Тема: массонаборная программа для нового качковского года
не для кого из форумчан не секрет, что летом чтото набрать можно но сложно. ( и мм и силовые)
поэтому летом нагрузки носят скорее поддерживающий характер
однако, это время можно использовать с пользой для себя,например для составления определенного плана на новый год и постановки целей.
собсно забегая наперёд,( многие скажут что в проге много упров ) скажу : да, наверное действительно многовато..однако это не есть моя прога..это просто ориентир..а как изветсно каждый кроит под себя.
прошу оценить то что я нашел..и прокоментить
собираюсь полгода работать по этой проге.
также думаю обязательно обзавестись креатином .. питание - само собой.
сразу оговорюсь : цели рост сухой мм а также ( как бонус ) силовых.
собсно прога
Таблица 1. Примерный тренировочный комплекс начинающего атлета
Первый этап Вид упражнения 1 неделя 2 неделя
1 день
Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги лёжа 2х10*, 5х6/75% 1х12*, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом 3х10/65% 3х10/65%
Голень 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
2 день
Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Шраги со штангой 3х10/60% 3х10/60%
Тяга Т-грифа 4х8/70% 4х8/70%
Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища 4х10(10-15 кг) 4х10(10-15 кг)
Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
3 день
Приседания 1х12, 1х10*, 5х6/75% 1х12, 1х10*, 4х8/70%
Сгиб ног лёжа 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
Второй этап Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя
1 день
Становая тяга 1х12, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10*,1х8*, 5х6/75%
Сгиб ног лежа 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Тяга штанги в наклоне 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70%
Бицепс со штангой 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 4х8/70%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
2 день
Разгиб ног 3х10/50% 3х10/50% 3х10/50%
Приседания 1х15,1х12,3х10/60% 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/75%
Жим штанги лежа 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/60%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70%
Разводка гантелей лежа 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
3 день
Становая тяга 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/65%
Шраги со штангой 3х8/75% 3х10/75% 3х8/75%
Жим штанги с груди сидя 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х10*,1х8*, 5х6/75%
Жим штанги из-за головы сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
Третий этап Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 день
Приседания 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги лёжа 1х11*, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12*, 3х10/65% 1х8*, 1х6*, 6х2/92% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
2 день
Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х10, 1х8, 1х6, 6х2/95% 1х15, 1х12, 3х10/65%
Шраги со штангой 3х10/70% 3х10/70% 3х10/65% 3х10/65%
Тяга Т-грифа 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70%
Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
3 день
Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10,1х8,1х6,6х2/95%
Сгиб ног лёжа 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70% 5х6/75%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
Где: * - разминка;
% - вес отягощения в процентах от максимального веса освоенного в данном упражнении.
На первый взгляд предложенная программа может показаться несложной, однако при добросовестном ее выполнении нагрузка характеризуется достаточной интенсивностью, и способна приводить к выраженным перестройкам в организме тренирующегося, включая активный рост силовых показателей и массы мышц.
Предлагаемая программа рассчитана на 24-недельный курс подготовки атлета. При этом необходимо чередовать на первом этапе 1-й и 2-й, на втором этапе с 1-го по 3-й, и на третьем этапе с 1-го по 4-й недельные микроциклы с целью достижения направленных адаптационных изменений в организме спортсмена, одновременно не позволяя ему уже на ранних этапах цикла подготовки полностью адаптироваться к достаточно однообразной работе. И следует помнить о том, что тренировочный процесс всегда предельно индивидуален, и представленная программа может служить лишь в качестве общего руководства к действию. Вместе с тем, у нас есть уверенность (основанная, прежде всего, на личном опыте) в достаточной эффективности предложенной программы, что, как мы надеемся, оценит и читатель (см. таблицу 2).
Таблица 2. Отдельные силовые показатели спортсменов экспериментальной группы до и после выполнения предложенной им программы.N Жим лежа
Испытуемые Возраст Рост Вес Исх Контр Прирост %
1 С-ев 24 194 110 60 105 45 75.0
2 Н-ов 32 203 103 50 85 35 70.0
3 К-ев 34 176 70 53 90 37 69.8
4 Б-ин 24 182 95 100 140 40 40.0
5 К-ин 29 180 90 110 135 25 22.7
6 К-ов 21 175 82 95 130 35 36.8
7 Н-ин 20 172 79 80 120 40 50.0
M 26.3 181.3 89.9 78.3 115.0 36.7 52.1
m 5.4 11.3 14.0 24.3 22.0 6.2 20.0
N Приседания Становая тяга
Испытуемые Исх Контр Прирост % Исх Контр Прирост %
1 С-ев 60 115 55 91.7 80 130 50 62.5
2 Н-ов 50 90 40 80.0 60 120 60 100
3 К-ев 60 195 35 58.3 70 130 60 85.7
4 Б-ин 100 140 40 40.0 140 210 70 50.0
5 К-ин 140 190 50 35.7 150 200 50 33.3
6 К-ов 105 145 40 38.1 120 160 40 33.3
7 Н-ин 90 135 45 50.0 125 170 45 36.0
M 86.4 130.0 43.6 56.3 106.4 160.0 53.6 57.3
m 32.0 34.2 6.9 21.9 35.9 35.6 10.3 26.8
Где: M - среднегрупповые показатели;
m - среднегрупповые отклонения;
* - изменение изучаемых показателей (в абсолютных величинах - кг);
*% - процентное изменение изучаемых показателей.
Как свидетельствуют индивидуальные и среднегрупповые данные, представленные в таблице, предложенная нами тренировочная программа оказалась эффективной во всех рассмотренных случаях. При этом индивидуальный разброс абсолютных и процентных величин прироста силовых показателей спортсменов может быть объяснен как генотипическими, так и фенотипическими особенностями каждого из участников экспериментальной группы, при обязательном учете их социального и материального статуса.
там все немного напутано..но думаю разобарться можна.
у меня есть пару мыслей по её улучшению и усовершенствованию, но сначала хотелось бы выслушать форумчан.
