...груши есть разные (по весу там...форме...креплению и т.д.) он как раз поработал на тяжёлой...где просачковать не получиться...надо пердолить...уже месяцев 6-ть прошло...первое время ваще гавно было...сейчас вроде лучше...но бывает лежит...и просто руку за голову закладывает...появляются жалобы. Вот у моего перца такая история возникновения трабла...может и ты где кого переипал...или что-то сходное произошло...рванул что-то...где-то...дверь открывал...моторную лодку или бензопилу заводил...дрова рубил или пилой пилил...думай...вспоминай.

грудные.
Ещё - задние дельты на жиме работают как  стабилизаторы. Можно их перегрузить и в верхней точке жима, если подрабатывать плечевым поясом, оттягивать локти назад.

Не делай махи...если сильно надо...попробуй тянуть в наклоне блок.

Ох,уж мне эти олд скул качалки 

Про плечи...
Болит плечо. Что делать?

Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).

Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.

Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:

- чрезмерная нагрузка
- плохо составленная программа тренировок
- 3й тип акромиона
- плохая подвижность грудного отдела позвоночника
- неоптимальное положение лопаток
- слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка.

Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.

Тягать железо, когда у тебя что-то болит, - плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

Плохо сбалансированная тренировочная программа.

Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!

Естественно его плечи были убиты напрочь.

Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)

В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.

Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).

Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.

Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

3й тип акромиона.

Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.

Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.

Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.

Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.

Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.

Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.

К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:

Автор - Tony Gentilcore
Перевод - Цацулин Борис.

Добавлено: 22-12-2014 15:08

Видео к первой части статьи:

[video=http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM][/video]

[video=http://www.youtube.com/watch?v=f6rLYCyOIUI][/video]

[video=http://www.youtube.com/watch?v=N28c4ylOnig][/video]