Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 114 из 407)

Очень много одинаковых упражнений,оставь по одному на разные  группы мышц. И изолирующие убери.

у кого еще какие мнения?

Фаталыч и конечно же другие грамотные умудрённые не одним годом тренировок форумчане, зацените прогу, постарался написать развёрнуто мысли и в чём вопрос :

1.зацените ПРОГУ – 4х дневный сплит
2.Сомневаюсь, что лучше 3й и4й день как у меня сейчас взять или спину в 3й день поставить,  а Плечи+трицепс в 4й

Итак, почему меняем, что имели.

Было ДАВНО :
1,5 года занимался по проге 1 раз в неделю включено 4 базовых и 1 изолированное плюс на неделе были 2 серьёзные хоккейные тренировки.
  Толку было не много в плане мышечного роста + очень часто простужался, по тому как всем известно, что после тяжёлой трении 6 часов иммунитет почти на нуле.

Было недавно :
Июнь, июль 2010 г классический трёхдневный сплит :

Вс = Ноги (4упр) + дельты (3упр)
Вт = Гр (2упр) + Биц (2упр) + Пресс (база)
Чт = Спина (4упр) + триц (2упр)
Толк есть,
НО
1. Для меня тяжело работать долгую треню.
2. Обнаружил упражнения которые не торкают меня :
жим лёжа узким хватом,
Тяга штанги в наклоне.

Понял, что лучше тренироваться чаще, но короче.

Один очень авторитетный мой товарищ достигший многого без фармы (афигенную форму) и потом ещё больше с помощью фармы сказал, что идеальное время тренировок 20 минут (если ты без фармы) и желательно 4-5 раз в неделю, я верю…
  И ещё должно быть 1 базовое и одно формирующее упражнение, если это не ноги и спина, там отдельная песня.
   Не надо увлекаться разминкой если ты не дошёл до жима в 150 кг хватит 1-2 разминочных.

  ИТАК 2 недели АВГУСТА попробовал такую прогу 4-х дневный сплит (укладываюсь в 20-25 минут) ощущения отличные :
  Везде так :1 разминочный + 2 рабочих

1. Вс – Грудь + бицепс
1.    жим лёжа штанги на горизонтальной
2.    отжимание на брусьях
3.    Подъём штанги
4.    Подъём гантелей на наклонной
5.             Пресс - подъём ног в висе (касаемся перекладины) 2*мах = 2 * 30 (пока так)

2. Пн – Ноги
1.    Разгибание сидя (малые и средние веса)
2.    Жим лёжа / присед (чередую через неделю)
3.    Бицепс бедра (сгибание сидя)
4.    Икры

Вт - ОТДЫХ

3. Ср – Плечи + трицепс
1.    Жим гантелей сидя
2.    Подъём через стороны
3.    Задние дельты (тренажёр)
4.    Французский жим лёжа (изогнут гриф)
5.    Разгиб. Рук на блоке

4. Чт – СПИНА
1.    Подтягивание / жим вертик блока (чередую через неделю)
2.    Гребля – тяга на горизонт блоке
3.    Тяга гантелей в наклоне
4.    Столбы (наклоны сидя с помощью горизонт блока – ваще прёт)

Пт – ОТДЫХ

Сб – аэробная нагрузка на велотренажёре 30 минут в зоне 65% от МАХ

Всем привет.У меня тут вопросик назрел,(если у кого-то есть опыт в данном вопросе хотел бы услышать их мнение).Хочу поработать на пампинг с месяц.Как правильно организовать такую тренировку,с весами и повторениями,отдыхом,мне в принципе все понятно.Меня интересует,можно ли при  тренировке на пампинге, за одну тренировку,(а их три, в неделю)прорабатывать все группы мышц?К примеру,по два упражнения на каждую группу мышц,в каждом по три сета,а сете по 15-20 повторений.Упражнения базовые,изолированые исключил.В общей сложности тренировка длится около 90 минут.И главный вопрос,есть ли вообще смысл в пампинговых тренировках,читал, что не плохо, хоть раз в пол года, один месяц уделять тренировке на пампинг,а я сейчас хочу немного на рельеф поработать     ,думаю, есть смысл? Хотелось бы узнать мнение тех,кто практикует такой вариант тренировок.Предпологаю, что и рабочие веса, и собственная масса, снизятся значительно,но не расстраиваюсь по этому поводу, к зиме хочу замутить второй курс "химиотерапии", на набор массы.

а как выделить быстро ник и жирно его обвести ?
fatalenergy  как я понимаю есть основные в работе мышцы и мышцы удержатели и второстепенные (пример кто то в становой руками чуть двигает и бицепс напрягает) так вот вопрос такой, про отдых. Ведь на тренировки груди мышцы спины тоже как то напрягаются, да и при тренировках ног в тех же приседаниях спина тоже работает. Когда она будет отдыхать ? или минимальные не точечные нагрузки на мышцу не считаются ? А то все говорят про отдых а про какой не говорят. Я понимаю под словом отдых это не работать с железом. то есть даже если у меня 3 тренировки в неделю на группы мышц, то отдыхаю я только 2 дня, а не так что от тренировки груди до тренировки груди через неделю у меня отдыхает грудь, ведь на других тренировках она у меня тоже работает.

Вопрос понял...
рабочих обычно 2 подхода...

Стараюсь придерживаться 8 повторов на крупные группы и около 10 на мелкие.
Если на те же ноги делаю 15 повторов крепатура с гарантией получается,  Пример.

Пример :
Делаю присед 2 рабочих подхода 90кг  2х8 все нормально.
Меняю повторы и вес  70кг  2 х 15 - ходить не могу капец...
Ладно бы это разово делал так 3 недели подряд крепатурит и всё, уменьшаю повторы - всё ок.

То же самое и грудь...

У меня там был вопрос, возможно он ускользнул из виду, надо ли мне менять местами 3й и 4й день? наскокльо это принципиально?

Мотивировал друга   (20 лет,196см, 74кг) ходить в качалку.  

Что вы думаете о этой программе:       http://max-body.ru/programmy-trenirovok … ramma.html
может у кого по лучше есть?

Мой те совет не жрать эту гадость вообще! За эти же деньги можно тонну хавчика здорового и полезного съесть.
http://max-body.ru/stati/pitanie/sporti … tiven.html вот это посмотри, думаю вопросов не будет
А на счёт твоей проги почитай эти две темы "Общие вопросы тренинга; Программы тренеровок и методики" Тут ты найдёшь и ссылки и советы, и ответы на все вопросы. Почитаешь, подумаешь, сам составишь прогу, тогда и выложишь с просьбами об оценке. Поверь это будет гораздо толковее и полезней для тебя в целом

интересно мнение форумчан о различного вида адаптогенов (женьшень , корень левзеи ).

Качки,дайте совет)
Мне 18. Рост 178,вес 70 кг
Сейчас нахожусь вот в такой форме:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Занимаюсь 1,5-2 года. Цель:нарастить огромные куски мяса с минимальным процентом жира 
Силовые - жим 95 на раз,становая 160 на раз,присед очень мало)
Собственно говоря программа:
ПРЕСС,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС
3 уголок (30)
6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (10-9-9-8-8)
4 французкий жим (8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 отжимания между параллельными скамейками(8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 разгибание одной руки в блоке хватом снизу(9-8-8-7)
2 скурчивания на пресс(25-30),1 уголок(30)
5 подьём EZ грифа на бицепс (10-9-8-8-7)
4 акцентированные подьёмы гантелей на бицепс (9-9-8-8)
4 "молот" (9-9-8-8)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 присед (8-7-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------

ПРЕСС,ШИРОЧАЙШИЕ,БРУСЬЯ
2 уголок(30),1 скручивания(25)
7 подтягивания широким хватом (10-9-9-8-8-7-7)
4 тяга в блоке за голову(9-9-8-8)
4 тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу(9-8-8-7)
2 уголок(30),1 скручивание(25)
7 брусья с отягощением(9-8-8-7-7-6-6)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 становая
--------------------------------------------------------------------------------

ПРЕСС,ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ
3 уголок (30)
6 армейский жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6)
4 жим сидя на плечи в тренажёре Смитта(8-8-7-6)
4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7)
4 тяга гантелей на задние дельты(10-9-9-8)
3 скручивания(30-25-25)
7 шраги на трапеции(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями по 32 кг
2 скручивания(25-30)
4 икры в тренажёре(8-8-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------

ПРЕСС,ГРУДЬ
2 уголок,2 скручивания на пресс
7 Жим лёжа на параллельной скамье(8-8-7-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-5)
5 жим на наклонной скамье вверх(9-9-8-8-7)
4 жим на наклонной скамье вниз(8-7-7-6)
4 разводка гантелей на параллельной скамье(9-8-8-7)
2 уголок,2 скручивания на пресс
4 становая
Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)
До этого занимался 3 раза в неделю,сейчас буду переходить на график день занимаюсь-день отдыха.

alesha, Просил же, если пишешь что прога гавно обосновывай и объясняй что надо менять! Слово сокращенка ни о чем может быть не говорит человеку.
Andrey18, Слишком много упражнений, грузишь руки, не работаешь на массу. У тебя доходит до 7 подходов в упражнении! Много, большой упор на руки. Я бы тебе посоветовал такой вариант:
Долбить базу. Первый день спина, второй грудь, третий ноги. Между тренировками 3-4 дня отдыха. Работать до отказа. Более подробно о данной методике тебе подскажет Дровосек.