Доброе время суток!!!! КМС, есть пара вопросов и нужен совет!!! Мне 25 лет, рост 167см, вес 59,5кг,
тренируюсь 4 месяца с ноля, как говориться, по такой схеме:
1-й день
Спина, Трицепс
1) Подтягивание шир хватом 4х10-12
2) Разгибание на козле (или гиперэкстензии вроде) 1х10, пресс 1х25
3) Становая 2х12, 3х10раб
4) Пулл-овер дыхательный 3х15
5) Тяга верхнего блока обр. узким хватом к груди 4х10
6) Шраги 4х10
7) Пресс подъемы туловища на наклонной скамье 4х25
8) Разгибание на козле (или гиперэкстензии вроде) 3х10 без отягощения
9) Брусья 4х10 акцент на грудь
Вис на перекладине
2-й день
Грудь, Бицепс
1) Жим лежа на горизонт. 1х12, 1х10, 3х8
2) Жим гантелей на вертикальной (35гр.) 4х8
3) Брусья 4х10 акцент на грудь
4) Подъем штанги на бицепс 1х12, 3х10
5) Поочередное сгибание гантелей с супинацией 3х10
6) Пресс 5х25 подъемы коленей в упоре
Вис на перекладине
3-й день
Ноги, Плечи
1) Присед 2х12, 3х6 (Тяж) / 2х12, 4х8 (Средняя)
2) Пулл-овер 3х15 дыхательный
3) Икры 5х20 сидя на тренажере
4) Жим штанги стоя с груди средним хватом 1х12, 3х8
5) Гири с толчком (раньше швунги) 4х10 (по16кг)
6) Разгибание на козле (или гиперэкстензии вроде) 2х8 (с грифом 20кг)
7) Пресс 5х25 подъемы коленей в упоре
Вис на перекладине
Сплит составил сам, на присед и тягу мне давал совет знакомый лифтер, на них особо и акцентируюсь, вообще я, эктоморф, в начале тренинга весил 63,2, хоть щас и всхуднул, но тело стало плотным, сбитым, видно мышцу, масса идет медленно, брал гейнер Диматизовский Супер масс мега 2,7кг, скушал за 2 недельки, эффект только восстанавливался быстрее и уставал чуть меньше, сейчас взял Диматиз BCAA complex 2200 и Глютамин от Оптиум Нутришин, на осень хочу взять протеина или гейнера(что взять? и какой?) и также BCAA, сейчас хочу перейти (по совету приятеля), может масса попрет, на систему 5х5 это типа:
1-й день
1) Присед 5х5
2-й день
1)Жим 5х5
2)Присед 4х4 на технику
3-й день
1) Тяга 5х5
2)Жим 4х4 на технику
Что думаете? Или может так?
1-й день
1) Присед 5х5
2) Выпады
3) Икры 5х20 сидя на тренажере
4) Жим штанги стоя с груди средним хватом
5) Разведение гантелей в стороны
2-й день
1) Жим 5х5
2) Жим на наклонной
3) Брусья
4) Присед 4х4 на технику
5) Пресс 5х25
3-й день
1) Тяга 5х5
2) Подтягивание шир хватом 4х10-12
3) разгибание на козле 3х8 с отягощением
4)Жим 4х4 на технику
5) Пресс 5х25
Н-да и какие можете посоветовать упражнения на широчайшие, ну уж очень плохо они растут.
. От креатина и трибестана тебя прет, креатин воду держит не хуже метана, а трибестан гормональный фон держит. Плюс дозировка метана правильная (не сильно убил свою гормоналку), хавал бы побольше - и набрал и слил бы больше. Плюс организм хорошо на стероиды реагирует, радуйся.
+5!!!