Илья Корнильев - Flexibledieter
КРАТКОВРЕМЕННОЕ ГОЛОДАНИЕ, НУЖНО ЛИ ЧАСТО ЕСТЬ.
ЧУВСТВО ГОЛОДА, АППЕТИТ.
Голод.
Как физиологическое состояние голод служит выражением потребности организма в питательных веществах, которых он был лишен на некоторое время, что привело к снижению их содержания в депо и циркулирующей крови.
Голодом и насыщением заведует гипоталамус. Среди его подкорковых ядер находится особый пищевой центр. Задача пищевого центра — формирование пищевого поведения, то есть заботы о постоянной сытости. Пищевой центр состоит из двух разделов: первый отвечает за чувство голода, а второй — за чувство насыщения. До мозга сведения о голоде и насыщении доходят двумя способами — через нервы, идущие от желудка и кишечника, и через вещества, содержащиеся в крови. Для доказательства этого было проведено два эксперимента. Нервы отвечают за объём и вес: учёные раздули в желудке у голодного животного резиновый баллон и таким способом подавили у того чувство голода. Но лишь на короткое время, так как пища, помимо того, что заполняет желудок и кишечник, ещё расщепляется и всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровь. Значит, у сытого человека продуктов пищеварения в крови больше, чем у голодного. Пищевой центр отслеживает эти изменения состава крови, причём не по одному, а по нескольким веществам (глюкозе, аминокислотам, продуктам распада жиров), чтобы избежать ошибки. Чтобы доказать это, был проведён другой опыт. Учёные перелили давно не евшему псу кровь его сытого собрата, в результате голодная собака потеряла всякий интерес к еде. Чувство голода исчезает во время физической нагрузки, при волнении и опасности организм притупляет эти чувства, так как они мешают трезво оценить ситуацию.
Чувство голода зависит от состава крови. У голодного человека и сытого разный состав крови. Давайте тогда посмотрим какие вещества входят в состав крови.
В состав плазмы крови входят вода (90—92%) и сухой остаток (8—10%). Сухой остаток состоит из органических и неорганических веществ. Нас сейчас интересуют именно органические.
К органическим веществам плазмы крови относятся: 1) белки плазмы — альбумины (около 4,5%), глобулины (2—3,5%), фибриноген (0,2—0,4%). Общее количество белка в плазме составляет 7—8%;
2) небелковые азотсодержащие соединения (АМИНОКИСЛОТЫ (!), полипептиды, мочевина, мочевая кислота, креатин, креатинин, аммиак). Общее количество небелкового азота в плазме (так называемого остаточного азота) составляет 11 —15 ммоль/л (30—40 мг%). При нарушении функции почек, выделяющих шлаки из организма, содержание остаточного азота в крови резко возрастает;
3) безазотистые органические вещества:
ГЛЮКОЗА (!) — 4,4—6,65 ммоль/л (80—120 мг%),
нейтральные ЖИРЫ, липиды;
4) ферменты и проферменты
Давайте посмотрим откуда вообще организм берет эти питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, жиры) для поддержания постоянного их постоянного уровня в крови.
АМИНОКИСЛОТЫ
Все, вместе взятые аминокислоты, попавшие в кровь и экстрацеллюлярную жидкость, составляют большую группу, называемую аминокислотным пулом. В этот пул также входят аминокислоты, катаболизированные из других тканей и синтезированные в печени. Этот процесс длится без остановки, аминокислоты постоянно входят и выходят из пула. Они находятся в динамичном состоянии и постоянно обновляются. Происходит непрерывный обмен аминокислот между тканями, между вновь поступившими с пищей аминокислотами и “старыми”.
Синтезированные и поступающие из питания аминокислоты поглощаются в печени или клетках. Те аминокислоты, которые попадают в печень, либо используются для синтеза белков, либо преобразуются в кетокислоты, как промежуточные продукты, в процессе дезаминирования.
Собственные структурные белки печени чрезвычайно динамичная структура — они очень быстро синтезируются и расщепляются, поэтому печень создает как бы лабильный резерв аминокислот, что особенно важно в условиях голодания.
Протеолиз (расщепление белков) мышечной и других тканей тоже происходит непрерывно и полученные аминокислоты могут быть использованы для создания необходимого аминокислотного пула. Если вы длительное время не будете восполнять потери белка с пищей - то создадите отрицательный азотистый баланс и будете терять сухую массу тела. Но если в сутки вы потребляете достаточное количества белка - то все потери будут компенсированы. Постоянное поступление белка с пищей НЕ НУЖНО, организм спокойно поддерживает аминокислотный пул при кратковременном голодании (до 24 часов) за счет своих резервов. И кстати - аминокислотный рисунок в крови не имеет ничего общего с аминокислотным составом потребляемого белка. Печень служит "воротами" и обеспечивает кровоток только теми аминокислотами, которые нужны на данный момент.
Так что потребление белковой пищи каждые 3 часа - абсолютная ненужная стратегия. Белковый голод до 24 часов - абсолютно безопасен и НЕ вызывает потери сухой массы тела.
ГЛЮКОЗА
Гликемия - содержание глюкозы в крови.
Гликемия управляется несколькими физиологическими процессами. Уровень глюкозы колеблется к более высоким уровням после приема пищи, из-за желудочного и кишечного поглощения легко-усваиваемых углеводов (низкой молекулярной массы) из пищи или путём расщепления из других продуктов питания, таких как крахмалы (полисахариды). Уровень глюкозы понижается в результате катаболизма, особенно при повышении температуры, при физической нагрузке, стрессе.
Другие пути регуляции уровня гликемии — глюконеогенез и гликогенолиз. Глюконеогенез — процесс образования в печени и отчасти в корковом веществе почекмолекул глюкозы из молекул других органических соединений, например, свободных аминокислот, молочной кислоты, глицерина. При гликогенолизе накопленный гликогенпечени и скелетных мышц преобразуется в глюкозу путём нескольких метаболических цепей.
Главные депо глюкозы в организме - гликоген печени и мышц. Пока у вас есть гликоген - сахар в крови НЕ должен падать. При адекватном потреблении углеводов в сутки у вас всегда есть гликоген. Постоянное поступление углеводов с пищей НЕ является необходимым. На спортивные показатели кратковременное воздержание от углеводной пищи также НЕ влияет.
ЖИРЫ
В организме человека есть такие клетки - адипоциты, почти полностью заполненные каплей жира. Адипоциты являются жировым депо в организме.
Расщепление накопленного жира дает нам жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты связываются с альбумином, а глицерин свободно экспортируется в кровь. Жирные кислоты потребляются скелетной и сердечной мускулатурой как источник энергии, а глицерин потребляется печенью для глюконеогенеза.
Организм может сам синтезировать жирные кислоты. Печень играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот, однако некоторые из них она синтезировать неспособна. Поэтому они называются незаменимыми, к таким в частности относятся ω-3 (линоленовая) и ω-6 (линолевая) полиненасыщенные жирные кислоты.
Так что постоянное потребление жиров также НЕ является необходимым, однако не забывайте потреблять необходимую норму жиров в сутки, особенно не забывайте про незаменимые жирные кислоты!
Аппетит. В физиологии голода и насыщения применяется понятие «аппетит» (от лат. appetitus — стремление, желание) — ощущение, связанное со стремлением человека к определенной пище. Аппетит индивидуально вырабатывается и отражает не столько потребность в пище вообще, сколько потребность в связи со спецификой обмена веществ и дефицитом тех или иных компонентов пищи, индивидуальных и групповых привычек, особенностью национальной кухни и продуктов, которым отдается предпочтение. Избирательный аппетит — это влечение человека к определенному роду пищи, чаще тому, который содержит недостающие организму вещества.
У человека в норме выражены произвольная регуляция приема пищи и аппетита, управление количеством и качеством принимаемой пищи. Снижение и потерю аппетита вызывают многие факторы, в том числе те, которые отвлекают человека от еды, эмоции, в первую очередь отрицательные. Аппетит повышают острые и пряные приправы, закуски, предшествующие приему основных блюд, хорошая сервировка стола и др. Еда с аппетитом способствует эффективному пищеварению, расстраивает его прием пищи без аппетита.
Для наилучшего функционирования ЖКТ (!) пищу надо принимать в одно и то же время. Наиболее приемлемым считается 3—4-разовое питание. Оптимальным считается прием самого большого количества пищи во время обеда. В суточный рацион должны входить продукты, содержащие в определенных соотношениях белки, жиры и углеводы (примерно, 1:1:4). Обязательным условием является получение человеком необходимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минеральных веществ.
Подведем итоги.
1. Чувство голода зависит прежде всего от наличия питательных веществ в крови.
2. При сбалансированном СУТОЧНОМ рационе НЕ должно возникать голода даже при длительном перерыве между приемами пищи.
3. Кратковременное голодание никак не вредит организму здорового человека (кстати по поводу "замедления обмена веществ" в период голодания - это правда. Однако после голодания, когда вы потребляете пищу, обмен веществ ускоряется, происходит компенсация. В итоге суточный обмен не меняется. Отличный показатель скорости обмена веществ - температура тела.)
4. Для оптимальной работы ЖКТ желательно делить суточный рацион на несколько приемов пищи.
5. Аппетит отражает РЕАЛЬНЫЕ потребности организма на данный момент. (И еще от себя добавлю - если вы будете есть ТОЛЬКО тогда когда у вас действительно есть НАСТОЯЩИЙ аппетит - вы никогда не наберете лишний вес.)
6. Организм дает нам сигналы реально существующих потребностей. Если вы испытываете тягу к определенной пище - значит у организма действительно существует потребность в недостающих веществах.
Слушайте свой организм!
Избегайте избегания еды!
Не бойтесь больших перерывов между приемами пищи!
НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ ЕСЛИ НЕТ АППЕТИТА!
Для написания статьи я использовал только научные источники.
kramp пишет:
vlas пишет:
