9,776 Ответ от джени

  • джени
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 06-04-2014
  • Сообщений: 6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

здравствуйте! составил план с вашей помощью.по которому сейчас и занимаюсь.выношу на ваш суд.для конструктивных советов и предложений.
день 1  спина - трицепс
упражнения:
-подтягивания на турнике прямым хватом(неделя через неделю с грузом/без)
-становая тяга
-отжимания на брусьях(узким хватом)
-подтягивания "за голову"

день 2  грудь - бицепс
-жим лежа на прямой скамье
-жим лежа на наклонной скамье
-станок "бабочка"
-отжимания брусья(широко)
-штанга/гантели/турник на бицепс

день 3   ноги - плечи
-присед
-выпады
-разгибание ног в станке
-подъем на носках с бруска.поочередно
-жим штанга/гантели-плечи

упражнения выполняю по 4 подхода на 10-12 повторений
перед каждой тренировкой разминка-бег 6км.
в дни отдыха утренняя зарядка- 6-15км + КСУ
В воскресенье.как правило.выходной- 10-25км бег.
упражнения на пресс через день.
турник брусья отжимания- в дни отдыха не до отказа.

нахожусь в служебной командировке в СКР.график специфический-неизвестно где и как оказаться можешь в любой момент.выезда регулярно.так что.не привязан к дням недели и времени суток  план.
между днями тренировок может быть различный интервал отдыха.но стараюсь.чтоб день или два(по самочувствию).
зал маленький-все задействовано

9,777 Ответ от NaturalPhysique

  • NaturalPhysique
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 16-04-2014
  • Сообщений: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Мои тренировки:

Понедельник (спина)

Тяга верхнего блока к груди
Тяга Т-грифа/Тяга к поясу
Тяга гантели одной рукой
Горизонтальная тяга
+ легкая горизонтальная тяга

Вторник (грудь)

Жим штанги на наклонной
Жим гантелей на наклонной
Разводка гантелей лежа
+ легкий жим штанги

Четверг (ноги)

Икры стоя
Приседания со штангой
Разгибание ног сидя
Мертвая тяга
Сгибание ног лежа
+ легкое разгибание

Пятница (плечи)

Жим штанги стоя
Тяга к подбородку
Махи гантелей в стороны стоя
Махи гантелей в наклоне
+ легкие махи

Суббота (руки)

Сгибание со штангой на бицепс
Жим узким хватом на трицепс
Молоток на бицепс
Французский жим на трицепс
+ легкий супер сет: 8 подъемов на бицепс + 10 блок на трицепс Х 5 подходов

Следующую неделю расписывать не буду.
Она идет легкая (60% от рабочих весом), так же 5 дневка но с трехдневным сплитом (две группы мышц на день, ноги в отдельный день вынесены). Автор Денис Борисов

9,778 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

А,ты кто ?  1115593683

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,779 Ответ от vlas

  • vlas
  • vlas
  • Король антигламура
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 09-06-2010
  • Сообщений: 6,086
  • Поблагодарили: 3608

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Шуман Андрей пишет:

А,ты кто ?  1115593683

Денис Борисов t9002

9,780 Ответ от джени

  • джени
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 06-04-2014
  • Сообщений: 6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

вопрос корректировки плана в предыдущем сообщении открыт.
и еще. есть ли примерный расчет по тому.когда пришло время менять вес в упражнениях(жим.присед) и как это сделать более грамотно? совет или ссылочку.

9,781 Ответ от anry

  • anry
  • anry
  • 9-е место в матче БИТВА ФАТАЛА
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Киев
  • Зарегистрирован: 13-05-2011
  • Сообщений: 435
  • Поблагодарили: 262

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

джени пишет:

вопрос корректировки плана в предыдущем сообщении открыт.
и еще. есть ли примерный расчет по тому.когда пришло время менять вес в упражнениях(жим.присед) и как это сделать более грамотно? совет или ссылочку.

План - гавно.
Про расчёты и программы читать здесь http://fatalenergy.com.ua/book.php

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,782 Ответ от Д.С. (20-04-2014 22:59 отредактировано Д.С.)

  • Д.С.
  • Д.С.
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Сибирь
  • Зарегистрирован: 01-03-2012
  • Сообщений: 3,949
  • Поблагодарили: 2458

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Чёт кажется, что вот это уже было определено, как уг...

джени пишет:

здравствуйте! составил план с вашей помощью.по которому сейчас и занимаюсь.выношу на ваш суд.для конструктивных советов и предложений.

Не, ну может кое-что поменялось. Но разоружённому взгляду - это незаметно...

Всё же упрямство людеё поразительно.
А! Какая, посмотрите, потребность, чтобы точку зрения (предыдущий план 1043269172 тренировок) ну не оставлять... Зачем спрашивать?
Чтобы сказали - за*бись, х*ярь на здоровье?


Видно же
, что ты не слышишь, что тебе говорят...

Делай хорошо, плохо само получится.

9,783 Ответ от джени

  • джени
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 06-04-2014
  • Сообщений: 6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дима.твою тоже попробую. масса не цель. железо.как ОФП. Бег на первом месте.

9,784 Ответ от nmask

  • nmask
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 18-04-2014
  • Сообщений: 2

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Привет всем!

Занимаюсь чуть больше полугода после перерыва. Хотел бы услышать Ваши отзывы по совместимости упражнений. Будут ли восстанавливаться руки/спина?
Составил программу спина + трицепс / ноги + плечи / грудь + бицепс

Понедельник
----------------------------------------
Спина
Становая тяга 8х3
Тяга к груди широким хватом 10х3
Тяга штанги к поясу 10х3

Трицепс
Французкий жим лежа 8х3
Жим узким хватом 10х3
Отжимания на брусьях 10х3

Среда
----------------------------------------
Ноги
Присед 8х3
Жим ногами в наклоне 10х3
Сгибание ног на скамье 10х3

Плечи
Обратная бабочка гантелями в наклоне 10х3
Жим штанги стоя с груди 3х8
Махи гантелями в стороны стоя 3х10
Шраги 8х3

Пятница
----------------------------------------
Грудь
Жим штанги на прямой скамье 10х3
Жим гантелей на наклонной скамье 10х3
Бабочка на прямой скамье 10х3

Бицепс
Подьем штанги на бицепс 10х3
Подьем гантелей на наклонной скамье 10х3
Сгибание рук на скамье Скотта 8х3


Занимался по схожей программе, только бицепс с трицепсом был наоборот.
Заранее спасибо!

9,785 Ответ от Малой

  • Малой
  • Малой
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 13-01-2011
  • Сообщений: 12,955
  • Поблагодарили: 5418
  • За сообщение: 2

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Представь,какой гигантский объем мышц на спине,к примеру,и насколько мал по сравнению с ним трицепс. А объем нагрузки на них одинаковый. 3 к 3 если по упражнениям смотреть. Сделай хотя бы уж тогда 4 к 2
и на ноги после приседа добавь выпады или становую на прямых

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

9,786 Ответ от Костян

  • Костян
  • Костян
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 13-05-2014
  • Сообщений: 79
  • Поблагодарили: 8

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Вот зацените программу
Понедельник

жим лежа
жим гантелей головой вниз
разводка с гантелями или на тросах головой вверх

Вторник

Бицепс со штангой прямым хватом стоя
Бицепс лежа на наклонной скамье с гантелями
бицепс на скамье скота с гантелями по очереди
предплечье с гантелькой или штангой сидя между ног

Среда

тяга блока к груди ( подтягиваться пока тяжко)
становая тяга
тяга штанги к поясу
тяга к груди на тренажере сидя

Четверг

Трицепс с гантелью за голову сидя иил штанга или блок
Брусья
Блок на трицепс с канатами запястья в конечной точке разворачиваю в разные стороны

Пятница

Присед
Жим ногами в гакк машине
Выпрямление ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере
игры

Суббота

разведение гантелей на задние дельты в наклоне ( или тяга штанги к подбородку)
разведение гантелей перед собой на среднюю часть дельт
жим штанги за голову
пресс



Занимался по такой программе на курсе на метане набрал 10 кило. никакой усталости. в подходах делал 6-8 повторений. 1 подход разминочный 3 рабочих.
Думаю попробовать без фармы может кто подскажет как облегчить треньку. Качаюсь 3 раза в неделю например проработать хорошо спину и плечи или ноги и плечи в 1 день никак не получается. По этой программе тренька выходит гдето 50 мин - час

9,787 Ответ от Ганс

  • Ганс
  • Ганс
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 08-03-2012
  • Сообщений: 3,718
  • Поблагодарили: 1447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

а че косой?))

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,788 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс пишет:

а че косой?))

Изначально ник был другой...такой,что язык сломать...можно было удалить...но зачем же...изменил на созвучное. Если носитель данного имени против...пусть укажет любое нормальнопроизносимое...поправим... smile

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,789 Ответ от Ганс

  • Ганс
  • Ганс
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 08-03-2012
  • Сообщений: 3,718
  • Поблагодарили: 1447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

lol  кажется я знаю этого человека) я ему посоветовапл сюда зайти

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,790 Ответ от Малой

  • Малой
  • Малой
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Зарегистрирован: 13-01-2011
  • Сообщений: 12,955
  • Поблагодарили: 5418

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

У Маркуса Рула отдельный день  на тренировку бицепса тоже бвл))) синтол в руках ращогнать после уколов))))

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

9,791 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс пишет:

lol  кажется я знаю этого человека) я ему посоветовапл сюда зайти

Ничего личного...тем более к знакомцу. Как скажет...так и переделаем )

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,792 Ответ от Д.С.

  • Д.С.
  • Д.С.
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Сибирь
  • Зарегистрирован: 01-03-2012
  • Сообщений: 3,949
  • Поблагодарили: 2458

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Косой пишет:

Думаю попробовать без фармы может кто подскажет как облегчить треньку.

Обычно рекомендуют уменьшить объём раза в два. На послекурсие.
Т.е. уменьшить количество сетов, ввести чередование упражнений по неделям.

Делай хорошо, плохо само получится.

9,793 Ответ от Костян

  • Костян
  • Костян
  • Три блина
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 13-05-2014
  • Сообщений: 79
  • Поблагодарили: 8

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Шуман Андрей пишет:

Изначально ник был другой...такой,что язык сломать...можно было удалить...но зачем же...изменил на созвучное. Если носитель данного имени против...пусть укажет любое нормальнопроизносимое...поправим...

Напишите Костян хотябы. А то я пол часа вводил логин и пароль пишет неверно, сделал запрос на мыло и тут на тебе пришло письмо, первая строка Здравствуйте Косой! обидно всетаки  Bawling

Добавлено: 14-05-2014 05:58

Ганс пишет:

кажется я знаю этого человека) я ему посоветовапл сюда зайти

Да ты угадал можеш написать мне курс в личку)) 1043269172


Добавлено: 14-05-2014 06:00

Д.С. пишет:

Обычно рекомендуют уменьшить объём раза в два. На послекурсие.
Т.е. уменьшить количество сетов, ввести чередование упражнений по неделям.

Чередование то есть качать 1 группу мышц раз в 2 недели? я так просто делал нол такое ощущение что недотренированность может тогда все эти 2 недели на силу делать 3-6 повторений и в каждом сете отказ? чтобы мышца офигевала 2 недели))

9,794 Ответ от Ганс

  • Ганс
  • Ганс
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 08-03-2012
  • Сообщений: 3,718
  • Поблагодарили: 1447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Спасибо за доверие)

Добавлено: 14-05-2014 06:15

Парни, поменяйте ник человеку, и заодно сделайте сразу личную тему

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,795 Ответ от Д.С. (14-05-2014 04:04 отредактировано Д.С.)

  • Д.С.
  • Д.С.
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Сибирь
  • Зарегистрирован: 01-03-2012
  • Сообщений: 3,949
  • Поблагодарили: 2458

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Косой пишет:

Чередование то есть качать 1 группу мышц раз в 2 недели? я так просто делал нол такое ощущение что недотренированность может тогда все эти 2 недели на силу делать 3-6 повторений и в каждом сете отказ? чтобы мышца офигевала 2 недели))

Нет. Не так.

Например:
Пн
Вертикальная тяга/ На другой неделе тяга штанги к поясу
Горизонтальная тяга/ Тяга штанги к груди.
Бицепс со штангой прямым хватом стоя/ Бицепс на наклонной скамье с гантелями
Разведение гантелей на задние дельты в наклоне.
Предплечья.

Ср
Жим лежа/ Жим гантелей под углом
Жим узким хватом/ Разгибание на кроссовере.
Разводки для средних дельт/ Тяга штанги к подбородку(широким/узким хватом)
Пресс

Пт
Приседания/Становая
Гакк/Мертвая тяга
Разгибания
Сгибания
Икры стоя/сидя

И не надо делать до отказа. Ты же уже подрос? А аас закончились? Ну вот. Не хрен делать оказ, будешь разрушать мышцы.. Ну, те, которые нарастил... Или они тебе пофиг? Уменьши немного веса. Добавь немного повторений. И не усирайся попросту... Не надо офигевать мышцами smile .

Делай хорошо, плохо само получится.

9,796 Ответ от Hammer ™

  • Hammer ™
  • Хейтер
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Свазиленд
  • Зарегистрирован: 19-03-2011
  • Сообщений: 20,100
  • Поблагодарили: 8547

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс пишет:

Парни, поменяйте ник человеку, и заодно сделайте сразу личную тему

эт только за деньги  satan

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

9,797 Ответ от Ганс

  • Ганс
  • Ганс
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 08-03-2012
  • Сообщений: 3,718
  • Поблагодарили: 1447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:
Ганс пишет:

Парни, поменяйте ник человеку, и заодно сделайте сразу личную тему

эт только за деньги  satan

Я знал!!! Евреи чертовы!!!!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,798 Ответ от Гуго Карлович

  • Гуго Карлович
  • Гуго Карлович
  • Блины с позолотой
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Оттуда
  • Зарегистрирован: 04-11-2011
  • Сообщений: 18,067
  • Поблагодарили: 9026

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс пишет:

Спасибо за доверие)

Добавлено: 14-05-2014 06:15

Парни, поменяйте ник человеку, и заодно сделайте сразу личную тему

http://forum.fatalenergy.com.ua/post268154.html#p268154

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

9,799 Ответ от kramp

  • kramp
  • kramp
  • Золотые блины
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Tallinn
  • Зарегистрирован: 07-01-2012
  • Сообщений: 8,809
  • Поблагодарили: 8354
  • За сообщение: 1

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Костян пишет:

пол часа вводил логин и пароль пишет неверно, сделал запрос на мыло и тут на тебе пришло письмо, первая строка Здравствуйте Косой! обидно всетаки  Bawling

Для новичков без клички или с плохими кличками в спецучереждениях есть такой обычай. Он кричит во двор сквозь решетку:"Тюрьма, тюрьма, дай мне кликуху!" И ему начинают кричать в ответ. Можешь себе представить какое там народное творчество... Вот у тебя похожий случай получился.  178

9,800 Ответ от Ганс

  • Ганс
  • Ганс
  • Шесть блинов
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Краснодар
  • Зарегистрирован: 08-03-2012
  • Сообщений: 3,718
  • Поблагодарили: 1447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Какой у тебя Валера богатый жизненный опыт... lol

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]