Составление и обсуждение тренеровочных программ (Страница 141 из 407)

В день прокачки спины есть тяга штанги в наклоне, про подтягивания действительно забыл..
Касательно шрагов - плечи не вращаю, но я думал что есть такое упражнение вращение плечами с весом? касательно его необходимости назревал вопрос, но тренер не появляется уже около двух недель на треше...
И самое главное - касательно груди... Хочу сделать немного упор именно на грудь сейчас, касательно восстановления тоже думал, но вроде так попробовал - нормально; дело в том, что качая раз в неделю грудь возникает такое чувство, что этого мало
Спасибо за прогу!

Самая распространенная ошибка новичков. А когда  потопчишься на месте,поймешь,а не часто ли я ее тренирую?..

Подкорректировал прогу, вот новая версия:

"ТРЕНИРОВКИ

- ПОНЕДЕЛЬНИК -
Ноги,

Разминка, преимущественно ноги
Присед: 3 разминочных, 1х75 1х80 1х85 1х70
Выпады с гантелями: 1 разминочный, 3-4 х макс
Кисть: штанга 20-30 кг 3 х макс
Шея 16-24 кг 3-4 х макс

- ВТОРНИК –
Спина, плечи

Разминка легкая
Тяга штанги в наклоне: разминочные 2-3 х 8-12
Тяга штанги или гири 24-32 к подбородку: 1 х 8-10
Становая тяга (мертвая тяга): 2 разминочных 70-80 кг; 1х90, 1х100, 1х110, 1х95, чередуя с (легкий вес, добивания): тягой в наклоне, тягой гири к подбородку, трапеция со штангой
Трапеция: со штангой 2-3 х макс,
                  вращения плечами 2 х макс
Жим из-за головы: 3 х 5-6
Тяга в наклоне гантели: 3-4 х 5-6
Гиперэкстенция: 3 х макс
Кисть: штанга 20-30 кг 3 х макс

- ПЯТНИЦА –
Грудак, бицепс, трицепс

Разминка
Отжимания на брусьях с весом 8-16 кг 2-3 х макс
Жим лежа: 2 разминочных, 1х80 1х90 1х100/110, 1х85, чередуя с брусьями с весом
Тренажер наутилус 1х55, 1х65, 1х80, 1х75, 1х55
Пуловер 3 х макс
Бицепс: с гантелями общий 2 х макс,
              со штангой 3 х макс
Трицепс: с гантелями 2-3 х макс
                в тренажере 2-3 х макс"

Что посоветуете еще для ног из базы? Не сильно ли загружена спина различными упражнениями? Как лучше чередовать дни: ноги, спина, грудь или спина-грудь-ноги... ?

В тренировку спины добавил бы упражнение на широчайшие, Тяга штанги в наклоне или гантели, а горбик убрал.В день ног Жим ногами добавь и любое упражнение на бицепс бедра.

В 1 день гиперэкстензию убери, становой достаточно. Как сказал Баркас делай тягу штанги в наклоне, жим на блоке тоже в топку. Во 2 день оставь жим лежа на наклоне и подъём на бицепс. Плюс в среду лучше поставь ноги, т.к. трицепс может не восстановиться. В пятницу жим гантелей можно заменить на протяжку штанги к подбородку. Арнольда и разведения убери.

Примерно месяц не занимался и вот с завтрашнего дня начинаю снова.Набросал пока что две тренировки на понедельник и среду.Оцените, посоветуйте,что можно исправить и аргументируйте пожалуйста).

Понедельник (Грудь,Плечи)

разминка

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ"

Жим гантелей

Разводка

Кроссовер

пулловер

Передняя дельта

Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой

Средняя дельта

Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье

Задняя дельта

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз

Пресс

Подъем ног в висе
Наклоны вниз с отягощениями,стоя на коленях

Среда (Трицепс,Бицепс)

Разминка
Французский жим
Жим гантелей за головой
Жим на блоке (веревки)

W- грифом стоя,внутреним хватом
Молотки,стоя
W-грифом обратным хватом

Пресс

Скручивания на римском стуле

пресс я думаю можно не считать:)

Дельты у меня всегда довольно легко проходят,мне психологически их легко делать(данные упражнения)
Грудак надо будет постараться осилить)

Ты имеешь в виду жим лежа?У меня от жима лежа,грудак почти не чувствуется.После него сильно устают руки и плечи.
А присед я не делаю,т.к. нога почти не трогаю.
Становая (сумо) будет в пятницу,когда будет спина.Вот как-то так

жим..После месячного перерыва,попробовал жим.Выжал 70 на 2.У меня он и раньше был не фонтан.Не растут просто на нем веса.Да и не нужны они мне)мне объем надо)

Добавлено: 10-01-2011 02:15

Не по теме.Но вот вопрос.
Этот [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] протеин,хороший или нет?Если есть его 2 раза в день

но,я же говорю,что у меня от жима лежа,больше нагружаются трицепсы и дельты,чем грудь:(

завтра попробую то,что написал и там будет видно,как будет чувствовать себя грудак)

http://fatalenergy.com.ua/power/index.p … 1178228774

после  чтения этой статьи,я подумал,что жим не так уж и важен

Да вот почитал насчет взглядов на Жим и не только и нахожусь в шоке.Я с 60Жима начинал и он мне давался легко не спорю, но для начала я оттачивал технику, жал по одной линии и поверь мне, уверен многие согласятся со мной, если будешь жать с хорошей техникой и увеличивать по чуть чуть рабочие веса, грудь даст о себе знать.Это знаешь как ваше мясо не вкусное, это не мясо не вкусное, а вы не умеете его готовить.Суть думаю ясна.А Серега всё правильно написал.Удачи.