1 Тема от fatalenergy

  • fatalenergy
  • fatalenergy
  • Администратор
  • Неактивен
  • Пол: Мужской
  • Откуда: Украина
  • Зарегистрирован: 19-11-2005
  • Сообщений: 2,702
  • Поблагодарили: 568
  • За сообщение: 1

Тема: 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Источник: max-body.ru

Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так  как первые 2 дня достаточно трудные, то  третий  день следует  уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресса.

http://max-body.ru/uploads/posts/2011-03/1301075606_ac05e120113b3a35b37dffa6a46fd92d_full.jpg

Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира.

При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня.

Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут.

5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

День 1.  Спина

Эллипсоид - 10 минут
1. Тяга блока широким хватом - 3х8-10
2. Тяга узким хватом - 3х8-10
3. Тяга за голову - 3х10-12
4. Гиперэкстензия - 3х10-20
Беговая дорожка - 5 минут

День 2. Ноги

Беговая дорожка - 5 минут
1. Приседания со штангой - 4х8-12
2. Выпрямление ног - 3х10
3. Сгибание ног - 3х10
4. Икры сидя - 3х20-25
Беговая дорожка - 5 минут

День 3. Отдых

День 4. Грудь + плечи

Эллипсоид - 10 минут
1. Жим штанги лежа - 4х6-10
2. Жим гантлей на наклонной - 3х8-12
3. Батерфляй - 3х8-12
4. Жим штанги стоя - 3х7-10
5. Разведение гантелей - 3х10-12
Беговая дорожка - 5 минут

День 5. Руки

Беговая дорожка - 10 минут
1. Подъем штанги на бицепс - 3х10
2. "Молот" на бицепс - 3х10
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 2х10
4. Жим узким хватом - 3х8-10
5. Разгибания на блоке - 3х10
Беговая дорожка - 5 минут

День 6. Отдых

День 7. Пресс

Эллипсоид - 10 минут
1. Скручивания на пресс по короткой амплитуде - 3х15-30
2. Подъем ног в висе - 3х10-15
3. Скручивая по полной амплитуде - 3х15-30
Беговая дорожка - 5 минут
   
И не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать, успехов.

2 Ответ от anastasija.volk22

  • anastasija.volk22
  • Новый
  • Неактивен
  • Зарегистрирован: 13-11-2015
  • Сообщений: 5

Re: 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале

Как-то не логично ставить ноги сразу после спины, зато перед днем пресса отдыхать. Если уже делать сплит, то разносить маленькие и большие мышечные группы так, чтобы они друг друга чередовали. ИМХА, правы ребята с фитфорпауэра, утверждая, что больше 4х занятий в неделю имеют смысл (для не профи и не химиков) только при специализации (источник: http://fit4power.ru/programm/programmi-so-spetsializatiei). Больше интенсивных занятий в неделю "натурал" просто не выдержит, а если выдержит, значит, он недорабатывает на тренировках. Поэтому больше занятий имеет смысл только в том случае. когда акцент делается на одной мышечной группе, а остальные пускаются в поддержку.