помогите с рецептами коктелей и здоровым питанием...

Здравствуйте! мне 16 лет, рост 176, вес 66.. занимался плаванием(2 взрослый разряд) с плаванием стало не получаться из-за нехватка времени.. начал ходить в спорт зал(3 тренировки в неделю + один раз в неделю(в четверг) хожу в бассейн...) прошёл комплекс новичков(2 недели) потом стандартный комплекс(4 недели)...задумался о спортивном питании... пока что сделал вывод нет-протеинам.. думаю всё же это как ни как химия.. и в какой то мере вредит здоровью.. и ещё не мало важное.. протеин подсаживает меня на ежемесячное потребление...
Так вот.. я хочу посоветоваться с вами о натуральных коктелях состоящих из реальных продуктов(молоко,яйца и т.п.).. а не их концентратов... мне нужна более точная информации когда?где?сколько и во сколько употреблять мне такие коктели.... какой результат они приносят? Помогите...