Тема: Количекство подходов и время отдыха между ними...
Похожая тема когда-то поднималась, но найти её мне не удалось.
В последнее время это очень актуальный вопрос.
Попытаюсь рассмотреть этот вопрос с точки зрения натуралов, так как тренинг с химией менее прихотлив к программе тренировок.
Анализируя рабочие тренировочные программы натурального тренинга, сразу просматривается достаточно большое время отдыха мышечных групп между тренировками - более недели, обычно 10-15 дней. Это подтверждено опытом и научными данными. Используя стероиды это время можно сократить в 2-3 раза. Не думаю что найдутся не согласившиеся. Эта информация сходится с методикой Вейдера, Ментцера и других. Конечно, есть и те кто утверждают что тренироваться нужно чаще, попадая на первую волну суперкомпенсации - но на практике это для генетически одаренных и химиков.
Теперь про количество подходов. Многие рабочие программы предусматривают около 3-х упражнений на мышечную группу по 2-3 подхода. Если я скажу сделать 8 подходов жима штанги лежа - у многих округлятся глаза, ну а если я предложу выполнить 3 подхода в жиме лежа, 3 в наклоне, 2 на брусьях то это воспринимается на ура, но по сути это одно и тоже. Конечно, больше упражнений более рационально нагружают мышцы, но сам принцип 8-10 подходов соблюдается в полной мере. И это работает!
Что про это говорят специалисты.
В этой статье говорится
Очевидно, что каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо.
Тут именно про быстрые мышечные волокна
В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ должно идти активное образование и-РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, т.е. 12-20 мин полезной работы.
И опять Сулуянов, очень ясно разясняет
1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении [6,7,12,23].
2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].
3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.
Теперь о времени подхода, частично было бы цитатах выше, повторятся не буду, вот некоторые выдержки:
А эффективный подход – тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц.
интервал отдыха между подходами к снаряду 5-10 мин (отдых должен быть активным);
Я не давал информацию про короткое время отдыха, её и без того полно, и отдых до 2-х минут в ряде случаев дает натурам приемлемые результаты, это один из самых спорно-сомнительных вопросов. Опыт показывает что и длительный отдых дает хорошие результаты, но нужно понимать что такой принцип не может применятся на каждой тренировке.
Еще хочу сказать про супер сокращенные программы, ну не могут мышцы расти просто так, нужна реальная работа с весом. Конечно многим удается расти на облегченных программах, но это в первую очередь из-за выхода из состояния перетренированности.
Предлагаю обсудить эти моменты, у кого какое мнение?
Литература:
http://max-body.ru/stati/fiziologija/22 … -nimi.html
http://max-body.ru/stati/fiziologija/22 … ijj-v.html
http://max-body.ru/186-.html
http://fatalenergy.com.ua/power/index.p … 1171749074
http://max-body.ru/book/useful/teorij-i … n-2/4.html
http://max-body.ru/645-.html
http://max-body.ru/198-.html
http://max-body.ru/stati/ostalnye-stati … lokon.html
