Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 116 из 407)

Ребят помогите мне с программой или советом пожалуйста.

Вобщем мне 17 лет, рост 186, а вес 75, кифоз позвоночника.

Вот в апреле этого года решил записаться в качалку на полтора года. Цель:набрать вес, т.к очень я худой, притом что ноги не худые с задницей, а тело как струнка, все мои старания, программы которые я сам составлял, были напрасны, и никаких особых изменений я не увидел кроме силы. Из программ я исключал становую тягу , мёртвую тягу, вобщем всё что может навредить моему позвоночнику.

Режим питания:
Нет определённого времени, кушаю раза 4 в день, в перерыве фрукты.
Ем макароны,карточку,рис,суп,гречку,мясо через день/два.

Так вот дня два назад пришёл я к выводу:а не попробывать ли делать всё сразу в один день. Вот и составил следующую программу. Подредактируйте или дайте совет правильный пожалуйста.

Понедельник.
Грудь.
1) Жим штанги на горизонтальной. 8-10. 3 подхода.
2) Жим штанги вверх (тренажёр). 8-10. 3 подхода.

Спина.
1) Тяга верхнего блока за шею. 8-10. 3 подхода.
2) Гребля. 8-10. 3 подхода.
3) Поясничные прогибания

Руки.
1) Сгибание рук со штангой хватом сверху. 8-10. 4 подхода.

Пресс.
1) Подъёмы туловища на наклонной скамье с поворотами. 8-10. 3 подхода.

Ноги.
1) Наклонный жим ногами (ноги в верхей части). 8-10. 3 подхода.
2) Сгибание ног лёжа. 8-10. 3 подхода.

Среда.
Грудь.
1) Жим вперёд (тренажёр). 8-10. 3 подхода.
2) Разведение гантелей на наклонной скамье. 8-10. 3 подхода.

Спина.
1) Тяга верхнего блока узким хватом. 8-10. 3 подхода.
2) Махи руками назад с рукояткой тренажёра. 8-10. 3 подхода.
3) Шраги со штангой 8-10. 3 подхода

Руки.
1) Попеременные сгибание рук с гантелями сидя. 8-10. 3 подхода.

Пресс.
1) Подъёмы туловища на наклонной скамье с поворотами. 8-10. 3 подхода.

Ноги.
1) Наклонный жим ногами (ступни в нижней части подставки)
2) Разгибание голени сидя со штангой. 8-10. 3 подхода

Пятница.
Грудь.
1) Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 8-10. 3 подхода
2) Сведение рук с верхних блоков. 8-10. 3 подхода
3) Пуловер. 8-10. 3подхода

Спина.
1) Тяга верхнего блока перед собой (отклоняясь назад). 8-10. 3 подхода.
2) Подъёмы гантелей вперёд попеременно. 8-10. 3 подхода.
3) Поясничные прогибания. 8-10. 3 подхода.

Руки.
1) Разгибание рук с рукояткой. Хват снизу, сверху. 8-10. 3 подхода.

Пресс.
1) Подъёмы туловища на наклонной скамье с поворотами. 8-10. 3 подхода.

Ноги.
1) Наклонный жим ногами (Ступни вместе, врозь ). 8-10. 3 подхода
2) Махи ногой назад для ягодичных мышц. 8-10. 3 подхода.

sirrr03 прога плохая. сократи кол-во упражнений ,почитай первые страницы этой темы или умные книжки .
jalap всё зависит от твоей способности восстанавливаться ,но я бы не тренировался так . можеш сделать :

Понедельник(Грудь,трицепс)

Жим в наклоне 3х6-8(гантелями)
Брусья 3х8
Французкий жим 3х6-8 ( не советую его делать , локти страдают)
Пресс

Среда(Спина,бицепс)
Становая тяга 3х6-8
Тяга в наклоне 3х6-8
Бицепс с упором 3х6-8
икры

Пятница(Ноги,плечи)
Присед 4-5х6-8
пуловер
Жим сидя 3х6-8
Отведения рук с гантелями 3х6-8

Ребят ещё вопрос очень важный. Вот у меня всё вроде получается качать, кроме той части где рёбра-посередине тела. Делаю постоянно скручивания с поворотами на вертикальной скамье, а там всёравно некачается ничего, получается так что косые мышцы ближе к низу качаются а выше просто яма какаято. Может какое другое надо упражнение? 

Вот на картинке я показал зелёным.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

И ещё посоветуйте на крылья по всей длине хорошее упражнение.

чтобы начали просматриваться эти мышцы нужно наработать базу , и совет - не запаривайся по такой ерунде в начале тренинга

По всей длине это я как понимаю вниз ? или на ширину ?
Если вниз то
Тяги вертикального блока не широкими хватами
становая тяга
Тяга блока к животу

А то что ты мышцу написал это зубчатая. Какой смысл только ее качать ? Она маленькая и ее практически не видно. Вообще пуловер помогает ее прокачать

Тебе у врача надо спросить.

  Фаталыч, ещё вопрос, один ГУРУ говорит про сплит следующее (ниже цитата) исходя из этого, мой сплит плохой и надо херачить сплит : верх тела, низ тела. Но это реально тяжело, и моё ИМХО так быстрее перетренируешься.
  Прошу также оставить комменты всех тех, кто понимает глубоко природу процессов проходящих внутри нас.

Леонид Остапенко :  Да, сплит-программы, в которых в отдельный день не охватывается хотя бы 30% мышечного масива тела, не срабатывают при обычном тренинге на массу - не хватает метаболического сдвига, чтобы запустить процесс адаптивного синтеза белка. Другое дело - сплиты "верх-низ". Они работают.

Feniks, ты тренируйся, будет прогресс продолжишь, нет, изменишь сплит. Люди очень индивидуальные. Если следовать Остапенко, то действительно, будет хороший гормональный толчок, но есть нюансы. Если максимально прокачивать верх или низ, организм получает большой стресс, организму нужно время для восстановления, после такой тренировки высокий уровень гормонов в организме будет держатся на день больше - 3 дня, но с такой "расстановкой тренинга" тренироваться нужно не чаше 1-го раза в 5 дней, в результате 2 дня (когда нет высокого уровня гормонов) проходят впустую, альтернатива - включать легкие тренировки.
Но это не значит что облегченные программы не работают, они хорошо работают, но определенное время, потом застой.

Кифоз в принципе не проблема. У меня кифоз и нормально делаю все упражнения. Правда ты должен понимать что тогда ты должен чаще следить за прогибом спины и осанкой.

sirrr03, забей на скручивания, общая массы нужна

alesha
Какой присед лучше? Приседание со штангой на плечах или на груди? Пулловер у меня с грудью в программе

Смотря какая цель нужна