[Закрыто] массонаборная программа для нового качковского года (Страница 2 из 2)

окей
допустим вариант: один присяд на свалку..оставлям только в пятницу
тогда прога приобретает следующий вид:

1 день
Жим штанги лёжа    2х10*, 5х6/75%    1х12*, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги узким хватом    4х8/70%    4х8/70%
Голень    4х12/60%    4х12/60%
Подъём туловища    4х10 (10-15 кг)    4х10 (10-15 кг)

2 день
Становая тяга    1х12, 1х10*, 4х8/70%    1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Тяга Т-грифа    4х8/70%    4х8/70%
Бицепс со штангой    1х8*, 1х8*, 3х8/60%    1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45    2х10*, 5х6/75%    2х10*, 4х8/70%

3 день
Приседания    1х12, 1х10*, 5х6/75%    1х12, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги из-за головы сидя    2х10*, 5х6/75%    2х10*, 4х8/70% или армейский жим ( зацепил он меня)
передние дельты
Скручивания    1х30 (15-20 кг)    1х30 (15-20 кг)

что думаешь?

дровосек
так то оно так..
вот я неделю был загружен изза экзаменов..не посещал зал..потом пришел..грузанулся
как следствие чувствую выраженную боль в груди, и , О ЧУДО, в передних дельтах,которые наконецто нормально прогрузил.
вот только я читал,что мышц ростут именно в фае компенсации,каковая длиться столько сколько ты написал
а именно 7-14 дней
вот только еффект слабеет сли не подкреплять его в этой самой фаз..думаю ты меня поянл

слушай. а что по менцеру нада трениться раз в 7 дней?
уго
както вобще оч редко тогда..
и каковой же должна быть эта треня?
базовые упражнения на все группы?..
ты не мог бы написать примерный план твоих занятий..а то я чтото вобще в непонятках

Добавлено: 2010-06-14 17:45

не понял..конечно 3 дня в неделю(можн в 10 дней в принципе) а недели - там подходы отличаются

а вот это можно..думаю так и сделаю

Артём,да я сам тока изучаю ) Но всё раскажу,что я почерпнул для себя.И как сказал Анаболович,что Ментцлер не дурак и не с потолка это всё он взял.Хотя Ментцлер не копал в научную среду. А В.Протасенко зделал за него и подтвердил тренинг Ментцлера с научной точки и немного МакРоберта подковернул.Ведь не зря статья называется "ДУМАЙ"и"СУПЕРТРЕНИНГ"без стероидов? ) Что меня радует )

Насчёт трень,то как пишит Ментцлер и Джон Литтл,что на ихней практике,ихние ученики тренились один раз в неделю проробатывая всё тело за треню.И один раз в 14 дней и были впечатляющие результаты.Но это всё на словах,пока я сам не проверю утверждать что это реально работает не буду ) Но в этом чуствую я что-то есть. А щас я тренюсь по МакРоберту,законьчу цикл и на Ментцлера )
Думаю отдельную тему нада создавать.

зачем мне так разбивать?
это что,единственный возможный вариант чтоли?))

кстати мне твой прога ваще не нра

вот смотри:
1 день - бицуха просто не выдержит...3 косвенных и 1 прямая нагрузка
2 день - трицепс..тоже самое
3 день - бедные разгибатели спины..мне их жалко

Добавлено: 2010-06-14 18:14

да кстати
ты пишешь мне сплиты..а у меня фулбоди ..направленная на мм..
это не одно и тоже

по сплитам я занимался раньше..только время зря убил
чото они не пошли для меня

аа
понятно..да поясница у борцов бешеная..у меня знакомый..воще ппц..очень крепкий в этом плане

ну видишь сдесь каждому своё..просто мне норм мышцу после косвенной не проработать..

считается что мм растят лучше тренеровки на всё тело , когда мышца прорабатывается меньше но чаще.

а ты сам только сплитовал или по фулкам тоже работал?
и еще интересно химичишь ты или нет.

просто я ж говорю - от сплитов я не рос.
от фулбоди масса пошла..

о
я вот на прогах построенных подобным образом в последнее время занимался..вот они то и дали результат
но в основном в массе)
а в силовых так себе

и как?
чувствуешь силушку богатырскую? 

та блин..если честно - чувствую что не дорабатвыю
вроде и выкладываюсь как лошадь..но жутко хочу 3 дня
хотя..как масть пойдет
2 дня обычно берут изза жизненных обстоятельств..а мы не знаем, что с нами будет завтра
се ля ви

Есть проги,когда каждой тренировке делают 3 упражнения-присед,жим и тягу.Могу выложить,кому интересно.
Это лифтерские проги,чтобы спортсмен привыкал именно так работать на соревнованиях.Ведь соревнования проводятся целый день иногда и больше.
Но эти проги подходят не всем.Есть конечно индивиды,которые приседают,потом жмут потом тянут.
Я лично делаю одно мах 2 упражнения за треню.
Но если заниматься по таким прогам,то нагрузку надо снижать и процентовка будет порядка 60 %.

Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периодедля атлетов среднего уровня подготовленности. Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд, является то", что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке, в каком они включены в программу соревнований. Это своего рода моделированный тренинг, цель к оторого - приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.

Пример тренировочного цикла в соревновательный период

Понедельник

Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле - 2x5, 2 x3, 2 x2. Последние четыре подхода нужно выполнять с бандажами на коленях.

Жим штанги в соревновательном стиле лежа - 3x3, 2x2, 3x1.
Становая тяга в соревновательном стиле - 1x5, 1 x3.
Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги - 3 x1
Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди - 2-3 x10 - 15.
Среда

Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле - 3x3.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением - 3x5.
Наклоны со штангой на спине - 3x5.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3x5.
Жим штанги из-за головы - 1x5, 2x3.
Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2тЗх20 - 2 5.
Пятница

Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле - 1x5, 1 x3, 2 x2/3x1. Последние пять подходов нужно выполнять с бандажами на к оленях.
Жим штанги в соревновательном стиле лежа - 1x5, 2 x3 2x2.
Становая тяга в соревновательном стиле - 1x6, 1x4, 1x3.
Подъемы ног в висе на перекладине - 2-3x15-20.
В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг.
Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4-6 недель, после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум. во всех трех соревновательных упражнениях. При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум. Для этого в последнем занятии цикла в упражнениях 1, 2, 3 сократите число повторений во всех подходах, а в последнем подходе каждого из упражнений - идите на одно максимальное повторение. Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМ.

Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ, и в соревновательных упражнениях, которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю, вы избира е те следующую схему распределения веса снарядов.

Я такую схему попробую когда буду на обезбашенном курсе.Например достану я омнадрен,возьму анаполон вот тогда можно.
Если один занимаешься то я думаю в 2-2,5 часа можно уложиться.Еще зависит как ты привык заниматься.Я например присед 60/8,100/6,120/6,150/4,180-6/3 ухдит 1,5 часа ну может чуть поменьше с учетом разминки 10 минут.Но я то не один занимаюсь.Если одному то отдхать буду меньше в принципе реально ,разминки меньше.В тяге можно сразу со стольника разминаться.В 2,5 часа реально я думаю уложиться.