[Закрыто] ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

**eni** · 24-06-2010 02:44

eni
Новый
Неактивен

Зарегистрирован: 24-06-2010
Сообщений: 3

Тема: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Здравствуйте всем!!!
Я эктоморф (Рост 185, вес 65) и мне очень трудно подобрать программу для набора веса (хотя бы до 75).
Вот моя попытка оптимизировать тренировочный процесс. Замечания и критика приветствуется!!! Так же хотел бы получить альтернативные варианты тренировок для эктоморфоф. Помогите, так как нам очень сложно существовать в бодибилдинге...
День I:
1. Жим штанги лёжа 4Х6;
2. Жим гантелей лёжа 3Х8;
3. Разведение гантелей в стороны лёжа 3Х8;
4. Подъём штанги на бицепс стоя 4Х6;
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя 3Х8;
6. Скручивания 3Х25.

День II:
1. Становая тяга 4Х6;
2. Тяга гантели в наклоне 3Х8;
3. отжимания на брусьях 3Х12;
4. Французский жим 3Х8;
5. Французский жим с EZ-штангой сидя 3Х8;
6. Скручивания 3Х25.

День III:
1. Приседания со штангой 4Х6;
2. Жим ногами в тренажёре 3Х8;
3. Гиперэкстензия 3Х12;
4. Жим штанги стоя 4Х6;
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3Х8;
6. Жим гантелей сидя 3Х8;
7. Скручивания 3Х25.

Всем ОГРОМНОЕ СПАСИБО за ПОМОЩЬ

**DON** · 24-06-2010 03:00

DON
aka Androgen Anabolovi4
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Болгария
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 1,002
Поблагодарили: 121
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

День I:
1. Тяга к поясу 4Х6;
2. Подтягивания 3Х8;
6. Скручивания 3Х25

День II:
1. Жим штанги лёжа 4Х6;
2. Жим гантелей лёжа 3Х8;
3 Скручивания 3Х25.

День III:
1. Гиперэкстензия 1Х20
2. Приседания со штангой 4Х6;/становая тяга/ можно одну неделю приседать а другую тянуть..
3. Скручивания 3Х25.

Я бы так сделал...
ИМХО

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

**ScaryMuscle** · 24-06-2010 03:48

ScaryMuscle
Три блина
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Белгород
Зарегистрирован: 01-06-2010
Сообщений: 313
Поблагодарили: 33
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Андроген, чесно говоря больше похоже на зарядку, эктоморфу сложно с массой согласен, по себе знаю. Но тренироваться нужно тяжело, тут 3 дня он будет ходить а толку не будет.
Эни, все что связано с бицепсом и трицепсом, выкидываеш, это Андроген правильно указал. Жим ногами тоже в топку, как и жим гантелей, гиперэкстензию уж подавно. И остается, жим и разводка гантелей, жим штанги лежа и стоя, становая, присед,
и тяга штанги к поясу в наклоне
этим упражнением ты заменяеш
тягу гантели. Жим и разводку с гантелями чередуй, делай то на наклоной то на горизонтальной скамье, так же и с жимом штанги. Все эти упражнения подели на 2 дня, тренируйся 2 раза в неделю. Между подходами отдыхай 1-2 минуты, между упражнениями 5 минут. С каждой тренировкой увеличивай веса в базовых упражнениях на 1-2 кг. Будут вопросы задавай.

VIKING POWER!!! Norway-result of power!
Аве Цезарь!

**eni** · 24-06-2010 04:03

eni
Новый
Неактивен

Зарегистрирован: 24-06-2010
Сообщений: 3

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Androgen Anabolovi4 , ScaryMuscle спасибо огромное за подсказки!!! А подскажите пожалуйста упражнения на грудь лучше сочетать с упражнениями для спины или для ног?

**DON** · 24-06-2010 04:15

DON
aka Androgen Anabolovi4
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Болгария
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 1,002
Поблагодарили: 121
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

да eni как сказал ScaryMuscle

ScaryMuscle пишет:

Все эти упражнения подели на 2 дня, тренируйся 2 раза в неделю.

Да тут только фулка проканает......сплитами пока на хрен не надо баловаться, толку не будет....
Я в Фулках не силен могу написть только как я занимаюсь......но каждому свое ИМХО

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

**Артурик** · 24-06-2010 04:15

Артурик
Три блина
Неактивен

Пол: Мужской
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 106
Поблагодарили: 7
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Лучше одну базу в день 1 день (присед,плечи) 2 день спина трицепс 3 грудь бицепс
например:
1 жим из-за головы, присед
2 становая, подтягивания , тяга нижнего блока, французский жим
3 жим лёжа, отжимания на брусьях, подём штанги на бицепс

**eni** · 24-06-2010 04:20

eni
Новый
Неактивен

Зарегистрирован: 24-06-2010
Сообщений: 3

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Androgen Anabolovi4, а что такое "Фулка"? Напиши пожалуйста свою программу, если конечно не сложно! Заранее спасибо!

**DON** · 24-06-2010 04:32

DON
aka Androgen Anabolovi4
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Болгария
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 1,002
Поблагодарили: 121
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Вот моя прога №1(СПЛИТ):
ПОНЕД:
Подтягивания - 6х10/12(разными хватами)
Тяга блока к поясу(гребля) - 3х8/10
высокая тяга штанги широким хватом - 3х8/10
Бицепс со штангой стоя/Попеременные подъемы гантелей стоя - 3х10(одну неделю штанга, другую гантели)
----------------------------------------------------------------------------------
СРЕДА:
Жим на наклонной 30град - 2х10/12 + Жим лежа 180град - 2х10/12 + Брусья 2х10/12
Жим гантелей лежа - 3х8/10
Жим сидя с груди - 3х8/10
Трицепс со штангой лежа/Трицепс в блоке стоя - 3х10(одну неделю штанга, другую блок)
--------------------------------------------------------------------------------------------
ПЯТНИЦА:
Гиперэксензия 1х30
Становая(классика) 4х10/Присед 4х10(одну неделю становая, другую присед)
Жим ногами 3х10/Гуд-монинг 3х10(одну неделю жим, другую гуд-монинг)
Гиперэксензия 1xMAX
------------------------------------------------------------------------
1-Ю ПРОГРАММУ ДЕЛАТЬ НЕ НАДО....
____________________

Вот моя прога №2(ФУЛКА):
1 тренировка:
Тяга гребля - 3х10/12
Жим на наклонной 30град - 2х10/12 + Жим лежа 180град - 1х10
Становая(классика) 4х10
4 дня отдыха........
---------------------------------
2 тренировка:
Подтягивания - 3х10/12(разными хватами)
Отжимания на брусьях 2х10/12 + Жим лежа 180град - 1х10
Приседания 4х10
4 дня отдыха........
---------------------------
и снова тренировка один.....
----------------------------------------

Вот эти две проги я чередую 2месяца одна 2месяца другая....
Но эти программы программы не являются единственно верными....
они нравятся мне ИМХО.......

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

**ScaryMuscle** · 24-06-2010 04:40

ScaryMuscle
Три блина
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Белгород
Зарегистрирован: 01-06-2010
Сообщений: 313
Поблагодарили: 33

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

eni пишет:

Androgen Anabolovi4 , ScaryMuscle спасибо огромное за подсказки!!! А подскажите пожалуйста упражнения на грудь лучше сочетать с упражнениями для спины или для ног?

С упражнениями для ног лучше..

VIKING POWER!!! Norway-result of power!
Аве Цезарь!

**DON** · 24-06-2010 04:44

DON
aka Androgen Anabolovi4
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Болгария
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 1,002
Поблагодарили: 121

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

eni пишет:

А подскажите пожалуйста упражнения на грудь лучше сочетать с упражнениями для спины или для ног?

Х.З. Кому как удобно.......

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

**ScaryMuscle** · 24-06-2010 04:48

ScaryMuscle
Три блина
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Белгород
Зарегистрирован: 01-06-2010
Сообщений: 313
Поблагодарили: 33

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Дело не в удобстве. Грудь результативней качать после тяжелых приседов, давно известный факт между прочем...

VIKING POWER!!! Norway-result of power!
Аве Цезарь!

**DON** · 24-06-2010 04:57

DON
aka Androgen Anabolovi4
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Болгария
Зарегистрирован: 11-05-2010
Сообщений: 1,002
Поблагодарили: 121

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

ScaryMuscle пишет:

давно известный факт между прочем...

Не знал, к сожалению......но с другой стороны не могу же я все знать))))

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

**megamen** · 24-06-2010 05:09

megamen
Пять блинов
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Москва
Зарегистрирован: 28-02-2010
Сообщений: 1,448
Поблагодарили: 203

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

ScaryMuscle, Да ладно?) Первый раз слышу, что грудь эффективно качать после присядов) Обычно после присядов вообще ничего качать не хочется) p1026

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

**ScaryMuscle** · 24-06-2010 05:30

ScaryMuscle
Три блина
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Белгород
Зарегистрирован: 01-06-2010
Сообщений: 313
Поблагодарили: 33
За сообщение: 1

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

megamen пишет:

ScaryMuscle, Да ладно?) Первый раз слышу, что грудь эффективно качать после присядов) Обычно после присядов вообще ничего качать не хочется)

Ну это так на самом деле, попробуй

VIKING POWER!!! Norway-result of power!
Аве Цезарь!

**[удален]** · 24-06-2010 05:39

[удален]
Гость

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

после приседов можно максимум лёгкий жим делать.... ну или друге упры на торс... сил не останется на нормальный жим.. а если остается значит халтура...ИМХО

**megamen** · 24-06-2010 05:50

megamen
Пять блинов
Неактивен

Пол: Мужской
Откуда: Москва
Зарегистрирован: 28-02-2010
Сообщений: 1,448
Поблагодарили: 203

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

ScaryMuscle, Может быть как-нибудь попробую) Спасибо.

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

[Закрыто] ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Сообщений 16

1 Тема от eni 24-06-2010 02:44

Тема: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

2 Ответ от DON 24-06-2010 03:00

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

3 Ответ от ScaryMuscle 24-06-2010 03:48

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

4 Ответ от eni 24-06-2010 04:03

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

5 Ответ от DON 24-06-2010 04:15

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

6 Ответ от Артурик 24-06-2010 04:15

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

7 Ответ от eni 24-06-2010 04:20

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

8 Ответ от DON 24-06-2010 04:32

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

9 Ответ от ScaryMuscle 24-06-2010 04:40

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

10 Ответ от DON 24-06-2010 04:44

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

11 Ответ от ScaryMuscle 24-06-2010 04:48

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

12 Ответ от DON 24-06-2010 04:57

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

13 Ответ от megamen 24-06-2010 05:09

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

14 Ответ от ScaryMuscle 24-06-2010 05:30

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

15 Ответ от [удален] 24-06-2010 05:39

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

16 Ответ от megamen 24-06-2010 05:50

Re: ПОМОГИТЕ ЭКТОМОРФУ

Сообщений 16

Тему просматривают: 1 гость